Atsigavimo skaičiuoklė
DOMS skaičiuoklė
Pasakyk, kas buvo treniruotėje ir kiek laiko nuo jos praėjo, ir pamatyk, kada skausmas turėtų pasiekti piką, kada turėtų praeiti ir ar pakartotinio krūvio efektas jį slopina. Nemokamai, akimirksniu ir be registracijos.
Skausmas nėra treniruočių planas. Treneris nusprendžia, kas turėtų būti artimiausiomis dienomis.
Kas iš tikrųjų yra DOMS
Ekscentrinės kontrakcijos — leidžiamoji pratimo pusė, bėgimas nuo kalno, nusileidimas po šuolio nuo pakylos — sukelia kur kas daugiau skausmo nei koncentrinis darbas su tuo pačiu svoriu, ir taip buvo kiekviename tyrime nuo Armstrongo darbų devintojo dešimtmečio pradžioje. Mechanizmas yra mechaninis ilgėjančio raumens sarkomerų pažeidimas, o ne salės folkloro pieno rūgštis: laktatas pasišalina per valandą nuo pabaigos ir negali paaiškinti skausmo, ateinančio kitą dieną.
Laiko eiga yra gerai išmatuota dalis
Cheungas, Hume'as ir Maxwellas (Sports Med 2003): skausmas kyla per pirmą parą, piką pasiekia kažkur tarp 24 ir 72 valandų ir nurimsta per penkias–septynias dienas. Atkreipk dėmesį, ką tai atmeta. Skausmas praėjus valandai po treniruotės nėra DOMS. Skausmas, tebesantis dešimtą dieną, taip pat nėra DOMS. Abu dalykus verta žinoti, ir abu yra tai, ką „kiek man skaudės“ skaičiuoklė paprastai supainioja, laikydama skausmą vienu dydžiu, kuris tolygiai gęsta.
Pakartotinio krūvio efektas
Tai tvirčiausias literatūros radinys ir naudingiausias. Vienas žalojančio ekscentrinio krūvio kartas suteikia reikšmingą apsaugą nuo to paties krūvio, atlikto dar kartą — antrąkart gerokai mažiau skausmo, mažiau jėgos netekimo ir mažesnis kreatinkinazės pakilimas (McHugh, 2003). Apsauga specifiška judesiui, o ne raumeniui, ir po šešių mėnesių ji vis dar buvo, po devynių sumažėjusi, o po dvylikos dingusi (Nosaka ir kt., MSSE 2001). Būtent todėl pirmoji savaitė po pertraukos yra žiauri, o antroji — ne; todėl naujas ekscentrinis darbas į planą turi patekti mažomis dozėmis vieną kartą, o ne būti vengiamas; ir todėl pirma treniruotė po pertraukos nėra nuosprendis tavo formai. Nosakos skaičiai gauti iš maksimalaus ekscentrinio alkūnės lenkiamųjų raumenų darbo — standartinio laboratorinio dirgiklio, žiauresnio nei dauguma treniruočių — tad skaityk juos kaip išorinę efekto formą, o ne kaip tvarkaraštį.
Kodėl čia nėra atsigavimo procento
Dydis yra prastai išmatuota dalis, tad ši skaičiuoklė atsisako jam priskirti skaičių. Nėra paskelbto modelio, kuris iš treniruotės aprašymo prognozuotų skausmo balą, o bet koks procentas, kurį skaičiuoklė atspausdina prie „atsigavimo“, yra pagamintas. Skausmas matuojamas subjektyviomis skalėmis, kurios tarp žmonių neperkeliamos. Kas išlieka, yra eiliškumas, kurį įrodymai pagrindžia: naujas ekscentrinis darbas skauda labiausiai, to paties ekscentrinio darbo pakartojimas — kur kas mažiau, vien koncentrinis darbas — mažiausiai. Trys pakopos yra visa skiriamoji geba, kurią tai neša, tad trys pakopos ir gaunamos.
Kodėl langai nesusitraukia lengvesnei treniruotei
Piko ir nurimimo langai yra tie patys, kad ir ką įvestum, ir tai sprendimas, o ne apsileidimas. Pakartotinio krūvio efektas slopina, kiek krūvis skauda; literatūra nepraneša, kad jis patikimai perkeltų piko atėjimo laiką. Susiaurinti langą pažįstamai treniruotei reikštų išgalvoti tikslumą, kurio niekas neišmatavo. Čia rodoma fazė taip pat yra teiginys apie tikėtiną laiko eigą, o ne tavo savijautos rodmuo — to skaičiuoklei niekas nesako.