Koks tavo treniruočių gyvūnas?
PrisijungtiPradėti nemokamai

Bėgimo programa

Aštuonių savaičių 10 km treniruočių planas pradedantiesiems

Aštuonios savaitės iki 10 km su keturiomis treniruočių dienomis: lengvas bėgimas, viena intervalų treniruotė, palaipsniui ilgėjantis ilgas bėgimas ir mažo poveikio kryžminė treniruotė.

Dienos per savaitę
4
Bloko trukmė
8 sav.
Kaina
Nemokamai

Tavo skaičiai

Šioje programoje krūvis skiriamas pagal pastangas, o ne procentus, todėl nieko skaičiuoti nereikia — žemiau pateikta savaitė jau paruošta treniruotėms.

Savaitė

Lengvas bėgimas

  • Lengvas bėgimas30 mineasy effort

Poilsis

Intervalai

  • Intervalinis bėgimas6 × 2 min / 2 min easy

Kryžminė treniruotė

  • Kryžminė treniruotė35 mineasy effort

Poilsis

Ilgas bėgimas

  • Ilgas bėgimas6 kmeasy effort

Poilsis

Savaitės suma

Treniruotės
4
Darbinės serijos
0
Poilsio dienos
3

Pasirink pradžios dieną

Treneris kas savaitę ilgina ilgą bėgimą ir pakartoja savaitę, kai užregistruotos treniruotės to reikalauja.

1 savaitė — tavo tinklelyje vos tik užsiregistruoji
2–8 savaitėsTreneris atrakina kiekvieną kitą savaitę ir palaipsniui didina svorius tau žengiant pirmyn.

Kam skirtas šis 10 km planas

Pradėk čia, jei gali bėgti apie 30 minučių be pertraukos ir nori pasiekti 10 km neskubindamas pasirengimo. Jei dar nebėgi 5 km patogiai, pirmiau naudok ėjimo ir bėgimo planą, o grįžk tada, kai lengvas bėgimas taps įprastas.

Kaip veikia keturios dienos

Lengvas bėgimas kuria dažnumą, intervalai gerina ritmą, o ilgas bėgimas ugdo ištvermę. Kryžminė treniruotė prideda aerobinio darbo be dar vienos smūgių dienos. Sunki ir ilga treniruotės atskirtos, kad pavargusioms kojoms niekada netektų priimti abiejų iš karto.

Kaip auga atstumas

Daugumą savaičių pridėk maždaug kilometrą prie ilgo bėgimo, kol jis pasieks 10 km, o viduryje palik trumpesnę savaitę. Lengvus bėgimus išlaikyk tokius lėtus, kad galėtum kalbėtis, o intervalų poilsius — iš tiesų lengvus. Tikslas yra daugiau bėgti, o ne labiau vargti.

Jei savaitė atrodo per sunki

Pakartok ją. Nedidink atstumo po savaitės, kurią vos įveikei. Kai nuovargis bendras, intervalų dieną pakeisk lengvu bėgimu, o pajutęs aštrų ar vienoje vietoje jaučiamą skausmą sustok. Papildoma savaitė kainuoja mažiau nei kelios savaitės, prarastos dėl išvengiamos traumos.

Kryžminė treniruotė ir danga

Dviratis, plaukimas, irklavimo treniruoklis ar elipsinis treniruoklis tinka kryžminės treniruotės vietai, kol pastangos lieka lengvos. Intervalams naudok lygią ir nuspėjamą trasą, o ilgam bėgimui rinkis patogią dangą. Čia atstumas svarbesnis už aukščio pokytį.

Tai treniruočių šablonas, o ne medicininė konsultacija. Nurodyti svoriai yra atspirties taškas, ne nurodymas — pritaikyk juos savo patirčiai. Jei turi traumą ar sveikatos sutrikimų, prieš pradėdamas naują programą pasitark su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.

Kitos treniruočių programos

Viso kūno treniruočių planas
Trys viso kūno treniruotės per savaitę, per kiekvieną atliekant visus svarbiausius judesių modelius. Tai paprasčiausias būdas pradėti kilnoti svorius ir greičiausiai rezultatų duodantis pasirinkimas pirmaisiais metais. Nemokamai, be registracijos.
5×5 treniruočių programa
Dvi pakaitomis atliekamos viso kūno treniruotės, trys dienos per savaitę, po penkias penkių pakartojimų serijas pagrindiniams pratimams — ir nedidelis svorio didinimas per kiekvieną treniruotę tol, kol kūnas su juo susitvarko. Nemokamai, be registracijos.
Viršutinės / apatinės kūno dalies programa
Keturios treniruotės per savaitę — kiekviena kūno dalis treniruojama du kartus: vienąkart sunkiai, kitąkart lengviau. Daugumai jau ne pirmus metus sportuojančių žmonių tai geriausia grąža už salėje praleistą valandą. Nemokamai, be registracijos.
Push / pull / legs treniruočių programa
Šešios treniruočių dienos per savaitę ir du ratai — pirmasis skirtas apimčiai, antrasis atliekamas sunkiau — todėl kiekviena raumenų grupė per septynias dienas treniruojama du kartus. Sukurta pažengusiems, kurių organizmas pajėgia atsigauti po tokio dažnio. Nemokamai, be registracijos.
Banguojančios progresijos programa
Keturios pagrindinių pratimų dienos per savaitę. Kiekviena paremta procentine banga, kuri kyla per keturių savaičių ciklą ir baigiasi serija su tiek pakartojimų, kiek dar pajėgi kokybiškai atlikti. Lėta, neįspūdinga ir veiksminga daugelį metų. Nemokamai, be registracijos.
Nuo ėjimo iki 5 km bėgimo planas
Devynios savaitės nuo ėjimo iki penkių kilometrų bėgimo nesustojant. Trys treniruotės per savaitę kaitaliojant bėgimo ristele ir ėjimo intervalus; kas savaitę bėgimo dalis ilgėja, kol ėjimo visai nebelieka. Nemokamai, be registracijos.
8 savaičių 5 km planas greitesniam finišo laikui
Jau bėgi 5 km? Ši keturių dienų savaitė jungia intervalus, slenkstinį bėgimą, lengvą bėgimą ir ilgą bėgimą, kad tą patį atstumą įveiktum greičiau.
12 savaičių pusmaratonio treniruočių planas pažengusiems bėgikams
Keturių dienų planas pažengusiems su lengvu, slenkstiniu, intervalų ir ilgu bėgimu, kurio ilgas bėgimas iki varžybų savaitės auga iki 18 km.
16 savaičių maratono planas finišui greičiau nei per 4 valandas
Ruoškis maratonui greičiau nei 4:00 su keturiais bėgimais per savaitę, įskaitant darbą reikiamu 5:41/km varžybiniu tempu ir ilgus bėgimus iki 30 km.
8 savaičių spaudimo gulint specializacijos programa su svorių skaičiuokle
Sustiprink spaudimą gulint trimis kryptingomis treniruotėmis per savaitę: sunkia, apimties ir greičio diena, o pritūpimas bei lenkimasis per klubus lieka palaikomajame lygyje.
Klasikinė keturių dienų raumenų grupių programa aštuonioms savaitėms
Klasikinis aštuonių savaičių raumenų grupių skirstymas: krūtinė ir tricepsas, nugara ir bicepsas, pečiai ir rankos, tada kojos, o aplink darbą — trys atsigavimo dienos.

Treniruočių programos