Treniruočių programa
Klasikinė keturių dienų raumenų grupių programa aštuonioms savaitėms
Klasikinis aštuonių savaičių raumenų grupių skirstymas: krūtinė ir tricepsas, nugara ir bicepsas, pečiai ir rankos, tada kojos, o aplink darbą — trys atsigavimo dienos.
- Dienos per savaitę
- 4
- Bloko trukmė
- 8 sav.
- Kaina
- Nemokamai
Tavo skaičiai
Šioje programoje krūvis skiriamas pagal pastangas, o ne procentus, todėl nieko skaičiuoti nereikia — žemiau pateikta savaitė jau paruošta treniruotėms.
Savaitė
Krūtinė + tricepsas
- Štangos spaudimas gulint4×6-8RPE 8
- Hantelių spaudimas įstrižame suole3×8-10RPE 8
- Rankų suvedimas krūtinei3×12-15RPE 8
- Rankų tiesimas žemyn bloke3×10-12RPE 8
Nugara + bicepsas
- Štangos trauka pasilenkus4×6-8RPE 8
- Viršutinio bloko trauka3×8-10RPE 8
- Horizontali trauka sėdint3×10-12RPE 8
- Rankų lenkimas su štanga3×10-12RPE 8
Poilsis
Pečiai + rankos
- Štangos spaudimas virš galvos4×6-8RPE 8
- Hantelių kėlimas į šalis4×12-15RPE 8
- Rankų skleidimas galinei deltai3×12-15RPE 8
- Plaktuko lenkimas su hanteliais3×10-12RPE 8
- Tricepso tiesimas virš galvos3×10-12RPE 8
Kojos
- Pritūpimas su štanga ant nugaros4×6-8RPE 8
- Rumuniška mirties trauka3×8-10RPE 8
- Kojų spaudimas treniruoklyje3×10-12RPE 8
- Kojų lenkimas treniruoklyje3×12-15RPE 8
- Pasistiebimai4×12-15RPE 8
Poilsis
Poilsis
Savaitės suma
- Treniruotės
- 4
- Darbinės serijos
- 60
- Poilsio dienos
- 3
Daugiausia serijų
- Pritūpimas su štanga ant nugaros4
- Štangos trauka pasilenkus4
- Štangos spaudimas gulint4
- Pasistiebimai4
Pasirink pradžios dieną
Treneris išlaiko keturių treniruočių eiliškumą, užrašo tavo serijas ir koreguoja kiekvieną pratimą, kai keičiasi atsigavimas.
Kam tinka keturių dienų programa
Rinkis šią programą, kai gali patikimai treniruotis keturias dienas ir mieliau vienoje treniruotėje sutelki dėmesį į vieną ar dvi raumenų grupes. Ji geriausiai tinka turintiems pakankamai patirties įvertinti RPE ir atsigauti po kelių tos pačios raumenų grupės pratimų.
Kaip sudėliota savaitė
Krūtinė ir nugara gauna po atskirą treniruotę, pečiai — savo spaudimo ir kėlimo darbą, o kojų diena apima ir pritūpimą, ir lenkimąsi per klubus. Rankos pasirodo du kartus, nes dirba tiesiogiai ir taip pat padeda atliekant viršutinės kūno dalies daugiasąnarius pratimus.
Kaip didinti krūvį
Dirbk kiekviename pakartojimų intervale. Kai visos serijos pasiekia intervalo viršų ties RPE 8 ar lengviau, pridėk mažiausią turimą svorį ir grįžk į apačią. Progresą sek pratimas po pratimo, o ne stumk visus judesius aukštyn vienu metu.
Kai progresas sulėtėja
Palik tą patį svorį ir savaitei išmesk vieną izoliacinę seriją iš tos treniruotės. Jei pagrindinis pratimas vis tiek stovi, sumažink jį maždaug 7 % ir kilk iš naujo. Visa savaitė be pokyčių prašo lengvesnės savaitės, o ne dar vieno pratimo.
Kaip keisti pratimus
Išlaikyk judesio modelį ir tikslinę raumenų grupę. Spaudimas treniruokliu gali pakeisti hantelius, trauka su krūtinės atrama — štangos trauką, o bulgariški išpuoliai — kojų spaudimą treniruokliu. Pakeitimą palik kelioms savaitėms, kad progresas būtų išmatuojamas.
Tai treniruočių šablonas, o ne medicininė konsultacija. Nurodyti svoriai yra atspirties taškas, ne nurodymas — pritaikyk juos savo patirčiai. Jei turi traumą ar sveikatos sutrikimų, prieš pradėdamas naują programą pasitark su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.