Treniruočių programa
Push / pull / legs treniruočių programa
Šešios treniruočių dienos per savaitę ir du ratai — pirmasis skirtas apimčiai, antrasis atliekamas sunkiau — todėl kiekviena raumenų grupė per septynias dienas treniruojama du kartus. Sukurta pažengusiems, kurių organizmas pajėgia atsigauti po tokio dažnio. Nemokamai, be registracijos.
- Dienos per savaitę
- 6
- Bloko trukmė
- 6 sav.
- Kaina
- Nemokamai
Tavo skaičiai
Įvesk svorį, kurį gali pakelti, ir visi žemiau esantys procentai virs tikru svoriu, suapvalintu pagal tai, ką iš tiesų galima uždėti ant štangos. Duomenys niekur nesiunčiami — jie lieka šiame puslapyje.
Savaitė
Stūmimas (apimtis)
- Štangos spaudimas gulint4×8-1072% 1RM
- Štangos spaudimas virš galvos3×8-1072% 1RM
- Hantelių spaudimas įstrižame suole3×10-12RPE 8
- Hantelių kėlimas į šalis4×12-15RPE 8
- Rankų tiesimas žemyn bloke3×12-15RPE 8
Traukimas (apimtis)
- Štangos trauka pasilenkus4×8-10RPE 8
- Viršutinio bloko trauka3×10-12RPE 8
- Horizontali trauka sėdint3×10-12RPE 8
- Virvės trauka prie veido3×15-20RPE 7
- Rankų lenkimas su štanga3×10-12RPE 8
Kojos (apimtis)
- Pritūpimas su štanga ant nugaros4×8-1072% 1RM
- Rumuniška mirties trauka3×10-12RPE 8
- Kojų spaudimas treniruoklyje3×12-15RPE 8
- Kojų lenkimas treniruoklyje3×12-15RPE 8
- Pasistiebimai4×12-15RPE 8
Stūmimas (intensyvumas)
- Štangos spaudimas gulint4×5-682% 1RM
- Hantelių spaudimas virš galvos3×6-8RPE 9
- Atsispaudimai ant lygiagrečių3×6-8RPE 8
- Hantelių kėlimas į šalis4×12-15RPE 8
- Tricepso tiesimas virš galvos3×10-12RPE 8
Traukimas (intensyvumas)
- Mirties trauka3×582% 1RM
- Prisitraukimai4×6-8RPE 9
- Hantelio trauka pasilenkus3×8-10RPE 8
- Rankų skleidimas galinei deltai3×15-20RPE 7
- Plaktuko lenkimas su hanteliais3×10-12RPE 8
Kojos (intensyvumas)
- Pritūpimas su štanga priekyje4×5-680% 1RM
- Rumuniška mirties trauka3×6-8RPE 9
- Bulgariškas pritūpimas3×8-10RPE 8
- Kojų lenkimas treniruoklyje3×12-15RPE 8
- Pasistiebimai4×12-15RPE 8
Poilsis
Savaitės suma
- Treniruotės
- 6
- Darbinės serijos
- 100
- Poilsio dienos
- 1
Daugiausia serijų
- Štangos spaudimas gulint8
- Pasistiebimai8
- Hantelių kėlimas į šalis8
- Kojų lenkimas treniruoklyje6
Šešios dienos veikia tik tada, kai spėji atsigauti. Treneris stebi užregistruotas treniruotes ir sumažina apimtį, kol stagnacija dar neatėmė viso mėnesio.
Kam ši programa skirta
Pažengusiems, kurie nuosekliai treniruojasi bent dvejus metus, iš tiesų gali skirti laiko šešioms treniruotėms, o jų miego ir mitybos pakanka atsigauti. Šešios dienos nėra geriau už keturias vien todėl, kad jų daugiau — jos geriau tik tada, kai spėji atsigauti. Jei dažnai miegi po šešias valandas arba laikaisi kalorijų deficito, keturių dienų viršutinės / apatinės kūno dalies programa duos daugiau naudos, nes svarbios tik tos treniruotės, po kurių atsigavai.
Kaip ji veikia
1-3 dienos sudaro apimties ratą: 8-12 pakartojimų su maždaug 72% 1RM arba RPE 8, siekiant kuo didesnės bendros darbo apimties. 4-6 dienomis tie patys trys judesių modeliai kartojami sunkiau: 5-8 pakartojimai su 80-85%, siekiant intensyvumo. Per savaitę kiekvienai raumenų grupei tenka 14-20 darbinių serijų — tai viršutinė veiksmingo intervalo riba, tad jei kas nors bus per daug, greičiausiai būtent ši apimtis.
Kaip didinti krūvį
Apimties dienomis pirmiausia didink pakartojimų skaičių: kai visose serijose pasieki viršutinę intervalo ribą, pridėk svorio ir grįžk į intervalo apačią. Intensyvumo dienomis didink svorį: pridėk 2.5 kg, kai sunkiausia serija atliekama tiksliniu arba mažesniu RPE. Dvi vienu metu vykstančios progresijos yra priežastis, kodėl ši programa tebeveikia sustojus linijinei progresijai — beveik visada bent viena iš jų dar juda pirmyn.
Ką daryti sustojus progresui
Treniruojantis šešias dienas per savaitę progresas paprastai sustoja dėl atsigavimo, o ne dėl programos. Prieš liesdamas pirmąjį ratą, sumažink antrąjį — vienai savaitei 4-6 dienomis palik tik po tris pratimus ir stebėk, kas atsigauna. Jei vienu metu sustojo abu ratai, reikia savaitę treniruotis maždaug 60% įprastos apimties, o ne ieškoti naujos programos. Jei gerai miegi ir valgai, bet progresas vis tiek nuolat stringa, savaitinių serijų yra daugiau, nei pajėgi atsigauti; pereik prie keturių dienų.
Pratimų keitimas
Svarbus kiekvienos dienos judesių modelis, o ne konkretus pratimas. Stūmimo dieną reikia horizontalaus spaudimo, vertikalaus spaudimo ir tricepso pratimo; traukimo dieną — vertikalios traukos, horizontalios traukos ir bicepso pratimo; kojų dieną — pritūpimo ir lenkimosi per klubus judesių. Šiose ribose pratimus laisvai keisk pagal savo salės inventorių ir sąnarių toleranciją — pavyzdžiui, rinkis spaudimą įstrižame, o ne lygiame suole, arba trauką su krūtinės atrama vietoj štangos traukos pasilenkus.
Tai treniruočių šablonas, o ne medicininė konsultacija. Nurodyti svoriai yra atspirties taškas, ne nurodymas — pritaikyk juos savo patirčiai. Jei turi traumą ar sveikatos sutrikimų, prieš pradėdamas naują programą pasitark su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.