Bėgimo skaičiuoklė
Varžybų taperingo skaičiuoklė
Susiplanuok paskutines savaites prieš varžybas: įvesk didžiausią savaitės apimtį, pasirink, kiek truks taperingas ir kiek apimties nukris iki varžybų dienos, ir gauk savaitės po savaitės lentelę — tikslinė apimtis, procentas nuo piko, ilgas bėgimas ir kiek sunkaus darbo palikti. Pridėk varžybų datą ir kiekviena savaitė gaus savo datas. Nemokamai, akimirksniu ir be registracijos.
Didžiausia tavo pasiruošimo savaitė — būtent pagal ją matuojamas taperingas, o ne pagal vidutinę savaitę.
Kiek žemiau piko nusileidžia varžybų savaitė. Apibendrinti tyrimai telkiasi ties 40–60 %; 50 % yra šios juostos vidurys, o ne taisyklė.
Kiek trunka taperingas?
Viena savaitė 5 km ar sezono viduryje esančioms varžyboms, dvi pusmaratoniui, dvi–trys maratonui. Varžybų savaitė visada įskaičiuojama.
Mažinimo forma
Visos trys atveda į tą pačią varžybų savaitę — skiriasi tik tuo, kaip iki jos nukeliauja. Perjunginėk jas ir stebėk, kaip paskutinė eilutė nejuda.
Kas savaitę nuimk tokį pat gabalą iki varžybų savaitės.
Palik tuščią ir planas vis tiek veiks — jis statomas iš likusių savaičių. Užpildyk ir kiekviena eilutė gaus savo datas.
Tavo taperingas
Intensyvumas šioje lentelėje neatsiranda kaip skaičius, nes jis ir neturi keistis. Apimties stulpelis krenta 50 %, o sunkių treniruočių stulpelis vos juda — būtent tokia yra visa esmė, ir būtent čia klysta tie, kurie taperinguodami išima kokybę, o ne kilometrus.
Apimtys apvalinamos iki vienos dešimtosios, o procentai skaičiuojami iš apvalintų skaičių, kad kiekviena eilutė sutaptų pati su savimi. Ilgi bėgimai ir sunkių treniruočių skaičius yra įprastos trenerių formos, o ne taperingo tyrimų išvados — laikyk juos atskaitos tašku ir išlaikyk tą schemą, pagal kurią jau vyko tavo pasiruošimas.
Lentelė duoda apimtį — treneris paverčia ją tikromis treniruotėmis, diena po dienos.
Kas yra taperingas?
Taperingas yra suplanuotas treniruočių sumažinimas tarp pasiruošimo pabaigos ir starto linijos. Jis sprendžia problemą, kad forma ir žvalumas nėra tas pats: treniruotės, kurios tave padarė pajėgų, paliko ir sukauptą nuovargį, o varžybų dieną naudingiau atsikratyti nuovargio nei išsaugoti paskutines kelias treniruotes. Apimties mažinimas leidžia nuovargiui išsivalyti, o forma — kuri nyksta kur kas lėčiau — lieka vietoje. Padaryta gerai, į startą ateini ne pajėgesnis nei prieš tris savaites, bet galintis pasinaudoti tuo, ką turi.
Kaip veikia ši skaičiuoklė
Duodi jai vieną svarbų skaičių — didžiausią savaitės apimtį — ir tris sprendimus: kiek savaičių trunka taperingas, kiek žemiau piko nusileidžia varžybų savaitė ir kokios formos yra kreivė tarp jų. Kiekvienos savaitės tikslas yra piko savaitės dalis, tad vienetai visai nesvarbūs: įdėjai kilometrus — gausi kilometrus. Trys kreivės normalizuotos taip, kad ateitų į tą pačią varžybų savaitę, vadinasi, forma keičia tik tai, kaip pasiskirsto mažinimas, ir niekada to, kur jis baigiasi. Ilgo bėgimo ir sunkių treniruočių stulpeliai ateina iš įprastos praktikos, o ne iš tyrimų duomenų, ir jie yra todėl, kad vien apimties skaičius nepasako, ką reikia nupjauti.
Ką iš tikrųjų sako tyrimai
Pagrindinė nuoroda yra Bosquet ir kolegų metaanalizė (2007), apjungusi 27 taperingo tyrimus su treniruotais ištvermės sportininkais. Išryškėjęs modelis buvo maždaug 40–60 % treniruočių apimties sumažinimas, laikomas apie dvi savaites, nekeičiant treniruočių intensyvumo ir tik nežymiai sumažinant treniruočių dažnį — ir net toks derinys davė vidutiniškai vos dviejų–trijų procentų rezultato pagerėjimą. Du–trys procentai maratone yra kelios minutės, tad tai verta turėti, bet tai yra ruožas, o ne formulė: sudarantys tyrimai naudojo nuo vienos iki keturių savaičių taperingą ir plačiai išsibarsčiusius sumažinimus, o skirtumai tarp kreivių formų buvo maži, palyginti su skirtumu tarp taperingo ir jo nebuvimo. Numatytąsias reikšmes čia laikyk atskaitos tašku, o ne tuo skaičiumi.
Kaip naudotis planu
Taperingo trukmę rinkis pagal varžybas, o ne pagal įprotį — maratonas nusipelno dviejų–trijų savaičių, 10 km retai reikia daugiau nei vienos. Tada laikykis dviejų dalykų. Pirma, nemažink intensyvumo: jei bėgai mylios atkarpas 10 km tempu, toliau bėk jas 10 km tempu, tik mažiau. Antra, nemažink smarkiai ir dažnio; nuo šešių bėgimų per savaitę nukritus iki trijų padaroma daugiau žalos, nei duoda papildomas poilsis, ir būtent todėl tyrimai, kurie stipriai mažino dažnį, pasirodė prasčiau nei tie, kurie jo nelietė. Tikėkis, kad kažkur taperingo viduryje jausiesi sunkokas, o varžybų savaitę — šiek tiek neramus; abu dalykai normalūs ir nė vienas nėra priežastis grąžinti treniruotę.