Bėgimo skaičiuoklė
Nuolydžiui pritaikyto tempo skaičiuoklė
Kiek tavo bėgimas kalvose vertas lygumoje. Įvesk išlaikytą tempą ir nuolydį, kuriame jį laikei, ir gauk lygiavertį tempą lygiame kelyje — kilometrui ir myliai. Nemokamai, akimirksniu ir be registracijos.
5% įkalnė kiekvienam metrui kainuoja 1,3× daugiau nei lygus kelias, tad 5:00/km joje verti 3:51/km lygumoje — kalva tau dovanoja 1:10 kilometrui.
Kalvotos trasos griauna lygumos tempo tikslus — treneris nustato pastangas, kurias tavo reljefas iš tikrųjų gali duoti.
Kas yra nuolydžiui pritaikytas tempas?
GAP atsako į vieną klausimą: jei šias pastangas būčiau bėgęs lygiu keliu, kaip greitai būčiau judėjęs? Jis reikalingas todėl, kad tempas nustoja matuoti pastangas tą akimirką, kai žemė pakrypsta. Du bėgimai po 5:00/km — vienas 5% įkalne, kitas stadione — nėra tas pats bėgimas, ir tik vienas iš jų yra 5:00/km pastangos.
Kaip veikia skaičiuoklė
Naudojame bėgimo energijos sąnaudas, kurias išmatavo Minetti su kolegomis (Journal of Applied Physiology, 2002): jie bėgiojo sportininkus takeliu, pakreiptu nuo -45% iki +45%, ir deguonies sąnaudoms pritaikė penktojo laipsnio polinomą: Cr = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6 džaulio kilogramui metrui, kur i yra nuolydis dalimis. Bėgimas lygiu keliu kainuoja 3,6 J/kg/m. Vienodos pastangos reiškia vienodą energiją per sekundę, tad lygiavertis tempas lygumoje yra tavo tempas, padaugintas iš 3,6 ir padalytas iš tavo nuolydžio sąnaudų — daugiklis 1,30 ties 5% ir 1,66 ties 10%.
Kodėl leistis nėra nemokama
Būtent tos kreivės forma yra priežastis naudoti išmatuotą modelį, o ne nykščio taisyklę. Sąnaudos krenta žemei leidžiantis, bet tik iki maždaug -20%, kur metras kainuoja 1,8 J/kg — lygiai perpus mažiau nei lygumoje. Toliau jos vėl kyla: stačiau leidžiantis kiekvienu žingsniu stabdai, o ne krenti į priekį, ir ties -45% modelis leidimuisi priskiria didesnes sąnaudas nei bėgimui lygumoje. Kas yra nusileidęs alpiniu taku, tai jau žino savo keturgalviais.
Kaip naudoti GAP treniruotėse
Naudok jį pastangoms palyginti, o ne joms nustatyti. Kalvotas ilgas bėgimas 5:30/km tempu, kuris prilygsta 5:05/km, sako, kad treniruotė buvo vertingesnė, nei rodė laikrodis — o tai svarbu sekant treniruočių bloką savaitė po savaitės. Būk atsargus prie kraštutinumų: modelis įkainoja energiją, o ne biomechaniką, ir jis ramiausiai pasakys, kad 20% įkalnė 8:00/km tempu verta 3:12/km lygumoje — tempo, kurio tavo kojos neduotų jokiame paviršiuje. Nuo maždaug 10% skaičių laikyk kryptimi, o ne tikslu.