Kūno sudėties skaičiuoklė
Kūno rekompozicijos skaičiuoklė
Mesk riebalus ir augink raumenis tuo pačiu metu. Gauk realistišką mėnesio tempą, terminą bei kalorijų ir baltymų tikslus, kurie palaiko abu procesus. Nemokamai, akimirksniu ir be registracijos.
Rekompozicija lėta ir ją lengva mesti — treneris savaitė po savaitės laiko planą kelyje.
Kas yra kūno rekompozicija?
Rekompozicija — tai riebalų metimas ir raumenų auginimas tuo pačiu metu, kai svarstyklės beveik nejuda, o forma keičiasi. Geriausiai ji veikia esant nedideliam energijos deficitui, pakankamai baltymų ir sunkioms jėgos treniruotėms: dideli deficitai kainuoja raumenis, dideli pertekliai — riebalų metimą. Kaina yra greitis: rekompozicija trunka mėnesius ten, kur paprastas mažinimas užtrunka savaites.
Kaip veikia skaičiuoklė
Svorį padaliname į liesąją ir riebalų masę, tada Katch-McArdle lygtimi (BMA = 370 + 21,6 × liesoji masė kg) įvertiname palaikomąsias kalorijas su vidutiniu 1,55 treniruočių koeficientu. 10 % deficitas varo riebalų metimą po 7 700 kcal kilogramui, o liesoji masė auga nuo patirties priklausančiu mėnesio tempu. Tada išsprendžiame, kurį mėnesį šios dvi linijos kerta tavo tikslinį riebalų procentą. Palaikomajam skaičiui, sudarytam iš tavo amžiaus, ūgio ir aktyvumo, pasinaudok TDEE skaičiuokle.
Realistiški tempai
Liesosios masės augimas smarkiai lėtėja augant treniruočių stažui. Dažnai cituojamas modelis yra maždaug 1–1,5 % kūno svorio per mėnesį pradedančiajam, 0,5–1 % vidutiniam ir 0,25–0,5 % pažengusiam — o rekompozicija vyksta ties šių ruožų apačia, nes valgai mažiau nei palaikymui. Greičiausiai rekompozicija pavyksta pradedantiesiems, grįžtantiems po ilgos pertraukos ir turintiems daugiau riebalų; liesam pažengusiam kilnotojui dažniausiai nebe.
Kalorijos ir baltymai
Čia pateiktas kalorijų tikslas yra maždaug 10 % žemiau įvertinto palaikymo — pakankamai mažas deficitas, kad išliktų treniruočių kokybė ir atsigavimas, ir pakankamai didelis, kad riebalai judėtų. Baltymai nustatyti po 2,4 g liesosios masės kilogramui, arti to ruožo viršaus, kurį tyrimai taiko deficite esantiems kilnotojams, nes būtent baltymai saugo raumenis, kol kalorijų mažai. Tai pradiniai tikslai, koreguotini pagal tikrus rezultatus, o ne medicininis patarimas.