Jau bėgi 5 km? Ši keturių dienų savaitė jungia intervalus, slenkstinį bėgimą, lengvą bėgimą ir ilgą bėgimą, kad tą patį atstumą įveiktum greičiau.
Dienos per savaitę
4
Bloko trukmė
8 sav.
Kaina
Nemokamai
Tavo skaičiai
Šioje programoje krūvis skiriamas pagal pastangas, o ne procentus, todėl nieko skaičiuoti nereikia — žemiau pateikta savaitė jau paruošta treniruotėms.
Savaitė
Lengvas bėgimas
Lengvas bėgimas35 mineasy effort
800 m intervalai
Intervalinis bėgimas6 × 800 m5 km effort
Poilsis
Slenkstinis bėgimas
Tempinis bėgimas20 mincomfortably hard
Poilsis
Ilgas bėgimas
Ilgas bėgimas8 kmeasy effort
Poilsis
Savaitės suma
Treniruotės
4
Darbinės serijos
0
Poilsio dienos
3
Pasirink pradžios dieną
Treneris paverčia tavo neseną 5 km laiką treniruočių tempais ir koreguoja juos pagal užregistruotus bėgimus.
✓1 savaitė — tavo tinklelyje vos tik užsiregistruoji
2–8 savaitėsTreneris atrakina kiekvieną kitą savaitę ir palaipsniui didina svorius tau žengiant pirmyn.
Kam skirtas šis greitesnio 5 km planas
Naudok jį, kai jau įveiki 5 km be pertraukos ir reguliariai bėgi bent kelias savaites. Tai ne pirmasis bėgimo planas: intervalų ir slenkstinio bėgimo dienos remiasi tuo, kad kojos jau pakelia keturis bėgimus per savaitę.
Ką ugdo kiekvienas bėgimas
800 m kartojimai repetuoja greitį apie dabartines 5 km pastangas, slenkstinis bėgimas pakelia tempą, kurį gali išlaikyti, lengvas bėgimas prideda pigios apimties, o ilgas bėgimas sukuria pakankamai ištvermės, kad paskutiniai kilometrai nustotų būti išgyvenimo klausimu.
Kaip progresuoti per aštuonias savaites
Pirmiau pridėk vieną kartojimą arba kelias slenkstinio darbo minutes ir tik tada bet kurią treniruotę greitink. Ilgą bėgimą palaipsniui ilgink iki maždaug 10 km, o paskutinę savaitę sumažink apimtį. Lengvos dienos lieka pakankamai lengvos, kad apsaugotų dvi kokybines treniruotes.
Kai tikslinis tempas per greitas
Lėtink kartojimus, kol visi bus tolygūs. Vienas greitas pirmas kartojimas ir penki silpstantys ugdo ne tą gebėjimą. Jei slenkstinis tempas byra dvi savaites iš eilės, sutrumpink bloką penkiomis minutėmis ir kilk iš naujo, o tikslinio laiko dar nekeisk.
Trasos ir treniruočių keitimas
Stadionas patogus, bet nebūtinas: intervalams tinka išmatuotas lygus ruožas, o kalvotą slenkstinį bėgimą gali vesti pastangos. Tarp sunkių treniruočių palik lengvą dieną. Jei gyvenimas pastumia treniruotę, pastumk ir aplink ją esantį poilsį.
Tai treniruočių šablonas, o ne medicininė konsultacija. Nurodyti svoriai yra atspirties taškas, ne nurodymas — pritaikyk juos savo patirčiai. Jei turi traumą ar sveikatos sutrikimų, prieš pradėdamas naują programą pasitark su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.
Pirmiau pridėk vieną kartojimą arba kelias slenkstinio darbo minutes ir tik tada bet kurią treniruotę greitink. Ilgą bėgimą palaipsniui ilgink iki maždaug 10 km, o paskutinę savaitę sumažink apimtį. Lengvos dienos lieka pakankamai lengvos, kad apsaugotų dvi kokybines treniruotes.
Kai tikslinis tempas per greitas
Lėtink kartojimus, kol visi bus tolygūs. Vienas greitas pirmas kartojimas ir penki silpstantys ugdo ne tą gebėjimą. Jei slenkstinis tempas byra dvi savaites iš eilės, sutrumpink bloką penkiomis minutėmis ir kilk iš naujo, o tikslinio laiko dar nekeisk.