Bėgimo skaičiuoklė
Yasso 800 skaičiuoklė
Bart Yasso maratono treniruotė abiem kryptimis: paversk maratono tikslą 800 m atkarpomis, kurios jį prognozuoja, arba jau bėgamas 800 m atkarpas — maratono laiku. Nemokamai, akimirksniu ir be registracijos.
10 × 800 m po 3:30, po kiekvienos — tokio pat ilgio lengvas bėgimas: 8 km greito bėgimo ir maždaug 1:10:00 ant kojų.
Viena treniruotė dar nėra planas — treneris aplink ją sudėlios dvylika savaičių.
Kas yra Yasso 800?
Bart Yasso dešimtmečius dirbo Runner's World ir pastebėjo dėsningumą savo paties treniruotėse: kai tik sugebėdavo nubėgti dešimt 800 m atkarpų per tam tikras minutes ir sekundes, maratoną įveikdavo per tiek pat valandų ir minučių. Dešimt 800 m po 2:50 reiškė 2:50 maratoną. Treniruotė gavo jo vardą, kai tik žurnalas ją paskelbė, ir nuo tada tai labiausiai ginčijama maratono rengimosi treniruotė.
Kaip veikia skaičiuoklė
Taisyklė yra vienetų sukeitimas, tad aritmetika tiksli: minutės virsta valandomis, sekundės — minutėmis, ir abu perskaičiavimai turi tą patį šešiasdešimties daugiklį. Maratonas trunka šešiasdešimt kartų daugiau sekundžių nei viena atkarpa — 3:30 už 800 m yra 210 sekundžių, o 210 × 60 yra 12 600 sekundžių, tai yra 3:30:00. Skaičiuojame abiem kryptimis ir pateikiame abu tempus greta, nes įdomiausias dalykas yra tarpas tarp jų: 3:30 atkarpos yra 4:23/km, o jų prognozuojamas maratonas — 4:59/km.
Koks jo tikslumas iš tikrųjų?
Tai atskaitos taškas, o ne fiziologinis modelis. Niekas jame nežino tavo savaitės kilometrų, o maratoną lemia būtent ta ištvermė, kurios ši treniruotė niekada netikrina. Trisdešimt metų tikrinančių bėgikų randa tą patį: taisyklė pagražina rezultatą tiems, kurių greitis lenkia ilgus bėgimus, ir yra tiksliausia bėgikams, turintiems tikrą maratono pagrindą — daug kilometrų, ilgus bėgimus ir savaites darbo maratono tempu. Jei atkarpas įveiki, bet ilgiausias tavo bėgimas yra 25 km, tikėk ilgais bėgimais.
Kaip atlikti treniruotę
Bėk ją stadione arba lygioje trasoje antroje maratono bloko pusėje ir laikyk atskaitos tašku, o ne kassavaitine treniruote — kartą per tris ar keturias savaites visiškai pakanka. Iki dešimties atkarpų kilk palaipsniui: pirmą kartą keturios, paskui šešios, paskui aštuonios. Lengvas bėgimas tarp atkarpų svarbus tiek pat, kiek pati atkarpa. Tai tokios pat trukmės lengvas bėgimas, o ne ėjimas ir ne stovėjimas, o jį sutrumpinęs paverstum treniruotę tuo, kam taisyklė niekada nebuvo kalibruota.