Ramadano treniruočių planuoklė
Įvesk šiandienos suchūro ir iftaro laikus. Gausi tris praktiškus treniruotės laikus, skysčių ir baltymų planą valgymo laikotarpiui bei keturių savaičių krūvio didinimą, pagrįstą paskelbtomis sporto medicinos gairėmis.
Naudojamos 2021 m. Aspetar klinikinės gairės, 2021 m. Kataro nacionalinės fizinio aktyvumo gairės ir dabartinis įrodymais pagrįstas Aspetar vadovas, gautas 2026 m. rugpjūčio 23 d.
Maldų laikai priklauso nuo datos ir vietos. Nukopijuok šiandienos laikus iš patikimo vietinės mečetės tvarkaraščio; ši skaičiuoklė jų nespėja ir niekur nesiunčia.
Rekomenduojamas laikas išsaugo galimybę gerti ir valgyti. Alternatyvos lieka matomos, nes praktiškumą vis tiek lemia darbas, malda, šeima ir miegas.
Šis pasninkas trunka ilgiau nei 12 valandų. Tokiu atveju Aspetar gairėse aiškiai patariama suchūrą valgyti kuo arčiau aušros, kiek tai praktiška.
Laikai apskaičiuojami pagal įvestą treniruotės trukmę. Įvertinimas apibūdina fiziologinį kompromisą, o ne tai, ar laikas dera su tavo pareigomis.
17:30–18:30
Baik per iftarą, kad skysčių atkūrimas galėtų prasidėti iškart. Krūvis turi būti lengvas arba vidutinis: gairėse nepertraukiamas sportas prieš iftarą ribojamas iki 60 minučių, o treniruotės metu gerti negalima.
Treniruotės metu gerti negalima
20:30–21:30
Geriausiai tinka jėgos, intervalinėms ir kitoms suplanuotoms treniruotėms. Rodoma pradžia yra dvi valandos po iftaro — ankstyvoji Kataro paskelbto dviejų–trijų valandų intervalo riba.
Treniruotės metu galima gerti
04:00–05:00
Aplink treniruotę gali gerti ir papildyti energiją, tačiau vėlus sportas gali atimti miegą, o po jo laukia visas pasninkas. Naudok kaip atsarginį tvarkaraščio variantą, ne kaip įprastą pasirinkimą.
Treniruotės metu galima gerti
Dienos tikslas išlieka Aspetar Ramadanui nurodytame 1,2–1,7 g/kg intervale. Porcijos paskirstomos taip, kad nė viena planuojama dozė neviršytų ISSN 0,40 g/kg viršutinės ribos.
| Valgymas | Laikas | Baltymai |
|---|---|---|
| 1 | 18:30 | 30 g · 0,4 g/kg |
| 2 | 23:45 | 30 g · 0,4 g/kg |
| 3 | 05:00 | 30 g · 0,4 g/kg |
Šiame laikotarpyje tarp planuojamų valgymų lieka daugiau nei keturios valandos. Įtrauk dar vieną baltymų turintį valgymą, jei tai patogu ir praktiška.
Tikslų pavadinimai parenka tašką paskelbtame Ramadano intervale: 1,2 g/kg palaikymui, 1,4 ištvermei ir 1,7, kai svarbiausia išsaugoti liesąją masę. Tai planuoklės logika, o ne atskira klinikinė riba.
Tikslas lygiai padalijamas į keturis taškus nuo iftaro iki suchūro. Lygūs ketvirčiai yra skaičiuoklės matematika, o ne medicininis protokolas; įrodymai pagrindžia apgalvotą gėrimo planą nuo sutemų iki aušros, užuot pasikliovus vien troškuliu.
| Laikas | Planuojami skysčiai |
|---|---|
| Per iftarą18:30 | 0,88 l |
| Valgymo laikotarpio pradžioje22:00 | 0,88 l |
| Valgymo laikotarpio pabaigoje01:30 | 0,88 l |
| Iki suchūro05:00 | 0,86 l |
Tai bendras skysčių kiekis, nebūtinai vien vanduo. Prakaitavimo greitis, karštis, aukštis, inkstų ar širdies ligos, vaistai ir gydytojo patarimai yra svarbesni už bendrą intervalą.
Aspetar pataria 10–30% sumažinti didelio intensyvumo darbo apimtį arba trukmę ir ypač rekomenduoja mažesnę savaitės apimtį pirmą savaitę. Ši seka prasideda 30% sumažinimu ir artėja iki 10%; tai planavimo būdas pritaikyti intervalą, o ne pažodinis nurodymas kiekvienai savaitei.
| Savaitė | Išlaikyta įprasto krūvio dalis | Minutės per savaitę | Treniruotės atitikmuo |
|---|---|---|---|
| 1Prisitaikyk prie naujo miego, valgymo ir maldų ritmo. | 70% | 168 min. | 42 min. |
| 2Pridėk darbo tik jei energija ir atsistatymas stabilūs. | 80% | 192 min. | 48 min. |
| 3Išlaikyk naudingą intensyvumą; nesivaikyk praleistos apimties. | 85% | 204 min. | 51 min. |
| 4Baik arti įprasto lygio, palikęs nedidelę atsargą. | 90% | 216 min. | 54 min. |
Skaičiuoklė gali parinkti laikus. Treneris gali perkelti tavo tikrąsias treniruotes, derindamas jas prie maldų, darbo, miego ir atsistatymo.
Pasilik šią programą — tavo skaičiai lieka tavo paties tinklelyje.
Nemokama — be kortelės, 30 sekundžių. Tavo rezultatas keliauja kartu.
Sunkiam, jėgos ar kitam suplanuotam darbui stipriausia nuosekli rekomendacija yra laikas po iftaro. Kataro nacionalinėse gairėse nurodomos dvi–trys valandos po valgio; dabartinis Aspetar vadovas išplečia intervalą iki vienos–trijų valandų pagal valgio dydį. Planuoklė rodo atsargesnę dviejų valandų ribą.
Laikas prieš iftarą išlieka naudingas lengvam arba vidutiniam darbui, nes skysčius galima pradėti atkurti vos baigus treniruotę. Sunkiam darbui jis nelaikomas lygiaverčiu: tos pačios nacionalinės gairės nepertraukiamą sportą tuo metu riboja iki 60 minučių, o Aspetar klinikinės gairės šį laiką palieka nevarginančioms treniruotėms.
Laikas prieš suchūrą rodomas todėl, kad tikri tvarkaraščiai turi ribas. Maistas ir skysčiai išlieka prieinami, tačiau tai gali kainuoti miego, o po treniruotės laukia visas pasninkas. Nė vienas šaltinis jo nevertina geriau nei laiko po iftaro, todėl to nedaro ir ši skaičiuoklė.
Svarbiausias išlieka visas dienos baltymų kiekis, tačiau valgymo laikotarpis gali būti per trumpas kiekvieną porciją idealiai atskirti. ISSN pozicijoje nurodoma po 0,25–0,40 g/kg kas tris–keturias valandas. Skaičiuoklė pirmiausia saugo 0,40 g/kg viršutinę ribą, tada lygiai paskirsto reikalingus valgymus nuo iftaro iki suchūro ir praneša, kai tarpai turi sutrumpėti.
Suchūras nėra neprivalomas puošnus valgis per ilgą pasninką. Aspetar pataria jį perkelti kuo arčiau aušros, kai pasninkas viršija 12 valandų. Baltymai, lėtai virškinami angliavandeniai, skaidulos ir skysčiai tada suteikia kitai dienai geresnę pradžią nei mėginimas viską suvalgyti per iftarą.
Šis mėnuo paprastai nėra tinkamas naujam piko blokui. Klinikinėse gairėse siūloma 10–30% mažinti didelio intensyvumo darbo trukmę arba apimtį, vengiant staigaus bendro treniruočių krūvio kritimo. Todėl seka trumpina minutes, bet po iftaro palieka tavo tikslą atitinkančią treniruotę.
Minutės yra tik bendras vardiklis. Keliant svorius procentus taikyk darbinėms serijoms, o ne aklai trumpink apšilimą. Ištvermei pirmiau mažink pakartojimus arba trukmę, o ne lėtink kiekvieną treniruotę. Dar kartą pakoreguok, jei miegas, raumenų skausmas, svaigulys ar rezultatai rodo, kad planuojamas procentas per didelis.
Ne savaime. Paskelbtose gairėse leidžiamas lengvas arba vidutinis darbas arti iftaro, ne ilgiau kaip 60 minučių be pertraukos, kad iškart po jo būtų galima gerti. Problema kyla, kai šis laikas laikomas treniruote su įprastu skysčių vartojimu, intervalais ar dideliu jėgos krūviu.
Lengvas užkandis ir vanduo kai kam gali tikti, tačiau sunkus darbas iškart po gausaus valgio dažnai netinka. Rodoma pradžia yra dvi valandos po iftaro; Aspetar pažymi, kad virškinimas pagal valgio dydį gali trukti nuo vienos iki trijų valandų.
Vienas skaičius netinka visiems. Trys–keturi litrai yra platus sportininkams skirtas Aspetar gairių intervalas, o ne visiems taikomas nurodymas. Koreguok jį pagal prakaito netekimą, klimatą, kūno dydį, šlapinimosi pobūdį ir specialisto patarimą.
Tai gali būti įmanoma, bet ši skaičiuoklė atsargiai planuoja išlaikymą. Trumpas valgymo laikotarpis, pakitęs miegas ir mažesnė treniruočių apimtis apsunkina kokybišką agresyvaus auginimo etapą. Aiškesnis tikslas — išsaugoti naudingą intensyvumą ir nuolat patenkinti energijos bei baltymų poreikius.
Šaltiniai patikrinti 2026 m. rugpjūčio 23 d. Puslapyje aiškiai nurodoma, kur paskelbtas intervalas paverčiamas planuoklės logika.