Jėgos skaičiuoklė
MEV, MAV ir MRV apimties skaičiuoklė
Įvertink savo savaitines sunkias serijas pagal MEV, MAV ir MRV — apimties gaires, kurias kiekvienai raumenų grupei skelbia Mike'as Israetelis ir Renaissance Periodization. Lentelė atsidaro su tikra treniruočių savaite: keisk serijų skaičių ir matyk, kurie raumenys nedatreniruoti, kurie yra produktyviame ruože, o kurie peržengė tai, nuo ko dar atsigauni. Nemokamai, akimirksniu ir be registracijos.
Tavo savaitė, raumuo po raumens
Skaičiuok sunkias serijas — tas, kurios baigiasi likus keliems pakartojimams iki nesėkmės — per visą savaitę, įskaitant tas, kurias raumuo gauna kaip artimas antrinis. Sunkus yrimas yra ir nugaros, ir bicepsų darbas; atsispaudimai ant lygiagrečių — krūtinė ir tricepsai.
Sėdmenys, priekiniai deltiniai, trapecinis ir pilvo presas skelbiami su nuliniu MEV. Tai ne apvalinimo artefaktas: daugumai besitreniruojančių pritūpimai, spaudimai, yrimai ir nešimai jau duoda tiek dirgiklio šioms grupėms, kad nulis tiesioginių serijų vis tiek gali būti auginanti darbo apimtis.
Tai populiacijos gairės, o ne asmeninis receptas. Israetelis aiškiai sakė, kad individualus MRV svyruoja milžiniškai priklausomai nuo treniruočių stažo, miego, kalorijų, streso ir pratimų parinkimo — du besitreniruojantys, čia perskaitę tą patį 22, iš tikrųjų gali būti ties 14 ir ties 30. Naudok lentelę raumenims, kurių dozė akivaizdžiai netinkama, atpažinti, o likusius kalibruok pagal savo paties atsigavimą per bloką.
Lentelė pasako, kurių raumenų dozė netinkama — treneris perkuria savaitę taip, kad serijos iš tikrųjų nukristų ten, kur reikia.
Kas yra MEV, MAV ir MRV?
Tai apimties gairės: keturi savaitinių serijų skaičiai, žymintys, kur treniruotė nustoja būti beprasmė, kur ji nustoja būti produktyvi ir kur pradeda kainuoti daugiau, nei grąžina. MV yra palaikomoji apimtis, išlaikanti jau turimą raumenį. MEV, minimali efektyvi apimtis, yra mažiausias savaitinių serijų skaičius, kuris jį iš tikrųjų augina. MAV, maksimali adaptacinė apimtis, yra ruožas, kuriame kiekviena serija grąžina daugiausia. MRV, maksimali atkuriama apimtis, yra daugiausia, ką gali padaryti ir vis tiek būti atsigavęs iki kitos to raumens treniruotės. Dr. Mike'as Israetelis ir Renaissance Periodization komanda paleido šią sistemą į apyvartą su lentele pagal raumenis, ir nuo tada tai yra numatytoji kalba, kuria jėgos treneriai kalba apie apimtį.
Kaip veikia ši skaičiuoklė
Įvedi savaitines sunkias serijas kiekvienam raumeniui, ir kiekviena eilutė sugretinama su tai grupei paskelbtomis gairėmis. Jei skaičius mažesnis už MEV, eilutė pažymima ir skaičiuoklė pasako, kiek serijų trūksta. Jei jis patenka į MAV, eilutė yra produktyviame ruože, o tarpas lygus nuliui. Jei peržengtas MRV, eilutė pažymima kita kryptimi ir nurodoma, kiek serijų nupjauti. Stulpelis „Iki MAV“ yra skaičius su ženklu: teigiamas reiškia, kad tiek serijų pridėk iki adaptacinio ruožo apačios, neigiamas — kad tiek nupjauk, kad grįžtum į jo viršų. MAV visur laikomas ruožu, o ne suspaudžiamas į vieną tikslą, nes taip jį skelbia ir šaltinis: adaptacinė apimtis yra juosta, per kurią judi per bloką, o ne skaičius, į kurį pataikai.
Kas laikoma sunkia serija?
Sunki serija yra darbinė serija, baigiama likus maždaug vienam–keturiems pakartojimams iki nesėkmės. Apšilimas neskaičiuojamas, kaip ir serija, kurią nutraukei todėl, kad taip pasakė laikrodis. O serijos, kuriose raumuo yra artimas antrinis, skaičiuojamos: yrimas su štanga yra nugaros ir bicepsų apimtis, atsispaudimai ant lygiagrečių — krūtinės ir tricepsų, pritūpimas — keturgalvių ir šiek tiek užpakalinių šlaunies raumenų bei sėdmenų. Būtent čia daugumos skaičiai klysta į abi puses: tas, kuris įsitikinęs, kad nedatreniruoja rankų, suskaičiavęs yrimus dažnai jau turi penkiolika efektyvių bicepsų serijų, o tas, kuris tikras, kad sunkiai treniruoja krūtinę, lieka su aštuoniomis, kai išbraukiame pusiau atliktą paskutinę seriją. Jei nesi tikras, ar serija skaičiavosi, ji greičiausiai nesiskaičiavo.
Kiek šie skaičiai galioja tau?
Mažiau, nei leidžia suprasti lentelės tikslumas. Gairės išvestos treniruojant didelę, bet konkrečią populiaciją, ir RP visada jas pristatė kaip atskaitos taškus kalibravimui, o ne kaip ribas, kurių privalu laikytis. Treniruočių stažas jas pastumia, o kartu ir miegas, kalorijos, gyvenimo stresas, pratimų parinkimas bei tai, kaip arti nesėkmės iš tikrųjų treniruojiesi. Sąžiningas būdas naudoti lentelę yra kryptinis: keturios blauzdų serijos per savaitę yra per mažai iš esmės visiems, dvidešimt aštuonios preso serijos — per daug iš esmės visiems, o raumenys, patogiai sėdintys savo ruože, nėra tie, kuriems verta skirti dėmesį. Kur iš tikrųjų yra tavo MRV, sužinai keldamas apimtį, kol nukrenta rezultatai, o ne nusiskaitydamas jį iš lentelės.
Kaip naudoti gaires per mezociklą
Sistema nėra savaitinių tikslų rinkinys — tai rampa. Pradėk bloką netoli MEV, kas savaitę pridėk po vieną dvi serijas raumeniui, kol rezultatai laikosi, ir leisk apimčiai kilti per MAV ruožą. Kai prie to paties svorio pradeda kristi pakartojimai, raumenų skausmas nebespėja praeiti tarp treniruočių, o noras eiti į to raumens treniruotę išblėsta, radai savo MRV apylinkes — pailsėk iki maždaug MV ir kitą bloką pradėk truputį aukščiau, nei prasidėjo ankstesnis. Pirmiausia taisyk raumenis, kurie bloką baigė žemiau MEV; raumenys, kurie baigė virš MRV, yra ten, kur nuėjo viso kito atsigavimas.