Ištvermės skaičiuoklė
Session RPE skaičiuoklė — krūvis, monotonija ir strain
Surašyk savaitę treniruočių su trukme ir 1–10 įvertinimu, kaip sunki kiekviena jautėsi. Lentelė kiekvieną treniruotę įkainoja Fosterio sąlyginiais vienetais, sudeda savaitę diena po dienos ir dar apskaičiuoja monotoniją bei strain. Bet kurią eilutę gali keisti. Nemokamai, akimirksniu ir be registracijos.
Tavo treniruočių savaitė
Vertink visą treniruotę, vieną kartą, maždaug pusvalandį po jos pabaigos — ne jos metu ir ne po skaičių kiekvienam intervalui. Apšilimas ir atvėsimas įskaičiuojami į trukmę. Dvi tos pačios dienos treniruotės susideda į vieną dienos krūvį.
Krūvis pagal dieną
Diena be treniruotės šioje eilutėje yra nulis, o ne tuščia vieta. Ji patenka į vidurkį ir į standartinį nuokrypį kaip ir kiekviena kita diena — palik poilsio dienas nuošalyje ir gerai išbalansuota savaitė ims atrodyti plokščia.
Monotonija čia dalijama iš populiacijos standartinio nuokrypio — kvadratiniai nuokrypiai dalijami iš n, kur n = 7 — nes septynios dienos yra visa aprašoma savaitė, o ne jos imtis. Su imties standartiniu nuokrypiu (dalijant iš n−1), kurį duoda skaičiuoklės STDEV, ta pati savaitė rodo 1,32.
Didelis savaitės krūvis kartu su didele monotonija yra tas derinys, kurį Carlas Fosteris pradiniame stebėsenos darbe siejo su liga ir traumomis. Skaityk tai kaip ženklą pagalvoti, o ne kaip diagnozę: už jo stovintys tyrimai maži, o jokia monotonijos reikšmė neprognozuoja, kad konkrečiam žmogui konkrečią savaitę kas nors nutiks.
Vienos savaitės krūvis pats savaime pasako mažai — treneris stebi, kaip iš savaitės į savaitę juda suma ir savaitės forma.
Session RPE skalė
Borgo kategorijų ir santykio skalė tokia, kokią sportininkams pateikė Fosterio grupė. Pakopos 6, 8 ir 9 originale neturi žodinio aprašymo — tai tarpai tarp įtvirtintų įvertinimų, ir sportininkai jais naudojasi būtent taip.
Kas yra session RPE?
Session RPE įkainoja treniruotę dviem skaičiais, kuriuos kiekvienas sportininkas jau turi: kiek ji truko ir kaip sunkiai jautėsi kaip visuma. Maždaug trisdešimt minučių po treniruotės — pakankamai toli, kad paskutinis sunkus intervalas nebedominuotų atsakymo — sportininkas įvertina ją nuo 1 iki 10 pagal Borgo kategorijų ir santykio skalę, o šis įvertis padauginamas iš trukmės minutėmis ir duoda krūvį sąlyginiais vienetais. Lengvas 45 minučių bėgimas su RPE 3 yra 135 AU; valanda slenksčio darbo su RPE 8 — 480. Carlas Fosteris metodą paskelbė 1998 m. žurnale Medicine & Science in Sports & Exercise, ir visa jo esmė ta, kad jis nieko nekainuoja: jokios laboratorijos, jokio galios matuoklio, jokios krūtinės juostos — vienas klausimas.
Kaip veikia ši skaičiuoklė
Kiekviena treniruotė įkainojama kaip trukmė × RPE ir suapvalinama iki sveikų vienetų, tada treniruotės sudedamos diena po dienos per septynias savaitės dienas. Monotonija yra tų septynių dienos krūvių vidurkis, padalytas iš jų standartinio nuokrypio; strain — savaitės suma, padauginta iš monotonijos. Šis puslapis naudoja populiacijos standartinį nuokrypį — kvadratinius nuokrypius, dalytus iš n, kur n = 7 — remdamasis tuo, kad treniruočių savaitė yra visa aprašomų dienų aibė, o ne imtis iš didesnio rinkinio. Šią konvenciją verta pasakyti garsiai, nes šaltiniai skiriasi, o skirtumas nėra mažas: skaičiuoklės STDEV yra imties forma (dalijama iš n−1), kuri septynių dienų savaitei padaro standartinį nuokrypį maždaug 8 % didesnį, o monotoniją maždaug 8 % mažesnę. Čia išspausdinami abu skaičiai, kad niekam nereikėtų spėlioti, kurį skaito.
Kodėl poilsio dienos skaičiuojamos kaip nulis
Diena be treniruotės į skaičiavimą patenka kaip nulis, o ne kaip trūkstama reikšmė, ir šis sprendimas pakeičia atsakymą labiau, nei dauguma tikisi. Paimk savaitę, su kuria atsidaro šis puslapis: 1 815 AU per šešias treniruotes su laisvu ketvirtadieniu duoda 1,43 monotoniją. Išmesk poilsio dieną ir vidurkink per tas šešias dienas, kuriomis buvo treniruotės, ir ta pati savaitė duos 1,90 — vidurkis pakyla, sklaida sugriūva, o tinkamai išbalansuota savaitė staiga atrodo plokščia. Būtent nuliuose ir gyvena treniruočių savaitės variacija, tad realizacija, kuri juos tyliai išmeta, skaičiuoja jau ne tą pačią statistiką. Jei lygini šį puslapį su kitu įrankiu ir monotonija nesutampa, pirmiausia patikrink poilsio dienas.
Kaip fiksuoti session RPE, kad skaičiai ką nors reikštų
Klausk įvertinimo vieną kartą, apie visą treniruotę, maždaug po pusvalandžio — įvertink automobilių aikštelėje ir paskutinė pastanga nuspalvins visą atsakymą. Kas savaitę naudok tas pačias žodines atramas, nes skalė tokia pat nuosekli, kaip ir prie jos priklijuoti žodžiai, ir vertink tą treniruotę, kurią iš tikrųjų atlikai, o ne tą, kuri buvo užrašyta. Apšilimą ir atvėsimą įskaityk į trukmę. O savaitės sumą laikyk tendencija, o ne tikslu: session RPE naudingiausias lyginant šią savaitę su praėjusia tam pačiam sportininkui, ir mažiausiai naudingas lyginant vieno sportininko skaičių su kito, nes skalė kalibruojama vienoje galvoje vienu metu.