Bėgimo skaičiuoklė

Savaitinio bėgimo atstumo didinimo skaičiuoklė

Palyginkite šią savaitę su keturiomis ankstesnėmis pagal ūminio ir lėtinio krūvio santykį (ACWR) ir sužinokite saugią kitos savaitės ribą pagal 10% taisyklę bei ACWR. Nemokamai, iškart ir be registracijos.

Ką matuoja ūminio ir lėtinio krūvio santykis?

Ūminis krūvis yra tai, ką nuveikėte šią savaitę. Lėtinis krūvis — pastarųjų keturių savaičių vidurkis, apytiksliai tai, prie ko kūnas yra pripratęs. Jų santykis parodo, ar ši savaitė yra įprasta, ar staigus smūgis organizmui. Traumų rizika daug labiau siejasi su šiuo santykiu nei su pačiu kilometrų skaičiumi: 60 km yra įprasta tam, kas vidutiniškai bėga 60 km, ir neapdairu tam, kas vidutiniškai bėga 25 km.

Zonos

Žemiau 0,8 treniruojatės mažiau, nei leidžia jau įsisavintas krūvis, todėl pajėgumas gali mažėti. Nuo 0,8 iki 1,3 yra optimali zona: darbo pakanka prisitaikymui, bet ne tiek, kad organizmas būtų perkrautas. Virš 1,3 rizika didėja, o virš 1,5 kyla staigiai. Tai visos populiacijos ribos, o ne asmeniniai slenksčiai, todėl laikykite jas greičio apribojimu, ne garantija.

Kodėl dvi ribos, o ne viena?

10% taisyklė vertina tik praėjusią savaitę, todėl po pertraukos gali ramiai leisti šuolį tiesiai į pavojaus zoną. ACWR vertina tik keturių savaičių vidurkį, todėl mažinant krūvį gali leisti savaitę, gerokai viršijančią ankstesniąją. Šie metodai nesutampa būtent tada, kai tai svarbiausia; skaičiuoklė parodo abu ir nustato mažesnę ribą — vienas skaičius turėtų nuslėpti vieno iš metodų trūkumą.

Ko ši skaičiuoklė nežino

Atstumas yra tik apytikslis krūvio rodiklis. Jis neparodo intensyvumo, reljefo, dangos, miego, kasdienio streso ar grįžimo po traumos — visa tai keičia riziką ne mažiau nei apimtis. Savaitė su įkalnių kartojimais ir lengva tokio pat atstumo savaitė nėra vienodos. Naudokite ribą kaip viršutinę kartelę, o ne tikslą, kurį būtina pasiekti.