Keturių dienų planas pažengusiems su lengvu, slenkstiniu, intervalų ir ilgu bėgimu, kurio ilgas bėgimas iki varžybų savaitės auga iki 18 km.
Dienos per savaitę
4
Bloko trukmė
12 sav.
Kaina
Nemokamai
Tavo skaičiai
Šioje programoje krūvis skiriamas pagal pastangas, o ne procentus, todėl nieko skaičiuoti nereikia — žemiau pateikta savaitė jau paruošta treniruotėms.
Savaitė
Lengvas bėgimas
Lengvas bėgimas45 mineasy effort
Intervalai
Intervalinis bėgimas5 × 1 km10 km effort
Poilsis
Slenkstinis bėgimas
Tempinis bėgimas30 minhalf-marathon effort
Poilsis
Ilgas bėgimas
Ilgas bėgimas16 kmeasy effort
Poilsis
Savaitės suma
Treniruotės
4
Darbinės serijos
0
Poilsio dienos
3
Pasirink pradžios dieną
Treneris įterpia keturis bėgimus į tavo savaitę, tempus nustato pagal neseną rezultatą ir koreguoja planą pagal tai, ką užrašai.
✓1 savaitė — tavo tinklelyje vos tik užsiregistruoji
2–12 savaitėsTreneris atrakina kiekvieną kitą savaitę ir palaipsniui didina svorius tau žengiant pirmyn.
Kam skirtas šis pusmaratonio planas
Planas tinka bėgikams, kurie jau įveikia apie 25–35 km per savaitę ir patogiai nubėga 10 km. Dvylikos savaičių pakanka specifiniam pasirengimui, bet ne bėgimo pagrindui nuo nulio; pradedantiesiems pirmiau reikia jį susikurti.
Kaip savaitė derina kokybę ir atstumą
Intervalai ugdo greitį virš varžybinių pastangų, slenkstinis bėgimas įpratina prie ilgesnio darbo, o ilgas bėgimas didina atsparumą. Lengvas bėgimas sujungia šias treniruotes nepaversdamas kiekvienos dienos testu. Trys atsigavimo dienos išlaiko kokybinį darbą atskirtą.
Kaip ilgas bėgimas pasiekia 18 km
Ilgą bėgimą ilgink mažais žingsniais, kas trečią ar ketvirtą savaitę naudok kaip lengvesnę, o piką pasiek ties 18 km prieš krūvio mažinimą. Per savaitę didink arba atstumą, arba intensyvumą, bet ne abu. Išbandyk maistą ir aprangą, kuriuos naudosi varžybų dieną.
Jei nuovargis pradeda kauptis
Pirmiausia sumažink intervalų apimtį, o lengvų bėgimų dažnumą išlaikyk. Jei įprastas lengvas tempas kelias dienas atrodo sunkus, pridėk papildomą poilsio dieną ir tęsk praėjusios savaitės atstumais. Nuoseklumas per dvylika savaičių svarbesnis už vieną didvyrišką treniruotę.
Kaip perkelti treniruotes
Tarp intervalų, slenkstinio ir ilgo bėgimo palik bent vieną lengvą ar poilsio dieną. Dviračio ar baseino treniruotė gali pakeisti lengvą bėgimą, kai problema yra smūgiai, bet ji neturi pakeisti ilgo bėgimo, kuris ruošia kojas atstumui.
Tai treniruočių šablonas, o ne medicininė konsultacija. Nurodyti svoriai yra atspirties taškas, ne nurodymas — pritaikyk juos savo patirčiai. Jei turi traumą ar sveikatos sutrikimų, prieš pradėdamas naują programą pasitark su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.
Ilgą bėgimą ilgink mažais žingsniais, kas trečią ar ketvirtą savaitę naudok kaip lengvesnę, o piką pasiek ties 18 km prieš krūvio mažinimą. Per savaitę didink arba atstumą, arba intensyvumą, bet ne abu. Išbandyk maistą ir aprangą, kuriuos naudosi varžybų dieną.
Jei nuovargis pradeda kauptis
Pirmiausia sumažink intervalų apimtį, o lengvų bėgimų dažnumą išlaikyk. Jei įprastas lengvas tempas kelias dienas atrodo sunkus, pridėk papildomą poilsio dieną ir tęsk praėjusios savaitės atstumais. Nuoseklumas per dvylika savaičių svarbesnis už vieną didvyrišką treniruotę.