PrisijungtiPradėti nemokamai

Treniruočių programa

Nuo ėjimo iki 5 km bėgimo planas

Devynios savaitės nuo ėjimo iki penkių kilometrų bėgimo nesustojant. Trys treniruotės per savaitę kaitaliojant bėgimo ristele ir ėjimo intervalus; kas savaitę bėgimo dalis ilgėja, kol ėjimo visai nebelieka. Nemokamai, be registracijos.

Dienos per savaitę
3
Bloko trukmė
9 sav.
Kaina
Nemokamai

Tavo skaičiai

Šioje programoje krūvis skiriamas pagal pastangas, o ne procentus, todėl nieko skaičiuoti nereikia — žemiau pateikta savaitė jau paruošta treniruotėms.

Savaitė

1 treniruotė

  • Spartus ėjimas5 minwarm-up
  • Bėgimo / ėjimo intervalai8×60 s jog / 90 s walk
  • Spartus ėjimas5 mincool-down

Poilsis

2 treniruotė

  • Spartus ėjimas5 minwarm-up
  • Bėgimo / ėjimo intervalai8×60 s jog / 90 s walk
  • Spartus ėjimas5 mincool-down

Poilsis

3 treniruotė

  • Spartus ėjimas5 minwarm-up
  • Bėgimo / ėjimo intervalai8×60 s jog / 90 s walk
  • Spartus ėjimas5 mincool-down

Poilsis

Pasirenkamas lengvas ėjimas

Savaitės suma

Treniruotės
3
Darbinės serijos
24
Poilsio dienos
4

Daugiausia serijų

  • Bėgimo / ėjimo intervalai24

Treneris kas savaitę ilgina intervalus, o kai užregistruotos treniruotės rodo, kad dar nesi pasirengęs, savaitę pakartoja, užuot stūmęs pirmyn.

Kam šis planas skirtas

Visiems, kurie šiuo metu negali nesustodami nubėgti penkių kilometrų — nesvarbu, ar pradedi nuo nulio, grįžti po traumos, ar po daugelio metų pertraukos. Intervalų reikia todėl, kad pradžioje riboja beveik niekada ne plaučiai, o savaitinis krūvis, kurį priima sausgyslės ir sąnariai. Ėjimo pertraukos leidžia ilginti laiką ant kojų tokiu tempu, prie kurio spėja prisitaikyti jungiamieji audiniai.

Kaip jis veikia

Kiekviena treniruotė prasideda penkių minučių sparčiu ėjimu apšilimui, tada kaitaliojami bėgimo ristele ir ėjimo intervalai, o pabaigoje penkias minutes einama atvėsti. Pirmą savaitę intervalas yra 60 s jog / 90 s walk ir kartojamas aštuonis kartus. Kas savaitę bėgimo intervalas ilgėja, o ėjimo trumpėja, kol maždaug aštuntą savaitę intervalai susilieja į ištisinį bėgimą. Čia parodyta pirma savaitė — treneris toliau keis intervalus už tave.

Kaip progresuoti

Didink laiką, niekada ne tempą. Bėk ristele taip lėtai, kad galėtum kalbėtis; jei negali, intervalus bėgi per greitai ir maždaug penktą savaitę planas subyrės. Nepridėk ketvirtos treniruotės — devynių savaičių progresija apskaičiuota trims, o prisitaikymas vyksta būtent poilsio dienomis.

Ką daryti, jei savaitė per sunki

Pakartok savaitę. Dar niekam nepakenkė devynių savaičių planą įveikti per dešimt, o papildomos savaitės dažniausiai prireikia ties penkta ar šešta savaite, kai bėgimo intervalai ilgėja sparčiausiai. Aštrus arba vienoje vietoje jaučiamas skausmas — kitaip nei bendras nuovargis ar raumenų maudimas — reiškia, kad reikia sustoti ir išsitirti, o ne kentėti toliau.

Danga ir bateliai

Kol kojos prisitaiko, minkštesnė danga jas tausoja labiau: jei gali rinktis, bėk žole, stadiono taku ar bėgtakiu, o ne asfaltu. Bateliai svarbūs mažiau, nei teigia dauguma reklamų, bet jau kelis šimtus kilometrų nubėgti bateliai svarbūs labai — jei tavieji seni, pakeisk juos prieš pradėdamas, o ne įpusėjęs planą.

Tai treniruočių šablonas, o ne medicininė konsultacija. Nurodyti svoriai yra atspirties taškas, ne nurodymas — pritaikyk juos savo patirčiai. Jei turi traumą ar sveikatos sutrikimų, prieš pradėdamas naują programą pasitark su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.

Kitos treniruočių programos

Viso kūno treniruočių planas
Trys viso kūno treniruotės per savaitę, per kiekvieną atliekant visus svarbiausius judesių modelius. Tai paprasčiausias būdas pradėti kilnoti svorius ir greičiausiai rezultatų duodantis pasirinkimas pirmaisiais metais. Nemokamai, be registracijos.
5×5 treniruočių programa
Dvi pakaitomis atliekamos viso kūno treniruotės, trys dienos per savaitę, po penkias penkių pakartojimų serijas pagrindiniams pratimams — ir nedidelis svorio didinimas per kiekvieną treniruotę tol, kol kūnas su juo susitvarko. Nemokamai, be registracijos.
Viršutinės / apatinės kūno dalies programa
Keturios treniruotės per savaitę — kiekviena kūno dalis treniruojama du kartus: vienąkart sunkiai, kitąkart lengviau. Daugumai jau ne pirmus metus sportuojančių žmonių tai geriausia grąža už salėje praleistą valandą. Nemokamai, be registracijos.
Push / pull / legs treniruočių programa
Šešios treniruočių dienos per savaitę ir du ratai — pirmasis skirtas apimčiai, antrasis atliekamas sunkiau — todėl kiekviena raumenų grupė per septynias dienas treniruojama du kartus. Sukurta pažengusiems, kurių organizmas pajėgia atsigauti po tokio dažnio. Nemokamai, be registracijos.
Banguojančios progresijos programa
Keturios pagrindinių pratimų dienos per savaitę. Kiekviena paremta procentine banga, kuri kyla per keturių savaičių ciklą ir baigiasi serija su tiek pakartojimų, kiek dar pajėgi kokybiškai atlikti. Lėta, neįspūdinga ir veiksminga daugelį metų. Nemokamai, be registracijos.