Treniruočių programa
Viso kūno treniruočių planas
Trys viso kūno treniruotės per savaitę, per kiekvieną atliekant visus svarbiausius judesių modelius. Tai paprasčiausias būdas pradėti kilnoti svorius ir greičiausiai rezultatų duodantis pasirinkimas pirmaisiais metais. Nemokamai, be registracijos.
- Dienos per savaitę
- 3
- Bloko trukmė
- 12 sav.
- Kaina
- Nemokamai
Tavo skaičiai
Šioje programoje krūvis skiriamas pagal pastangas, o ne procentus, todėl nieko skaičiuoti nereikia — žemiau pateikta savaitė jau paruošta treniruotėms.
Savaitė
Visas kūnas A
- Pritūpimas su štanga ant nugaros3×8RPE 7
- Štangos spaudimas gulint3×8RPE 7
- Horizontali trauka sėdint3×10RPE 8
- Lenta3×30-45 s
Poilsis
Visas kūnas B
- Rumuniška mirties trauka3×8RPE 7
- Hantelių spaudimas virš galvos3×10RPE 8
- Viršutinio bloko trauka3×10RPE 8
- Kojų lenkimas treniruoklyje3×12RPE 8
Poilsis
Visas kūnas C
- Kojų spaudimas treniruoklyje3×10RPE 8
- Hantelių spaudimas įstrižame suole3×10RPE 8
- Hantelio trauka pasilenkus3×10RPE 8
- Rankų lenkimas su hanteliais2×12RPE 8
Poilsis
Poilsis
Savaitės suma
- Treniruotės
- 3
- Darbinės serijos
- 35
- Poilsio dienos
- 4
Daugiausia serijų
- Pritūpimas su štanga ant nugaros3
- Štangos spaudimas gulint3
- Hantelio trauka pasilenkus3
- Hantelių spaudimas virš galvos3
Treneris parenka pradinius svorius, kuriuos iš tiesų įveiksi, o tada juos pamažu didina, kai užregistruotos treniruotės rodo, kad esi pasirengęs.
Kam šis planas skirtas
Pirmą kartą pradedantiems kilnoti svorius ir grįžtantiems po kelių mėnesių pertraukos. Treniruodamas judesį tris, o ne vieną kartą per savaitę, gauni tris progas per savaitę jį pasipraktikuoti — o pirmaisiais metais didžiąją pažangos dalį lemia technika. Be to, praleidęs vieną treniruotę prarandi tik trečdalį savaitės, o ne visą vienai kūno daliai skirtą darbą.
Kaip jis veikia
Trys treniruotės, kiekvienoje atliekant pritūpimą arba kojų spaudimą, spaudimą, trauką ir šiek tiek darbo liemeniui. Serijos vidutinės — trys serijos po 8-12 pakartojimų ties RPE 7-8, tai yra iki visiško nuovargio paliekant du ar tris pakartojimus. Sąmoningai užbaik seriją dar turėdamas jėgų: kol mokaisi, taip technika lieka tvarkinga, o patį planą galima vykdyti tris kartus per savaitę visiškai neišsekant.
Kaip didinti krūvį
Pirmiausia pridėk pakartojimų, tik tada svorio. Kai kiekvienoje serijoje pasieki viršutinę intervalo ribą ties RPE 8 arba mažiau, pridėk mažiausią turimą svorio žingsnį ir vėl pradėk nuo intervalo apačios. Su hanteliais tai dažnai reiškia 2 kg šuolį, kuris gali atrodyti didelis — pirmiausia pridėk jį vienai serijai, o kitoms per kelias būsimas treniruotes.
Ką daryti sustojus progresui
Tikra stagnacija per pirmus šešis mėnesius pasitaiko retai; dažniausiai ją primena viena ar dvi nenuoseklaus miego savaitės. Prieš ką nors keisdamas patikrink, ar pastarąsias dvi savaites iš tiesų treniravaisi po tris kartus. Jei taip, bet nė vieno pratimo pakartojimai tris savaites nepajudėjo, sumažink svorį 10% ir augink iš naujo — arba pereik prie 5×5 programos, kuri leidžia progresuoti greičiau, kol dar pajėgi ją toleruoti.
Pratimų keitimas
Kiekvienas čia pateiktas pratimas turi atitikmenį treniruoklyje, o treniruokliai yra visai tinkama vieta pradėti — vietoj pritūpimo gali rinktis kojų spaudimą, vietoj štangos spaudimo gulint — krūtinės spaudimo treniruoklį. Kiekvienoje treniruotėje išlaikyk keturias kategorijas, o konkrečius pratimus keisk pagal tai, kas laisva, ką turi tavo salė ir ką šiandien gali atlikti tvarkinga technika.
Tai treniruočių šablonas, o ne medicininė konsultacija. Nurodyti svoriai yra atspirties taškas, ne nurodymas — pritaikyk juos savo patirčiai. Jei turi traumą ar sveikatos sutrikimų, prieš pradėdamas naują programą pasitark su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.