Pulso normų lentelė

Maksimalus pulsas pagal amžių — lentelė vyrams ir moterims

Pagal amžių prognozuojamas maksimalus pulsas nuo 18 iki 80 metų pagal keturias paskelbtas lygtis ir treniruočių zonos, kurias kiekvienas maksimumas nulemia. Susirask savo eilutę ir nusiskaityk zonas, o tikrąjį maksimumą išsimatuok tada, kai tai iš tikrųjų svarbu.

Maksimalus pulsas pagal amžių

Amžius	220 − amžius	Tanaka (208 − 0,7 × amžius)	Nes (211 − 0,64 × amžius)	Moterys, Gulati (206 − 0,88 × amžius)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Treniruočių zonos pagal amžių (Tanaka)

Amžius	Maks. (Tanaka)	60 % (lengva)	70 % (aerobinė)	80 % (slenkstis)	90 % (sunki)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Kaip išsimatuoti tikrąjį maksimalų pulsą

Kiekviena eilutė yra populiacijos vidurkis, kurio sklaida siekia maždaug ±7-±11 dūžių, tad keturiasdešimtmečio, kuriam lentelė rodo 180, tikrasis maksimumas gali būti bet kur nuo 170 iki 190. Kad išsimatuotum savąjį: 15 minučių apšilk, tada įkalnėje nubėk tris trijų minučių atkarpas, tarp jų po 2 minutes lengvo bėgimo, ir didink tempą taip, kad paskutinė trečios atkarpos minutė būtų iš visų jėgų; nusiskaityk didžiausią pulsmačio užfiksuotą reikšmę. Daryk tai pailsėjęs, o jei esi netreniruotas arba vyresnis nei 40 metų — ne vienas, ir nutrauk, jei pasijunti blogai.

Maksimalaus pulso skaičiuoklėĮvesk tikslų amžių ir lytį, kad pamatytum keturis įverčius greta ir intervalą, į kurį greičiausiai patenki.

Treneris iš išmatuoto ar apskaičiuoto maksimumo padarys zonas tavo bėgimams bei važiavimams ir laikys jas tavo tinklelyje.

Kodėl moterų stulpelis mažesnis?

Gulati lygtis išvesta iš 5 437 moterų duomenų ir su amžiumi krenta staigiau nei 220 − amžius, kuri daugiausia pritaikyta vyrams. Penkiasdešimtmetei moteriai ji prognozuoja 162, o ne 170.

Kurią formulę rinktis?

Geriausiai patikrintos yra Tanakos lygtis vyrams ir Gulati moterims. 220 − amžius rodoma todėl, kad būtent ją spausdina dauguma lentelių ir sporto klubo treniruoklių, o daugumai vyresnių nei 30 metų suaugusiųjų ji parodo 5-10 dūžių per daug.

Amžius	220 − amžius	Tanaka (208 − 0,7 × amžius)	Nes (211 − 0,64 × amžius)	Moterys, Gulati (206 − 0,88 × amžius)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Amžius	Maks. (Tanaka)	60 % (lengva)	70 % (aerobinė)	80 % (slenkstis)	90 % (sunki)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Amžius	220 − amžius	Tanaka (208 − 0,7 × amžius)	Nes (211 − 0,64 × amžius)	Moterys, Gulati (206 − 0,88 × amžius)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Amžius	Maks. (Tanaka)	60 % (lengva)	70 % (aerobinė)	80 % (slenkstis)	90 % (sunki)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Maksimalus pulsas pagal amžių — lentelė vyrams ir moterims