Mitybos skaičiuoklė
Atvirkštinės dietos skaičiuoklė
Dieta baigėsi. Ši lentelė sudėlioja kilimą atgal į palaikymą po vieną savaitę: kiek kalorijų valgyti kiekvieną savaitę, kaip kylant keičiasi makroelementai ir po kiek savaičių vėl valgysi normaliai. Pakeisk keturis skaičius ir lentelė persirašys pati. Nemokamai, akimirksniu ir be registracijos.
Palaikymas — tai, ką sudegini vidutinę dieną, tavo TDEE. Po ilgo deficito jis paprastai būna mažesnis, nei rodo skaičiuoklė, tad laikyk įvertį atskaitos tašku ir pasitikslink jį, kai turėsi tris savaites svėrimų prie pastovaus kalorijų kiekio.
Tavo kilimas, savaitė po savaitės
Čia makroelementai visą kilimą laiko baltymus ties 2,2 g kūno svorio kilogramui, riebalams skiria 30 % tos savaitės kalorijų (niekada ne mažiau nei 0,5 g/kg), o angliavandeniams atiduoda tai, kas lieka — todėl būtent angliavandeniai lentelėje matomai auga. Gramai apvalinami iki sveikų skaičių, tad eilutė gali nukrypti pora kcal nuo savo kalorijų tikslo. Savaitės žingsnis yra trenerio sprendimas, o ne kliniškai nustatyta dozė: joks tyrimas nenustatė optimalaus kalorijų grąžinimo tempo.
Lentelė pasako, ką valgyti kiekvieną savaitę — treneris padeda sudėlioti valgius ir nuspręsti, kada geriau savaitę palaikyti, o ne žengti aukštyn.
Kas yra atvirkštinė dieta?
Atvirkštinė dieta — tai suplanuotas kilimas iš kalorijų deficito: užuot baigus dietą ir per naktį grįžus prie įprasto valgymo, kas savaitę pridedi nedidelį fiksuotą kalorijų kiekį, kol vėl esi palaikyme. Praktika kilo iš kūno rengybos varžybų, kur savaitės po pasirodymo pagarsėjusios tuo, kad sugriauna mėnesių darbą, ir nuo tada paplito tarp visų, kas ilgai valgė mažiau, nei degino. Prie jos dažniausiai klijuojamas teiginys — kad lėtas kilimas sutaiso dietos prislopintą medžiagų apykaitą — yra kur kas silpnesnis nei pati praktika, kuri daugiausia yra struktūruotas būdas grąžinti apetitą, treniruotes ir svorį į normą be dviejų savaičių, kai suvalgai viską, kas yra namuose.
Kaip veikia ši skaičiuoklė
Ji paima tarpą tarp to, ką valgai dabar, ir numatomo palaikymo, padalija jį iš savaitės priedo ir išspausdina po eilutę kiekvienai savaitei, kol tarpas užsidaro. Paskutinė savaitė prispaudžiama prie palaikymo, o ne peršoka jį, tad 700 kcal tarpas po 75 kcal per savaitę baigiasi dešimtą savaitę būtent ties palaikymu, o ne ties 2 450. Kiekviena eilutė paskui skaidoma į makroelementus: baltymai pastoviai 2,2 g/kg — tai 1,6–2,2 g/kg juostos viršus, kurį Mortonas su kolegomis 2018 m. nurodė kaip ribą, ties kuria daugiau baltymų nebepadeda —, riebalai 30 % tos savaitės energijos su 0,5 g/kg grindimis, o angliavandeniai gauna likutį.
Ar atvirkštinė dieta iš tikrųjų apsaugo nuo riebalų grįžimo?
Atvirai: niekas to neįrodė. Publikuoti duomenys — tai sauja mažų atvejų serijų su kūno rengybos sportininkais ir nė vieno tyrimo, lyginančio laipsnišką kilimą su paprastu valgymu palaikyme nuo pirmos dienos po dietos. Metabolinė adaptacija, kurią atvirkštinė dieta neva atsuka, yra reali, bet nedidelė — keli šimtai kcal mažiau, nei prognozuoja vien kūno svoris, ir didžiąją jos dalį paaiškina tai, kad mažiau judi ir mažiau sveri —, ir atrodo, kad ji atsistato pati, kai valgai daugiau ir svoris grįžta, su kilimu ar be jo. Ką kilimas tikrai duoda, tai kontrolę: juda po vieną kintamąjį, kas savaitę gauni atsakymą, ką tas pokytis padarė, ir ant popieriaus turi planą vietoj atviro šaldytuvo. Tai reali nauda ir ji nėra tas pats, kas sutaisyta medžiagų apykaita.
Kaip pasirinkti savaitės žingsnį
Greitas kilimas po 150 kcal per savaitę ar daugiau grąžina prie normalaus valgymo per mėnesį, bet už tai nežinai, kurių iš tų kalorijų kūnui iš tikrųjų reikėjo — tikėkis, kad dalis priaugimo bus riebalai, ir kad bus sunku pasakyti, kiek. Lėtas kilimas po 25–50 kcal per savaitę tęsiasi mėnesius, o per tokį laiką palaikymo įvertis pasislenka ir įprasta ±100 kcal sekimo paklaida paskandina signalą, kurį bandai perskaityti. Dauguma trenerių dirba kažkur tarp 50 ir 100 kcal per savaitę, o tai maždaug 2–4 % palaikymo. Svėrėsi kasdien ir lygink savaičių vidurkius, o ne pavienius rytus: jei vidurkis kyla daugiau nei apie 0,25 % kūno svorio per savaitę, palaikyk dabartinį kiekį savaitę, užuot žengęs dar vieną žingsnį.