Bėgimo testo normų lentelė
Cooperio testo lentelė — 12 minučių bėgimo normos pagal amžių ir lytį su tempu bei VO₂ max
Cooperio 12 minučių bėgimo atstumai kiekvienai amžiaus grupei nuo 13 metų, vyrams ir moterims, ir tolygaus tempo lentelė, kuri siekiamą atstumą paverčia 400 m rato laiku, tempu kilometrui ir jį atitinkančiu VO₂ max.
Vyrai — atstumas per 12 minučių
| Amžius | Puikus | Virš vidurkio | Vidutinis | Žemiau vidurkio | Prastas |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2 700 m | 2 400–2 699 m | 2 200–2 399 m | 2 100–2 199 m | < 2 100 m |
| 15–16 | ≥ 2 800 m | 2 500–2 799 m | 2 300–2 499 m | 2 200–2 299 m | < 2 200 m |
| 17–19 | ≥ 3 000 m | 2 700–2 999 m | 2 500–2 699 m | 2 300–2 499 m | < 2 300 m |
| 20–29 | ≥ 2 800 m | 2 400–2 799 m | 2 200–2 399 m | 1 600–2 199 m | < 1 600 m |
| 30–39 | ≥ 2 700 m | 2 300–2 699 m | 1 900–2 299 m | 1 500–1 899 m | < 1 500 m |
| 40–49 | ≥ 2 500 m | 2 100–2 499 m | 1 700–2 099 m | 1 400–1 699 m | < 1 400 m |
| 50+ | ≥ 2 400 m | 2 000–2 399 m | 1 600–1 999 m | 1 300–1 599 m | < 1 300 m |
Moterys — atstumas per 12 minučių
| Amžius | Puikus | Virš vidurkio | Vidutinis | Žemiau vidurkio | Prastas |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2 000 m | 1 900–1 999 m | 1 600–1 899 m | 1 500–1 599 m | < 1 500 m |
| 15–16 | ≥ 2 100 m | 2 000–2 099 m | 1 700–1 999 m | 1 600–1 699 m | < 1 600 m |
| 17–19 | ≥ 2 300 m | 2 100–2 299 m | 1 800–2 099 m | 1 700–1 799 m | < 1 700 m |
| 20–29 | ≥ 2 700 m | 2 200–2 699 m | 1 800–2 199 m | 1 500–1 799 m | < 1 500 m |
| 30–39 | ≥ 2 500 m | 2 000–2 499 m | 1 700–1 999 m | 1 400–1 699 m | < 1 400 m |
| 40–49 | ≥ 2 300 m | 1 900–2 299 m | 1 500–1 899 m | 1 200–1 499 m | < 1 200 m |
| 50+ | ≥ 2 200 m | 1 700–2 199 m | 1 400–1 699 m | 1 100–1 399 m | < 1 100 m |
Tolygaus tempo lentelė — ratų laikai ir VO₂ max
| Atstumas | 400 m ratas | Tempas / km | Greitis | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|---|---|---|
| 1 500 m | 3:12 | 8:00 | 7,5 km/h | 22,2 |
| 1 600 m | 3:00 | 7:30 | 8,0 km/h | 24,5 |
| 1 700 m | 2:49 | 7:04 | 8,5 km/h | 26,7 |
| 1 800 m | 2:40 | 6:40 | 9,0 km/h | 29,0 |
| 1 900 m | 2:32 | 6:19 | 9,5 km/h | 31,2 |
| 2 000 m | 2:24 | 6:00 | 10,0 km/h | 33,4 |
| 2 100 m | 2:17 | 5:43 | 10,5 km/h | 35,7 |
| 2 200 m | 2:11 | 5:27 | 11,0 km/h | 37,9 |
| 2 300 m | 2:05 | 5:13 | 11,5 km/h | 40,1 |
| 2 400 m | 2:00 | 5:00 | 12,0 km/h | 42,4 |
| 2 500 m | 1:55 | 4:48 | 12,5 km/h | 44,6 |
| 2 600 m | 1:51 | 4:37 | 13,0 km/h | 46,8 |
| 2 700 m | 1:47 | 4:27 | 13,5 km/h | 49,1 |
| 2 800 m | 1:43 | 4:17 | 14,0 km/h | 51,3 |
| 2 900 m | 1:39 | 4:08 | 14,5 km/h | 53,5 |
| 3 000 m | 1:36 | 4:00 | 15,0 km/h | 55,8 |
| 3 100 m | 1:33 | 3:52 | 15,5 km/h | 58,0 |
| 3 200 m | 1:30 | 3:45 | 16,0 km/h | 60,3 |
| 3 300 m | 1:27 | 3:38 | 16,5 km/h | 62,5 |
| 3 400 m | 1:25 | 3:32 | 17,0 km/h | 64,7 |
| 3 500 m | 1:22 | 3:26 | 17,5 km/h | 67,0 |
| 3 600 m | 1:20 | 3:20 | 18,0 km/h | 69,2 |
Kaip skaityti Cooperio testo lentelę
Susirask savo lytį ir amžiaus grupę, tada stulpelį, į kurį patenka tavo atstumas; ribos yra įskaitomos apatinės reikšmės, tad 2 400 m dvidešimt penkerių metų vyrui yra virš vidurkio, o ne vidutinis rezultatas. Tolygaus tempo lentelė veikia atvirkščiai: pasirenki siekiamą atstumą ir gauni rato laiką, kurio reikia laikytis nuo pirmo rato, nes dažniausia Cooperio testo nesėkmės priežastis yra per greita pradžia.
Treneris sudėlios intervalų ir tempo savaites, kurios pailgina 12 minučių atstumą, ir pakartotinai testuos tave tinklelyje.
Kaip iš Cooperio testo apskaičiuojamas VO₂ max?
VO₂ max ≈ (atstumas metrais − 504,9) ÷ 44,73. Nubėgus 2 400 m gaunama apie 42,4 ml/kg/min. Formulė yra populiacijos regresija, tad laikyk ją keleto vienetų tikslumo įverčiu.
Iš kur šios normos?
Iš Kenneth Cooperio paskelbtų lentelių. Jaunesnių nei 20 metų grupės paimtos iš jo mokyklinio amžiaus lentelių ir yra griežtesnės už suaugusiųjų; jaunesniems nei 13 metų nieko nepaskelbta, todėl lentelė prasideda būtent ties šiuo amžiumi.