Įvesk geriausią savo pritūpimo, spaudimo gulint, mirties traukos ar spaudimo virš galvos seriją ir pamatyk savo lygį — nuo netreniruoto iki elito — su tiksliu kilogramų tikslu kiekvienam lygiui esant tavo kūno svoriui. Nemokamai, akimirksniu ir be registracijos.
Vyras — Pritūpimas su štanga
Kūno svoris (kg)
Netreniruotas
Pradedantysis
Vidutinis
Pažengęs
Elitas
50
37,5
50
75
100
125
60
45
60
90
120
150
70
52,5
70
105
140
175
80
60
80
120
160
200
90
67,5
90
135
180
225
100
75
100
150
200
250
110
82,5
110
165
220
275
120
90
120
180
240
300
130
97,5
130
195
260
325
140
105
140
210
280
350
Vyras — Spaudimas gulint
Kūno svoris (kg)
Netreniruotas
Pradedantysis
Vidutinis
Pažengęs
Elitas
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Vyras — Mirties trauka
Kūno svoris (kg)
Netreniruotas
Pradedantysis
Vidutinis
Pažengęs
Elitas
50
50
62,5
87,5
125
150
60
60
75
105
150
180
70
70
87,5
122,5
175
210
80
80
100
140
200
240
90
90
112,5
157,5
225
270
100
100
125
175
250
300
110
110
137,5
192,5
275
330
120
120
150
210
300
360
130
130
162,5
227,5
325
390
140
140
175
245
350
420
Vyras — Spaudimas virš galvos
Kūno svoris (kg)
Netreniruotas
Pradedantysis
Vidutinis
Pažengęs
Elitas
50
17,5
25
37,5
50
62,5
60
21
30
45
60
75
70
24,5
35
52,5
70
87,5
80
28
40
60
80
100
90
31,5
45
67,5
90
112,5
100
35
50
75
100
125
110
38,5
55
82,5
110
137,5
120
42
60
90
120
150
130
45,5
65
97,5
130
162,5
140
49
70
105
140
175
Moteris — Pritūpimas su štanga
Kūno svoris (kg)
Netreniruotas
Pradedantysis
Vidutinis
Pažengęs
Elitas
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Moteris — Spaudimas gulint
Kūno svoris (kg)
Netreniruotas
Pradedantysis
Vidutinis
Pažengęs
Elitas
50
12,5
20
30
45
60
60
15
24
36
54
72
70
17,5
28
42
63
84
80
20
32
48
72
96
90
22,5
36
54
81
108
100
25
40
60
90
120
110
27,5
44
66
99
132
120
30
48
72
108
144
130
32,5
52
78
117
156
140
35
56
84
126
168
Moteris — Mirties trauka
Kūno svoris (kg)
Netreniruotas
Pradedantysis
Vidutinis
Pažengęs
Elitas
50
30
45
62,5
95
120
60
36
54
75
114
144
70
42
63
87,5
133
168
80
48
72
100
152
192
90
54
81
112,5
171
216
100
60
90
125
190
240
110
66
99
137,5
209
264
120
72
108
150
228
288
130
78
117
162,5
247
312
140
84
126
175
266
336
Moteris — Spaudimas virš galvos
Kūno svoris (kg)
Netreniruotas
Pradedantysis
Vidutinis
Pažengęs
Elitas
50
10
15
22,5
32,5
42,5
60
12
18
27
39
51
70
14
21
31,5
45,5
59,5
80
16
24
36
52
68
90
18
27
40,5
58,5
76,5
100
20
30
45
65
85
110
22
33
49,5
71,5
93,5
120
24
36
54
78
102
130
26
39
58,5
84,5
110,5
140
28
42
63
91
119
Kiek tai tikslu?
Dvi sąžiningos pastabos. Epley įvertis patikimas 2–10 pakartojimų intervale, o virš jo darosi pernelyg optimistiškas, tad jei nori patikimo lygio, testuok sunkia penkių, o ne dvidešimties pakartojimų serija. Patys lygiai taip pat yra redakciniai: nėra institucijos, kuri nustatytų, kas laikoma vidutiniu lygiu, ir kiekviena paskelbta lentelė ribas brėžia šiek tiek kitaip. Santykiai išsitempia ir kūno svorio kraštutinumuose — labai lengviems keliamininkams kūno svorio kartotiniai duodasi lengviau, labai sunkiems — sunkiau, ir būtent šį iškraipymą ištaiso DOTS įvertis. Į lygį žiūrėk kaip į žymę žemėlapyje, o tikruoju matavimu laikyk savo paties tendenciją per mėnesius.
Atstumas iki kito lygio — programavimo klausimas: treneris jį paverčia serijomis ir savaitėmis, kurios tą atstumą panaikina.
Kas yra jėgos standartai?
Jėgos standartai atsako į klausimą, kurį anksčiau ar vėliau užduoda kiekvienas keliamininkas: ar šis skaičius geras? Kadangi absoliutus svoris pats savaime pasako mažai — 100 kg spaudimas gulint yra visai kitoks pasiekimas sveriant 60 kg nei 110 kg — standartai išreiškiami kūno svorio kartotiniais, atskirai pagal lytį ir suskirstyti pagal treniruočių stažą: netreniruotas, pradedantysis, vidutinis, pažengęs, elitas. Štangos judesiams jie yra tas pats, kas amžiaus ir lyties normų lentelės — 12 minučių bėgimui.
Kiek tai tikslu?
Dvi sąžiningos pastabos. Epley įvertis patikimas 2–10 pakartojimų intervale, o virš jo darosi pernelyg optimistiškas, tad jei nori patikimo lygio, testuok sunkia penkių, o ne dvidešimties pakartojimų serija. Patys lygiai taip pat yra redakciniai: nėra institucijos, kuri nustatytų, kas laikoma vidutiniu lygiu, ir kiekviena paskelbta lentelė ribas brėžia šiek tiek kitaip. Santykiai išsitempia ir kūno svorio kraštutinumuose — labai lengviems keliamininkams kūno svorio kartotiniai duodasi lengviau, labai sunkiems — sunkiau, ir būtent šį iškraipymą ištaiso DOTS įvertis. Į lygį žiūrėk kaip į žymę žemėlapyje, o tikruoju matavimu laikyk savo paties tendenciją per mėnesius.