Treniruočių programa
5×5 treniruočių programa
Dvi pakaitomis atliekamos viso kūno treniruotės, trys dienos per savaitę, po penkias penkių pakartojimų serijas pagrindiniams pratimams — ir nedidelis svorio didinimas per kiekvieną treniruotę tol, kol kūnas su juo susitvarko. Nemokamai, be registracijos.
- Dienos per savaitę
- 3
- Bloko trukmė
- 12 sav.
- Kaina
- Nemokamai
Tavo skaičiai
Įvesk svorį, kurį gali pakelti, ir visi žemiau esantys procentai virs tikru svoriu, suapvalintu pagal tai, ką iš tiesų galima uždėti ant štangos. Duomenys niekur nesiunčiami — jie lieka šiame puslapyje.
Savaitė
Treniruotė A
- Pritūpimas su štanga ant nugaros5×565% 1RM
- Štangos spaudimas gulint5×565% 1RM
- Štangos trauka pasilenkus5×565% 1RM
Poilsis
Treniruotė B
- Pritūpimas su štanga ant nugaros5×565% 1RM
- Štangos spaudimas virš galvos5×565% 1RM
- Mirties trauka1×570% 1RM
Poilsis
Treniruotė A
- Pritūpimas su štanga ant nugaros5×565% 1RM
- Štangos spaudimas gulint5×565% 1RM
- Štangos trauka pasilenkus5×565% 1RM
Poilsis
Poilsis
Savaitės suma
- Treniruotės
- 3
- Darbinės serijos
- 41
- Poilsio dienos
- 4
Daugiausia serijų
- Pritūpimas su štanga ant nugaros15
- Štangos trauka pasilenkus10
- Štangos spaudimas gulint10
- Štangos spaudimas virš galvos5
Treneris parenka pradinius svorius, seka kiekvieną treniruotę ir pasako, kada sumažinti krūvį — būtent šioje vietoje treniruojantis savarankiškai dažniausiai suklystama.
Kam ši programa skirta
Tiems, kurie su štanga treniruojasi pirmus metus ar panašiai, ir grįžtantiems po ilgos pertraukos. 5×5 veikia, nes pradedančiojo kūnas prisitaiko pakankamai greitai, kad svorį būtų galima didinti nuo vienos treniruotės iki kitos — šis galimybių langas užsidaro, tad programos esmė yra jį gerai išnaudoti. Jei nuosekliai treniruojiesi dvejus metus, o pritūpimo rezultatas pusmetį nejuda, šią programą jau išaugai; tau labiau tiks keturių dienų viršutinės / apatinės kūno dalies programa arba banguojanti progresija.
Kaip ji veikia
Pakaitomis atliekamos dvi treniruotės: A sudaro pritūpimai, štangos spaudimas gulint ir štangos trauka pasilenkus; B — pritūpimai, štangos spaudimas virš galvos ir mirties trauka. Pritūpimai atliekami per kiekvieną treniruotę — taip numatyta sąmoningai, nes būtent trys pritūpimų treniruotės per savaitę lemia didžiąją dalį ankstyvos pažangos. Visi pagrindiniai pratimai atliekami po penkias serijas po penkis pakartojimus, išskyrus mirties trauką: jai skiriama viena sunki penkių pakartojimų serija, nes po penkių tokių serijų sunku atsigauti ir dėl to stringa pritūpimų pažanga.
Kaip didinti krūvį
Kaskart užbaigęs visas penkias penkių pakartojimų serijas, prie kiekvieno pratimo su štanga pridėk 2.5 kg, o prie mirties traukos — 5 kg. Sąmoningai pradėk lengvai — lengviau, nei atrodo reikalinga, o techniškiems pratimams geriausia nuo tuščios štangos. Pirmas dvi savaites tai atrodo absurdiška, tačiau būtent lengva pradžia geriausiai prognozuoja, kiek ilgai programa veiks iki pirmos stagnacijos. Pradėjęs 20 kg per sunkiai, kitame progreso gale prarasi maždaug du mėnesius.
Ką daryti sustojus progresui
Neatlikti pakartojimai yra informacija, ne nesėkmė. Nepavyko pirmą kartą — per kitą treniruotę kartok tą patį svorį. To paties pratimo neįveikei tris treniruotes iš eilės — sumažink svorį 10% ir vėl kilk aukštyn; antras bandymas su tais svoriais beveik visada nuveda toliau už pirmąjį. Jei to paties pratimo svorį taip sumažinai du kartus ir progresas vėl sustojo ten pat, linijinė progresija jau davė, ką galėjo, todėl metas rinktis programą, kurioje krūvis didinamas kas savaitę, o ne per kiekvieną treniruotę.
Pratimų keitimas
Išlaikyk judesio modelį, o inventorių gali keisti laisvai. Nėra štangos? Tiks hantelių spaudimas gulint ir trauka viena ranka. Užimtas pritūpimų stovas? Treniruotę išgelbės pritūpimai su štanga priekyje arba kojų spaudimas treniruoklyje. Negalima tik visai išmesti judesio modelio — be horizontalios traukos per porą mėnesių pradės prastėti ir laikysena, ir štangos spaudimas gulint.
Tai treniruočių šablonas, o ne medicininė konsultacija. Nurodyti svoriai yra atspirties taškas, ne nurodymas — pritaikyk juos savo patirčiai. Jei turi traumą ar sveikatos sutrikimų, prieš pradėdamas naują programą pasitark su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.