Treniruočių programa
Banguojančios progresijos programa
Keturios pagrindinių pratimų dienos per savaitę. Kiekviena paremta procentine banga, kuri kyla per keturių savaičių ciklą ir baigiasi serija su tiek pakartojimų, kiek dar pajėgi kokybiškai atlikti. Lėta, neįspūdinga ir veiksminga daugelį metų. Nemokamai, be registracijos.
- Dienos per savaitę
- 4
- Bloko trukmė
- 4 sav.
- Kaina
- Nemokamai
Tavo skaičiai
Įvesk svorį, kurį gali pakelti, ir visi žemiau esantys procentai virs tikru svoriu, suapvalintu pagal tai, ką iš tiesų galima uždėti ant štangos. Duomenys niekur nesiunčiami — jie lieka šiame puslapyje.
Savaitė
Štangos spaudimas virš galvos
- Štangos spaudimas virš galvos3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Atsispaudimai ant lygiagrečių5×10RPE 8
- Hantelio trauka pasilenkus5×10RPE 8
- Kojų kėlimas kabant3×10-15RPE 8
Mirties trauka
- Mirties trauka3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Kojų spaudimas treniruoklyje5×10RPE 8
- Nugaros tiesimas4×12RPE 7
- Pilvo preso ratuko ridenimas3×8-12RPE 8
Poilsis
Štangos spaudimas gulint
- Štangos spaudimas gulint3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Hantelių spaudimas įstrižame suole5×10RPE 8
- Viršutinio bloko trauka5×10RPE 8
- Rankų tiesimas žemyn bloke3×12-15RPE 8
Pritūpimas
- Pritūpimas su štanga ant nugaros3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Rumuniška mirties trauka5×10RPE 8
- Įtūpstai einant4×10-12RPE 8
- Lenta3×45-60 s
Poilsis
Poilsis
Savaitės suma
- Treniruotės
- 4
- Darbinės serijos
- 62
- Poilsio dienos
- 3
Daugiausia serijų
- Atsispaudimai ant lygiagrečių5
- Hantelio trauka pasilenkus5
- Hantelių spaudimas įstrižame suole5
- Viršutinio bloko trauka5
Treneris saugo tavo treniruočių maksimumus, kiekvieną savaitę apskaičiuoja bangos svorius ir juos nustato iš naujo, kai sunkiausios serijos pakartojimai rodo, kad jau metas.
Kam ši programa skirta
Vidutiniškai ir gerai pažengusiems, kurie nebegali didinti svorio kas savaitę, juolab per kiekvieną treniruotę. Svarbiausia čia kantrybė: didžiąją ciklo dalį sąmoningai treniruojiesi žemiau tikrojo maksimumo, kad sunkiausias serijas galėtum patikimai kartoti. Pradedantiesiems ši programa netinka — su 5×5 jie vis dar gali progresuoti gerokai greičiau, o šį galimybių langą išnaudoti čia būtų švaistymas.
Kaip ji veikia
Viskas skaičiuojama nuo treniruočių maksimumo (TM) — maždaug 90% tikrojo 1RM, todėl kiekvieną numatytą svorį galima užtikrintai įveikti. Kas savaitę pagrindinis pratimas atliekamas trimis didėjančio svorio serijomis nuo maždaug 65-85% TM, o paskutinėje atliekama tiek kokybiškų pakartojimų, kiek pajėgi. Vienas pagrindinis pratimas per dieną, po jo — pagalbiniai pratimai maždaug po 10 pakartojimų, kad būtų surinkta apimtis, kurios pagrindinis pratimas jau nebesuteikia.
Kaip didinti krūvį
Kiekvieno keturių savaičių ciklo pabaigoje prie viršutinės kūno dalies treniruočių maksimumų pridėk 2.5 kg, o prie apatinės — 5 kg, tada pradėk bangą iš naujo. Tai maždaug 15 kg per metus pritūpimui. Skamba lėtai, kol nepalygini su trečiu linijinės programos paleidimu iš naujo nuo to paties svorio. Ciklą vertink pagal paskutinės serijos pakartojimų skaičių, o ne didžiausią svorį.
Ką daryti sustojus progresui
Jei paskutinėje serijoje lieka trys ar mažiau pakartojimų, tavo treniruočių maksimumas per didelis — nustatyk jį ties 90% svorio, kurį šiuo metu iš tiesų gali pakelti tris kartus, ir tęsk. Tai programoje numatyta korekcija, o ne žingsnis atgal; virš tikrojo pajėgumo nuklydęs treniruočių maksimumas yra dažniausia priežastis, dėl kurios ši programa nustoja veikti.
Pratimų keitimas
Keturi pagrindiniai pratimai ir yra programa, todėl bent visą ciklą jų nekeisk — visas metodas paremtas to paties pratimo palyginimu skirtingomis savaitėmis. Su pagalbiniais pratimais priešingai: keisk juos, kai pabosta, jei tik išlaikai panašią parodytą stūmimo, traukimo ir lenkimosi per klubus apimtį.
Tai treniruočių šablonas, o ne medicininė konsultacija. Nurodyti svoriai yra atspirties taškas, ne nurodymas — pritaikyk juos savo patirčiai. Jei turi traumą ar sveikatos sutrikimų, prieš pradėdamas naują programą pasitark su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.