Bėgimo skaičiuoklė

Intervalinės treniruotės skaičiuoklė

Aprašyk stadiono treniruotę eilutė po eilutės — atkarpų skaičius, atstumas, intensyvumas, poilsis — ir gauk kiekvienos atkarpos tikslinį laiką, bendrą atstumą ir tai, kiek užtruks visa serija. Tempai skaičiuojami iš tavo paties VDOT. Nemokamai, akimirksniu ir be registracijos.

Kas iš tikrųjų yra intervalinė treniruotė

Intervalinė treniruotė yra pakartotinės sunkios pastangos, atskirtos nepilnu poilsiu, ir poilsis yra lygiai tokia pat recepto dalis kaip ir atkarpos. Bėgdamas atkarpas per greitai padarysi taip, kad poilsio nebepakaks, ir kontroliuojama VO2 max treniruotė virs varžybomis, į kurias net nesiregistravai. Visą seriją užsirašai prieš išeidamas į stadioną todėl, kad paskutinė atkarpa turi atrodyti kaip pirmoji — jei taip nėra, treniruotė buvo netinkamai paskirta, o ne didvyriškai įveikta.

Kaip veikia ši skaičiuoklė

Tavo varžybų rezultatas praeina per Jacko Danielso VDOT modelį — tas pačias lygtis, kurios veikia mūsų VDOT skaičiuoklėje, čia importuotas, o ne nukopijuotas — ir duoda penkis treniruočių intensyvumus: lengvą, maratono, slenkstinį, intervalinį ir kartojimų. Danielsas kiekvieną jų skelbia kaip juostą, o ne kaip vieną skaičių (intervalinis darbas yra ties 95–100 % VDOT, slenkstinis — ties 83–88 %), tad kiekviena eilutė skiriama savo juostos viduriui, o pati juosta rašoma šalia. Padaugink tą tempą iš atkarpos atstumo ir turi kiekvienos atkarpos tikslinį laiką; pridėk poilsius ir turi visos serijos laiką pagal laikrodį.

Kiek yra pakankamai

Danielsas intervalinį darbą riboja maždaug 8 % savaitės kilometražo arba 10 km, kas ateina pirmiau, o slenkstinį — apie 10 %; šios ribos egzistuoja todėl, kad forma ateina iš sukaupto laiko prie VO2 max, o ne iš kančios. Atkarpos intervaliniu tempu turėtų trukti tris–penkias minutes: trumpesnės niekada nepasiekia VO2 max, ilgesnėse nebeišlaikai tempo. Kartojimų darbas yra priešingas receptas — trumpas, greitas ir su dosniu poilsiu, nes jis treniruoja kojas, o ne plaučius.

Kaip atlikti treniruotę tą dieną

Apšilk bent penkiolika minučių ir prieš pirmą atkarpą įterpk kelis pagreitėjimus, kitaip tą pirmą atkarpą praleisi šildydamasis ir nubėgsi ją per lėtai. Tikslinį laiką laikyk siauro lango viduriu ir stenkis seriją baigti greitesniame gale, o ne nuo jo pradėti. Jei ties dviem trečdaliais tempas subyra, treniruotę nutrauk ir tai užsirašyk — nutraukta serija yra duomenys, o per jėgą užbaigta serija tėra nuovargis, už kurį vėliau tą savaitę sumokėsi.