Treniruočių programa
Viršutinės / apatinės kūno dalies programa
Keturios treniruotės per savaitę — kiekviena kūno dalis treniruojama du kartus: vienąkart sunkiai, kitąkart lengviau. Daugumai jau ne pirmus metus sportuojančių žmonių tai geriausia grąža už salėje praleistą valandą. Nemokamai, be registracijos.
- Dienos per savaitę
- 4
- Bloko trukmė
- 8 sav.
- Kaina
- Nemokamai
Tavo skaičiai
Įvesk svorį, kurį gali pakelti, ir visi žemiau esantys procentai virs tikru svoriu, suapvalintu pagal tai, ką iš tiesų galima uždėti ant štangos. Duomenys niekur nesiunčiami — jie lieka šiame puslapyje.
Savaitė
Viršutinė dalis (sunkiai)
- Štangos spaudimas gulint4×5-680% 1RM
- Štangos trauka pasilenkus4×6-8RPE 8
- Štangos spaudimas virš galvos3×8-10RPE 8
- Viršutinio bloko trauka3×10-12RPE 8
- Rankų lenkimas su štanga3×10-12RPE 8
Apatinė dalis (sunkiai)
- Pritūpimas su štanga ant nugaros4×5-680% 1RM
- Rumuniška mirties trauka3×8-10RPE 8
- Kojų spaudimas treniruoklyje3×10-12RPE 8
- Kojų lenkimas treniruoklyje3×12-15RPE 8
- Lenta3×45-60 s
Poilsis
Viršutinė dalis (apimtis)
- Štangos spaudimas įstrižame suole4×8-10RPE 8
- Horizontali trauka sėdint4×10-12RPE 8
- Hantelių spaudimas virš galvos3×10-12RPE 8
- Virvės trauka prie veido3×15-20RPE 7
- Rankų tiesimas žemyn bloke3×12-15RPE 8
Apatinė dalis (apimtis)
- Mirties trauka3×582% 1RM
- Pritūpimas su štanga priekyje3×8-10RPE 8
- Įtūpstai einant3×10-12RPE 8
- Pasistiebimai4×12-15RPE 8
- Kojų kėlimas kabant3×10-15RPE 8
Poilsis
Poilsis
Savaitės suma
- Treniruotės
- 4
- Darbinės serijos
- 66
- Poilsio dienos
- 3
Daugiausia serijų
- Pritūpimas su štanga ant nugaros4
- Štangos trauka pasilenkus4
- Štangos spaudimas gulint4
- Pasistiebimai4
Treneris priderina keturias dienas prie tavo tikros savaitės ir jas perkelia, kai į planus įsiterpia gyvenimas.
Kam ši programa skirta
Visiems, kurie jau išaugo progresiją nuo vienos treniruotės iki kitos, bet negali skirti šešių dienų. Per keturias dienas kiekviena raumenų grupė treniruojama du kartus per savaitę — tokį dažnį nurodo dauguma tyrimų — ir vis tiek lieka trys poilsio dienos. Jų pakanka, kad įprasti gyvenimo rūpesčiai, prastesnis miegas ar sunki savaitė darbe iškart nesugriautų viso bloko. Jei renkiesi tarp šios ir push / pull / legs programos ir nesi tikras, kad atsigautum po šešių treniruočių, rinkis šią.
Kaip ji veikia
Dvi viršutinės ir dvi apatinės kūno dalies dienos. Pirmoji kiekvienos poros treniruotė sunki: 5-6 pakartojimai su maždaug 80% 1RM, o pagrindiniai pratimai atliekami pradžioje, kol dar esi pailsėjęs. Antroji lengvesnė, su daugiau pakartojimų: 8-15 pakartojimų ties RPE 8, daugiau pagalbinių pratimų ir daugiau serijų. Kiekvieno judesio treniravimas du kartus per savaitę dviem skirtingais intensyvumais leidžia blokui toliau duoti rezultatų tada, kai pradedančiųjų programa jau sustoja.
Kaip didinti krūvį
Sunkiomis dienomis progresuok didindamas svorį — kai visas serijas užbaigi su numatytu pakartojimų skaičiumi, viršutinės kūno dalies pratimams pridėk 2.5 kg, o apatinės — 5 kg. Apimties dienomis pirmiausia didink pakartojimų skaičių nurodytame intervale, o pasiekęs jo viršų pridėk svorio. Šios dvi kryptys judės skirtingu greičiu; taip ir turi būti. Pagrindinius pratimus iš naujo testuok kas aštuonias savaites, užuot mėginęs maksimumą kaskart, kai gerai jautiesi.
Ką daryti sustojus progresui
Jei sunkiomis dienomis progresas sustoja, o apimties dienomis vis dar juda, sunkiausios serijos tikriausiai yra per arti tikrojo maksimumo — dviem savaitėms sumažink sunkios dienos svorius iki 75% ir pradėk auginti iš naujo. Jei sustojo abu, tai atsigavimo signalas: savaitę atlik maždaug 60% įprastos apimties. Vienas neatliktas pakartojimas dar nėra stagnacija; ja tampa trys treniruotės iš eilės ties ta pačia vieta.
Pratimų keitimas
Per dvi viršutinės kūno dalies dienas išlaikyk po vieną horizontalų spaudimą, vertikalų spaudimą, horizontalią trauką ir vertikalią trauką, o per dvi apatinės dalies dienas — vieną pritūpimo ir vieną lenkimosi per klubus judesį. Visa kita yra pagalbiniai pratimai, kuriuos gali keisti laisvai — rinkis tai, ką turi tavo salė, ką gerai toleruoja pečiai ir dėl ko iš tiesų ateisi treniruotis.
Tai treniruočių šablonas, o ne medicininė konsultacija. Nurodyti svoriai yra atspirties taškas, ne nurodymas — pritaikyk juos savo patirčiai. Jei turi traumą ar sveikatos sutrikimų, prieš pradėdamas naują programą pasitark su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.