Atsigavimo skaičiuoklė

Jet lag skaičiuoklė

Sužinok, per kiek dienų prisitaikysi po skrydžio, ir šviesos grafiką, kuris tą skaičių lemia — kada ieškoti ryškios šviesos ir kada laikytis tamsos pagal kelionės tikslo laikrodį. Nemokamai, akimirksniu ir be registracijos.

Kodėl skrydis į rytus yra ta pusė, kuri sugadina savaitę

Skrydis į vakarus kainuoja maždaug dieną kiekvienai laiko juostai, o į rytus — maždaug pusantros, ir ši asimetrija nėra maršruto keistenybė. Laisvai einantis žmogaus paros periodas yra šiek tiek ilgesnis nei 24 valandos, tad laikrodis savaime slenka vėlyn. Vėlinti jį dar labiau — o būtent to prašo skrydis į vakarus — reiškia dirbti kartu su tuo slinkimu. Ankstinti reiškia su juo kovoti, ir todėl grįžimas iš atostogų į rytus yra ta kelionė, kuri kainuoja tau savaitę.

Viskas kabo ant temperatūros minimumo

Kūno vidinės temperatūros minimumas yra šviesos fazinio atsako kreivės ašis. Šviesa valandomis prieš jį stumia laikrodį vėlyn; šviesa valandomis po jo traukia laikrodį anksčiau. Supainiok tai ir aktyviai pablogini kelionę — būtent taip sugriūva „tiesiog pabūk saulėje, kai nusileisi“: nusileidus Europoje 7 val. ryto po nakties skrydžio iš JAV, per atvykimo salę einama į ryškią šviesą valandą ar dvi prieš savo CBTmin, taip vėlinant laikrodį, kurį bandai ankstinti.

Kodėl minimumas yra ruožas, o ne minutė

CBTmin be laboratorijos neišmatuosi, tad jis įvertinamas pagal įprastą kėlimosi laiką. Spaudoje yra dvi nykščio taisyklės — dvi valandos prieš pabudimą yra dažnesnė, trys yra Burgess (2011) pateikiamas skaičius — tad šis puslapis pateikia visą dviejų–trijų valandų ruožą, o ne apsimeta vienos minutės tikslumu. Tikroji reikšmė juda su miego trukme ir chronotipu, o tiksliai nustatyti ją galima tik matuojant melatonino pradžią. Valanda neapibrėžtumo yra mažai prieš keturių valandų šviesos langą, bet ji tikra.

Šviesos langai

Kad fazę vėlintum, ieškok šviesos bent keturias valandas prieš minimumą ir venk šviesos bent keturias valandas po jo. Kad ankstintum — atvirkščiai (Burgess, „Using bright light and melatonin to reduce jet lag“, 2011). „Bent“ čia yra svarbiausias žodis: platesnis langas veikia geriau, tad keturios valandos yra grindys, o ne tikslas. Vengti šviesos netinkamu metu svarbu tiek pat, kiek gauti ją tinkamu. Langai grąžinami kelionės tikslo laikrodžiu, nes būtent tą laikrodį gali perskaityti, kol tavo kūnas dar gyvena namų laiku.

Du skirtingi skaičiai, vadinami dienomis

Nykščio taisyklė seka, kiek užsitęsia simptomai, ir būtent ją cituoja kiekvienas kelionių vadovas. Kiti du seka patį laikrodį, tempais, išmatuotais keliaujantiems: nevaldant šviesos, žmonės vėlina iki 1,5 valandos per dieną ir ankstina iki 1 valandos per dieną; ieškant šviesos ir jos vengiant pagal grafiką — apie 2 valandas per dieną vėlinant ir apie 1,5 ankstinant. Skirtumas tarp šių dviejų skaičių ir yra visas argumentas, kodėl verta vargti su šviesos planu.