Treniruočių programų generatorius
Treniruočių plano generatorius — visa savaitė pagal tavo dienas, lygį ir inventorių
Pasirink, kiek dienų gali treniruotis, savo patirtį, tikslą ir tai, su kuo treniruojiesi. Generatorius sudėlios visą savaitę — pratimus, serijas, pakartojimus ir pastangas — kurią gali atsispausdinti arba iškart įkelti į savo tinklelį. Nemokamai, be registracijos.
Sudėliok savo savaitę
- Skaidymas
- Visas kūnas
- Dienos per savaitę
- 3
- Bloko trukmė
- 8 sav.
Tavo skaičiai
Šioje programoje krūvis skiriamas pagal pastangas, o ne procentus, todėl nieko skaičiuoti nereikia — žemiau pateikta savaitė jau paruošta treniruotėms.
Tavo savaitė
Visas kūnas A
- Pritūpimas su štanga ant nugaros3×8-10RPE 7
- Štangos spaudimas gulint3×8-10RPE 7
- Rumuniška mirties trauka3×10-12RPE 7
- Štangos trauka pasilenkus3×10-12RPE 7
- Štangos spaudimas virš galvos3×10-12RPE 7
Poilsis
Visas kūnas B
- Mirties trauka3×8-10RPE 7
- Štangos spaudimas virš galvos3×8-10RPE 7
- Kojų spaudimas treniruoklyje3×10-12RPE 7
- Horizontali trauka sėdint3×10-12RPE 7
- Hantelių spaudimas gulint3×10-12RPE 7
Poilsis
Visas kūnas C
- Pritūpimas su štanga priekyje3×8-10RPE 7
- Štangos spaudimas įstrižame suole3×8-10RPE 7
- Klubų kėlimas su štanga3×10-12RPE 7
- Hantelio trauka pasilenkus3×10-12RPE 7
- Hantelių spaudimas virš galvos3×10-12RPE 7
Poilsis
Poilsis
Savaitės suma
- Treniruotės
- 3
- Darbinės serijos
- 45
- Poilsio dienos
- 4
Daugiausia serijų
- Štangos spaudimas virš galvos6
- Pritūpimas su štanga ant nugaros3
- Štangos trauka pasilenkus3
- Štangos spaudimas gulint3
Pasirink pradžios dieną
Užsiregistruok ir pirmoji savaitė bus tavo tinklelyje vos prisijungus. Treneris atrakina kiekvieną kitą savaitę ir koreguoja svorius pagal tai, ką iš tikrųjų užregistruoji.
Kaip generatorius parenka skaidymą
Nuo vienos iki trijų dienų gaunamas viso kūno planas, nes kai treniruočių nedaug, kiekvieną raumenų grupę reikia apkrauti kiekvieną kartą. Keturios dienos virsta viršutine / apatine dalimi, tad kiekviena kūno pusė treniruojama du kartus su diena tarpo. Penkios dienos prie viršutinės / apatinės poros prideda push, pull ir kojų rotaciją, o šešios dienos du kartus prasuka push / pull / legs. Tavo lygis nustato darbinių serijų skaičių ir tai, kaip stipriai kiekviena vedama; tikslas nustato pakartojimų intervalus; inventorius nulemia, koks judesys užima kiekvieną vietą — pritūpimai su štanga salėje, išpuolis su hanteliais arba paprastas išpuolis be nieko.
Kaip skaityti planą
Kiekviena eilutė — vienas pratimas: darbinės serijos, pakartojimų intervalas ir pastangos. RPE 7 reiškia, kad rezerve liko trys pakartojimai, RPE 8 — du, RPE 9 — vienas. Procentai skaičiuojami nuo tavo 1RM ir rodomi tik prie pagrindinių pratimų pažengusiųjų salės plane. Ištvermės įrašai nurodo trukmę, o ne serijas — spartus pasivaikščiojimas arba lengvas bėgimas tą dieną, kuri kitu atveju būtų poilsio diena. Prieš pirmą sunkią seriją apšilk dviem ar trimis lengvesnėmis to paties judesio serijomis.
Kaip progresuoti savaitė po savaitės
Kai nurodytomis pastangomis visose serijose pasieki pakartojimų intervalo viršų, kitą kartą pridėk svorio ir pradėk nuo intervalo apačios. Savo svorio pratimuose pridėk pakartojimą, tada seriją, tada sunkesnę variaciją. Sek planą šešias-aštuonias savaites, tada praleisk lengvesnę savaitę maždaug su dviem trečdaliais serijų, prieš iš naujo testuodamasis arba sudėliodamas savaitę viena pakopa aukščiau.
Ar galima keisti pratimus?
Galima, jei išlieka judesio modelis. Pritūpimo vietoje tinka bet koks pritūpimas, lenkimosi per klubus vietoje — bet koks lenkimasis, horizontalaus stūmimo vietoje — bet koks spaudimas ar atsispaudimai, vertikalios traukos vietoje — bet kokie prisitraukimai ar traukimas blokuose. Keisk pagal tai, ką turi tavo salė ir ką pakenčia tavo sąnariai — spaudimas treniruoklyje vietoj štangos spaudimo gulint, trauka su krūtinės atrama vietoj štangos traukos.
Ko šis generatorius nedaro
Jis nežino tavo traumų, miego, kalendoriaus ar to, ką kėlei praėjusią savaitę, todėl negali koreguoti plano eigoje — tai daro treneris, kai savaitė jau yra tavo tinklelyje. Jis sudėlioja vieną savaitę, o ne periodizuotą bloką; aukščiau aprašytos progresijos taisyklės ir yra tai, kaip ta savaitė keičiasi laikui bėgant.
Kiek dienų per savaitę turėtų treniruotis pradedantysis?
Trys viso kūno treniruotės yra patikimiausia pradžia: kiekvienas pratimas kartojamas tris kartus per savaitę, atsigauti lengva, o praleidus dieną vis tiek lieka dvi. Dvi dienos taip pat tinka, jei tiek leidžia savaitė. Daugiau nei keturios dienos pirmaisiais metais retai duoda naudos.
Ar dviejų dienų plano pakanka raumenims auginti?
Daugumai žmonių pakanka, jei kiekviena treniruotė apima visą kūną, o serijos vedamos arti nesėkmės. Dvi sunkios viso kūno treniruotės pasiekia maždaug dešimt savaitinių serijų raumenų grupei — ribą, ties kuria prasideda augimas; daugiau dienų daugiausia leidžia pridėti apimties, kai atsigavimas tai leidžia.
Tai treniruočių šablonas, o ne medicininė konsultacija. Nurodyti svoriai yra atspirties taškas, ne nurodymas — pritaikyk juos savo patirčiai. Jei turi traumą ar sveikatos sutrikimų, prieš pradėdamas naują programą pasitark su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.