Jėgos treniruočių lentelė
RPE lentelė — 1RM procentas pagal pakartojimus ir RPE
Visa RPE ir 1RM procento lentelė: po eilutę kiekvienam pakartojimų skaičiui nuo 1 iki 12, po stulpelį kiekvienam RPE nuo 10 iki 6, kartu su RPE ir atsargos pakartojimų skale bei kilogramais toms serijoms, kurias programos iš tikrųjų nurodo.
RPE lentelė — % nuo 1RM pagal pakartojimus ir RPE
| Pakartojimai | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0 | 97,8 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 |
| 2 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 |
| 3 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 |
| 4 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 |
| 5 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 |
| 6 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 |
| 7 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 |
| 8 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 |
| 9 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 |
| 10 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 |
| 11 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 |
| 12 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 | 62,8 | 61,8 |
RPE ir atsargos pakartojimai
| RPE | Atsargos pakartojimai | Vienas pakartojimas su šiuo RPE, % nuo 1RM |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 100,0 |
| 9,5 | 0,5 | 97,8 |
| 9 | 1 | 95,5 |
| 8,5 | 1,5 | 93,9 |
| 8 | 2 | 92,2 |
| 7,5 | 2,5 | 90,7 |
| 7 | 3 | 89,2 |
| 6,5 | 3,5 | 87,8 |
| 6 | 4 | 86,3 |
Svoriai dažniausiems RPE nurodymams
| 1RM (kg) | 5 pakartojimai @ RPE 8 | 5 pakartojimai @ RPE 9 | 3 pakartojimai @ RPE 8 | 3 pakartojimai @ RPE 9 | 1 pakartojimas @ RPE 9 | 8 pakartojimai @ RPE 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 48,5 kg | 50 kg | 52 kg | 53,5 kg | 57,5 kg | 43 kg |
| 80 | 65 kg | 67 kg | 69 kg | 71,5 kg | 76,5 kg | 57,5 kg |
| 100 | 81 kg | 83,5 kg | 86,5 kg | 89 kg | 95,5 kg | 71,5 kg |
| 120 | 97,5 kg | 100,5 kg | 103,5 kg | 107 kg | 114,5 kg | 86 kg |
| 140 | 113,5 kg | 117 kg | 121 kg | 125 kg | 133,5 kg | 100,5 kg |
| 160 | 130 kg | 134 kg | 138 kg | 142,5 kg | 153 kg | 114,5 kg |
| 180 | 146 kg | 150,5 kg | 155,5 kg | 160,5 kg | 172 kg | 129 kg |
| 200 | 162 kg | 167,5 kg | 172,5 kg | 178,5 kg | 191 kg | 143,5 kg |
Kaip skaityti RPE lentelę
Susirask eilutę pagal atliktus pakartojimus ir stulpelį pagal RPE, kurį priskyrei serijai; langelyje matai, kokį tavo vieno pakartojimo maksimumo procentą sudaro tas svoris, tad padalijęs svorį iš jo gauni apytikslį 1RM. Lentelė yra viena seka, skaitoma įstrižainėmis: procentą lemia tai, kiek pakartojimų liko iki nesėkmės, todėl 3 pakartojimai su RPE 10, 2 su RPE 9 ir vienas su RPE 8 visi atsiduria ties 92,2 %. Pusiniai RPE ima savo kaimynų vidurkį. Norėdamas paskirti seriją, eik atgal ir padaugink savo 1RM iš langelio reikšmės — būtent tai svorių lentelė padaro dažniausiems programų nurodymams.
Treneris parašo savaitę su RPE tikslais, o ne fiksuotais procentais, ir pagal tai, kaip jautėsi kiekviena serija, pakoreguoja kitos savaitės svorius.
Iš kur atsirado RPE lentelė?
Iš Mike'o Tuchscherer'io Reactive Training Systems lentelės, kuri jėgos trikovininkams susiejo pakartojimus ir RPE su 1RM procentu. Čia pateikti procentai atkartoja tą paskelbtą 12 × 9 tinklelį dešimtosios tikslumu; pusinių RPE stulpeliai yra sveikųjų reikšmių vidurkiai, kaip ir originale.
Ką RPE 8 reiškia pakartojimais?
Du atsargos pakartojimus: gera technika būtum padaręs dar du. RPE 10 reiškia, kad nieko nebeliko, RPE 9 — kad liko vienas pakartojimas, o kiekvienas pusinis taškas yra pusė pakartojimo. Žemiau RPE 6 lentelė baigiasi, nes serija, kuriai iki nesėkmės liko keturi ar daugiau pakartojimų, apie tavo maksimumą pasako mažai.