Koks tavo treniruočių gyvūnas?
PrisijungtiPradėti nemokamai

Treniruočių programa

8 savaičių spaudimo gulint specializacijos programa su svorių skaičiuokle

Sustiprink spaudimą gulint trimis kryptingomis treniruotėmis per savaitę: sunkia, apimties ir greičio diena, o pritūpimas bei lenkimasis per klubus lieka palaikomajame lygyje.

Dienos per savaitę
3
Bloko trukmė
8 sav.
Kaina
Nemokamai

Tavo skaičiai

Įvesk svorį, kurį gali pakelti, ir visi žemiau esantys procentai virs tikru svoriu, suapvalintu pagal tai, ką iš tiesų galima uždėti ant štangos. Duomenys niekur nesiunčiami — jie lieka šiame puslapyje.

Savaitė

Sunkus spaudimas

  • Štangos spaudimas gulint1×385% 1RM
  • Štangos spaudimas gulint3×575% 1RM
  • Štangos trauka pasilenkus4×8-10RPE 8
  • Rankų tiesimas žemyn bloke3×10-12RPE 8

Poilsis

Apimties spaudimas + pritūpimas

  • Pritūpimas su štanga ant nugaros3×5RPE 7
  • Štangos spaudimas gulint5×670% 1RM
  • Hantelių spaudimas įstrižame suole3×8-10RPE 8
  • Virvės trauka prie veido3×15-20RPE 7

Poilsis

Greitas spaudimas + lenkimasis per klubus

  • Mirties trauka2×5RPE 7
  • Štangos spaudimas gulint8×360% 1RM
  • Štangos spaudimas virš galvos3×8RPE 7
  • Viršutinio bloko trauka3×10-12RPE 8

Poilsis

Poilsis

Savaitės suma

Treniruotės
3
Darbinės serijos
41
Poilsio dienos
4

Daugiausia serijų

  • Štangos spaudimas gulint17
  • Štangos trauka pasilenkus4
  • Pritūpimas su štanga ant nugaros3
  • Virvės trauka prie veido3

Pasirink pradžios dieną

Treneris apskaičiuoja kiekvienos serijos svorį pagal dabartinį maksimumą ir kitą savaitę pakoreguoja pagal užrašytus pakartojimus bei RPE.

1 savaitė — tavo tinklelyje vos tik užsiregistruoji
2–8 savaitėsTreneris atrakina kiekvieną kitą savaitę ir palaipsniui didina svorius tau žengiant pirmyn.

Kam skirta ši spaudimo gulint programa

Šis blokas tinka pažengusiam, kurio spaudimas gulint sulėtėjo, o likusi treniruotė gali likti palaikomajame lygyje. Jau turi spausti su pasikartojančia padėtimi ir žinoti dabartinį vieno pakartojimo maksimumą arba patikimą įvertį.

Kaip veikia trys spaudimo dienos

Sunki diena prasideda trijų pakartojimų serija ties 85 % vieno pakartojimo maksimumo, po jos eina kontroliuojamas lengvesnis darbas. Apimties diena duoda daugumą spaudimo pakartojimų ties 70 %. Greičio diena naudoja švarias trijų pakartojimų serijas ties 60 %, kai kiekvienas pakartojimas juda vienodai.

Kaip progresuoti aštuonias savaites

Pridėk 1–2 % pagrindiniam spaudimo darbui, kai kiekvienas numatytas pakartojimas atliekamas švariai, o ketvirtą savaitę sumažink apimtį prieš vėl kildamas. Rodomus procentus siek prie neseniai nustatyto maksimumo, o ne keisk maksimumą po vienos geros treniruotės.

Ką daryti, kai spaudimo diena sustoja

Pakartok tą patį svorį vieną kartą. Jei tas pats užduotis nepavyksta ir antrą kartą, nuimk 5 % nuo tos dienos ir likusį darbą atlik gerai judinant štangą. Nuolatinės nesėkmės visomis trimis dienomis paprastai reiškia nuovargį, tad pirmiau sumažink pagalbinių pratimų serijas, o ne pridėk daugiau spaudimo.

Pagalbiniai pratimai ir palaikomasis darbas

Kiekvieną spaudimo dieną palik po vieną viršutinės nugaros dalies ir tricepso pratimą. Pritūpimas ir mirties trauka sąmoningai lieka lengvi, ties RPE 7; jie išlaiko judesio modelį nekonkuruodami su spaudimo bloku. Pagalbinius pratimus laisvai keisk, kai to reikalauja sąnariai ar įranga.

Tai treniruočių šablonas, o ne medicininė konsultacija. Nurodyti svoriai yra atspirties taškas, ne nurodymas — pritaikyk juos savo patirčiai. Jei turi traumą ar sveikatos sutrikimų, prieš pradėdamas naują programą pasitark su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.

Kitos treniruočių programos

Viso kūno treniruočių planas
Trys viso kūno treniruotės per savaitę, per kiekvieną atliekant visus svarbiausius judesių modelius. Tai paprasčiausias būdas pradėti kilnoti svorius ir greičiausiai rezultatų duodantis pasirinkimas pirmaisiais metais. Nemokamai, be registracijos.
5×5 treniruočių programa
Dvi pakaitomis atliekamos viso kūno treniruotės, trys dienos per savaitę, po penkias penkių pakartojimų serijas pagrindiniams pratimams — ir nedidelis svorio didinimas per kiekvieną treniruotę tol, kol kūnas su juo susitvarko. Nemokamai, be registracijos.
Viršutinės / apatinės kūno dalies programa
Keturios treniruotės per savaitę — kiekviena kūno dalis treniruojama du kartus: vienąkart sunkiai, kitąkart lengviau. Daugumai jau ne pirmus metus sportuojančių žmonių tai geriausia grąža už salėje praleistą valandą. Nemokamai, be registracijos.
Push / pull / legs treniruočių programa
Šešios treniruočių dienos per savaitę ir du ratai — pirmasis skirtas apimčiai, antrasis atliekamas sunkiau — todėl kiekviena raumenų grupė per septynias dienas treniruojama du kartus. Sukurta pažengusiems, kurių organizmas pajėgia atsigauti po tokio dažnio. Nemokamai, be registracijos.
Banguojančios progresijos programa
Keturios pagrindinių pratimų dienos per savaitę. Kiekviena paremta procentine banga, kuri kyla per keturių savaičių ciklą ir baigiasi serija su tiek pakartojimų, kiek dar pajėgi kokybiškai atlikti. Lėta, neįspūdinga ir veiksminga daugelį metų. Nemokamai, be registracijos.
Nuo ėjimo iki 5 km bėgimo planas
Devynios savaitės nuo ėjimo iki penkių kilometrų bėgimo nesustojant. Trys treniruotės per savaitę kaitaliojant bėgimo ristele ir ėjimo intervalus; kas savaitę bėgimo dalis ilgėja, kol ėjimo visai nebelieka. Nemokamai, be registracijos.
Aštuonių savaičių 10 km treniruočių planas pradedantiesiems
Aštuonios savaitės iki 10 km su keturiomis treniruočių dienomis: lengvas bėgimas, viena intervalų treniruotė, palaipsniui ilgėjantis ilgas bėgimas ir mažo poveikio kryžminė treniruotė.
8 savaičių 5 km planas greitesniam finišo laikui
Jau bėgi 5 km? Ši keturių dienų savaitė jungia intervalus, slenkstinį bėgimą, lengvą bėgimą ir ilgą bėgimą, kad tą patį atstumą įveiktum greičiau.
12 savaičių pusmaratonio treniruočių planas pažengusiems bėgikams
Keturių dienų planas pažengusiems su lengvu, slenkstiniu, intervalų ir ilgu bėgimu, kurio ilgas bėgimas iki varžybų savaitės auga iki 18 km.
16 savaičių maratono planas finišui greičiau nei per 4 valandas
Ruoškis maratonui greičiau nei 4:00 su keturiais bėgimais per savaitę, įskaitant darbą reikiamu 5:41/km varžybiniu tempu ir ilgus bėgimus iki 30 km.
Klasikinė keturių dienų raumenų grupių programa aštuonioms savaitėms
Klasikinis aštuonių savaičių raumenų grupių skirstymas: krūtinė ir tricepsas, nugara ir bicepsas, pečiai ir rankos, tada kojos, o aplink darbą — trys atsigavimo dienos.

Treniruočių programos