Jėgos programos skaičiuoklė
5/3/1 skaičiuoklė — suplanuok visą 4 savaičių ciklą
Įvesk geriausią kiekvieno pratimo seriją ir gauk kiekvieną 5/3/1 ciklo treniruotę pagal Jimo Wendlerio 5/3/1: treniruočių maksimumus, diskais patogiai sukraunamus svorius visoms keturioms savaitėms, pakartojimų skaičių, kurį turi viršyti kiekviena AMRAP serija, ir kito ciklo skaičius. Nemokamai, akimirksniu ir be registracijos.
Nurodyk geriausią neseniai atliktą kiekvieno pratimo seriją — svorį ir pakartojimus. Vienas pakartojimas reiškia išbandytą 1RM; kai jų du ar daugiau, 1RM apskaičiuojame pagal Epley formulę. Palik pratimą tuščią, jei nori jį praleisti.
Tavo 4 savaičių ciklas
Visi svoriai nurodyti kg, suapvalinti iki 2,5 kg. Serijų procentai skaičiuojami nuo treniruočių maksimumo, ne nuo 1RM.
Pritūpimas
| Savaitė | Serija 1 | Serija 2 | Serija 3 |
|---|---|---|---|
| 1 savaitė · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · viršyk 10 pakart. |
| 2 savaitė · 3/3/3+ | 102,5 × 3 70% | 117,5 × 3 80% | 132,5 × 3+ 90% · viršyk 7 pakart. |
| 3 savaitė · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · viršyk 6 pakart. |
| 4 savaitė · Deload | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87,5 × 5 60% |
Štangos spaudimas gulint
| Savaitė | Serija 1 | Serija 2 | Serija 3 |
|---|---|---|---|
| 1 savaitė · 5/5/5+ | 67,5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · viršyk 9 pakart. |
| 2 savaitė · 3/3/3+ | 72,5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · viršyk 7 pakart. |
| 3 savaitė · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · viršyk 6 pakart. |
| 4 savaitė · Deload | 42,5 × 5 40% | 52,5 × 5 50% | 62,5 × 5 60% |
Mirties trauka
| Savaitė | Serija 1 | Serija 2 | Serija 3 |
|---|---|---|---|
| 1 savaitė · 5/5/5+ | 122,5 × 5 65% | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 5+ 85% · viršyk 9 pakart. |
| 2 savaitė · 3/3/3+ | 132,5 × 3 70% | 152,5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · viršyk 8 pakart. |
| 3 savaitė · 5/3/1+ | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · viršyk 6 pakart. |
| 4 savaitė · Deload | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
Štangos spaudimas virš galvos
| Savaitė | Serija 1 | Serija 2 | Serija 3 |
|---|---|---|---|
| 1 savaitė · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 5+ 85% · viršyk 11 pakart. |
| 2 savaitė · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57,5 × 3+ 90% · viršyk 7 pakart. |
| 3 savaitė · 5/3/1+ | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · viršyk 6 pakart. |
| 4 savaitė · Deload | 25 × 5 40% | 32,5 × 5 50% | 37,5 × 5 60% |
Treneris įdiegs ciklą kaip tavo programą, fiksuos kiekvieną AMRAP seriją pagal jos tikslą ir, pasibaigus keturioms savaitėms, padidins treniruočių maksimumus.
Kas yra 5/3/1?
5/3/1 — tai Jimo Wendlerio jėgos programa, sudėliota iš keturių savaičių bangų. Niekada neplanuoji nuo tikrojo 1RM: kiekvienas ciklo skaičius yra procentas nuo treniruočių maksimumo, sąmoningai nustatyto žemiau tavo rekordo. Kiekvieną savaitę kiekvienam pratimui tenka trys darbinės serijos — penketai, paskui trejetai, galiausiai pati 5/3/1 savaitė — o paskutinė kiekvienos savaitės serija atvira: darai tiek pakartojimų, kiek turi savyje. Ketvirtoji savaitė viską atleidžia, kad kita banga prasidėtų šviežiai. Toks sumanymas kasdienį didvyriškumą iškeičia į pažangą, kurią galėsi daryti dar ir po daugelio metų.
Treniruočių maksimumas — kodėl dirbi nuo 90%
Treniruočių maksimumas (TM) yra viso metodo variklis: tavo apytikslis 1RM, padaugintas iš čia pasirinkto procento — pagal numatymą 90%. Dirbdamas nuo sąmoningai sumažinto maksimumo, kiekvieną numatytą seriją gali atlikti eilinę dieną — po prasto miego, mažoje salėje, be pagalbininko — o AMRAP serijos lieka greitos ir švarios, o ne virsta lėtu malimu. Jei ciklas pasirodė lengvas, atsispirk pagundai didinti šį skaičių: programa juda pirmyn pridedant svorio prie treniruočių maksimumo tarp ciklų, o ne pučiant procentą.
Keturios savaitės vienu žvilgsniu
Kiekvienas pratimas eina per tą pačią bangą. Procentai skaičiuojami nuo treniruočių maksimumo; ženklas „+“ žymi AMRAP seriją, kurioje numatyti pakartojimai yra grindys, o ne lubos. Ketvirtoji savaitė — deload, lengvoji savaitė: trys lengvos serijos po penkis, be AMRAP ir be pagalbinės apimties, kad kūnas įsisavintų ką tik atliktą darbą.
| Savaitė | Serija 1 | Serija 2 | Serija 3 |
|---|---|---|---|
| 1 savaitė · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| 2 savaitė · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| 3 savaitė · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| 4 savaitė · Deload | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
AMRAP serijos ir tavo pakartojimų tikslai
Paskutinė pirmos–trečios savaitės serija yra ta vieta, kur programa iš tikrųjų vyksta — visa kita tėra apšilimas ir apimtis. AMRAP (angl. as many reps as possible) reiškia: tiek pakartojimų, kiek pajėgi. Ši skaičiuoklė kiekvieną „+“ seriją paverčia konkrečiu tikslu — pakartojimų skaičiumi, kuris pastūmėtų pagal Epley formulę apskaičiuotą 1RM aukščiau dabartinės vertės. Pasiekei tikslą — turi objektyvų įrodymą, kad sustiprėjai, su submaksimaliu svoriu ir niekada netestuodamas tikrojo maksimumo. Pritrūko gerą dieną — tai ankstyvas įspėjimas, kad treniruočių maksimumas užsliuogė per aukštai.
Po ciklo: maži šuoliai, visam laikui
Kai keturios savaitės baigtos, pridėk 2.5 kg (5 lb) prie viršutinės kūno dalies pratimų treniruočių maksimumo ir 5 kg (10 lb) prie pritūpimo bei mirties traukos, tada pereik bangą iš naujo. Šuoliai maži sąmoningai — jie daromi kas penkias savaites, o ne kas treniruotę, ir tas, kuris progresuoja per lėtai, toliau gerina AMRAP pakartojimų rekordus, o skubantis užstringa ties trečiu ciklu. Jei AMRAP serija kada nors nukrinta žemiau savo minimalių pakartojimų, grąžink to pratimo treniruočių maksimumą į 90% neseniai pasiekto geriausio rezultato ir kopk iš naujo.
Boring But Big prieš First Set Last
Vien pagrindinės serijos — nedaug apimties, todėl 5/3/1 dažniausiai vykdoma su pagalbiniu šablonu. Boring But Big („nuobodu, bet didelis“) po pagrindinio darbo prideda penkias serijas po dešimt to paties pratimo su 50–60% treniruočių maksimumo — geriausia prasme brutalu raumenų masei; pradėk nuo 50% ir užsitarnauk likusius. First Set Last („pirma serija paskutinė“) grįžta prie pirmos tos dienos darbinės serijos penkioms serijoms po penkis — daugiau praktikos su vidutiniu svoriu, lengviau atsigauti, geriau, kai vienintelis tikslas — jėga. Abu matai lentelėje aukščiau; per deload savaitę nelieka nė vieno.