Bėgimo programa

16 savaičių maratono planas finišui greičiau nei per 4 valandas

Ruoškis maratonui greičiau nei 4:00 su keturiais bėgimais per savaitę, įskaitant darbą reikiamu 5:41/km varžybiniu tempu ir ilgus bėgimus iki 30 km.

Dienos per savaitę: 4
Bloko trukmė: 16 sav.
Kaina: Nemokamai

Tavo skaičiai

Šioje programoje krūvis skiriamas pagal pastangas, o ne procentus, todėl nieko skaičiuoti nereikia — žemiau pateikta savaitė jau paruošta treniruotėms.

Savaitė

Lengvas bėgimas

Lengvas bėgimas50 mineasy effort

Bėgimas maratono tempu

Bėgimas maratono tempu10 km5:41/km

Poilsis

Intervalai

Intervalinis bėgimas6 × 1 km10 km effort

Poilsis

Ilgas bėgimas

Ilgas bėgimas24 kmeasy effort

Poilsis

Savaitės suma

Treniruotės: 4
Darbinės serijos: 0
Poilsio dienos: 3

Pasirink pradžios dieną

Treneris patikrina, ar 5:41/km atitinka tavo pastarojo meto rezultatus, įdeda kiekvieną bėgimą į tavo tvarkaraštį ir koreguoja planą pagal tai, ką užrašai.

1 savaitė — tavo tinklelyje vos tik užsiregistruoji

2–16 savaitėsTreneris atrakina kiekvieną kitą savaitę ir palaipsniui didina svorius tau žengiant pirmyn.

Kam skirtas planas greičiau nei 4 valandos

Keturių valandų tikslas tinka bėgikui su nusistovėjusiu aerobiniu pagrindu, pastoviu pastarojo meto kilometražu ir pusmaratonio rezultatu, dėl kurio 5:41/km yra realu. Tai ne pirmas maratonas nuo nulio: pradinė savaitė remiasi tuo, kad keturi bėgimai jau telpa į tavo gyvenimą.

Ką reiškia 5:41/km treniruotėse

Maratonas per 3:59:59 vidutiniškai yra apie 5:41 kilometrui. Vienas savaitinis bėgimas repetuoja šį tempą, intervalai išlaiko greitą bėgimą ekonomišką, lengvas bėgimas palaiko apimtį, o ilgas bėgimas ugdo atsparumą, kad išlaikytum techniką ir po 30 km.

Kaip auga 16 savaičių

Ilgi bėgimai palaipsniui kyla iki 30 km su reguliariomis lengvesnėmis savaitėmis. Maratono tempo blokai auga vidutinio ilgio bėgimų viduje, o ne užima kiekvieną treniruotę. Paskutinės savaitės mažina apimtį, bet palieka trumpas 5:41/km atkarpas, kad varžybinis tempas liktų pažįstamas.

Kai maratono tempas neišsilaiko

Prieš keisdamas tikslą patikrink atsigavimą. Sulėtink lengvas dienas, sutrumpink kitą intervalų treniruotę ir po lengvesnės savaitės vėl pabandyk tempo bloką. Jei 5:41/km nepaisant nuoseklių treniruočių lieka arti maksimumo, rinkis realų varžybinį tempą, o ne spausk skaičių.

Maistas, trasa ir treniruočių eiliškumas

Varžybinį maistą išbandyk per ilgus bėgimus ir, kai įmanoma, rinkis trasą, kurios įkalnės primena varžybų. Niekada nedėk intervalų greta ilgo bėgimo. Jei diena pasislenka, išlaikyk lengvą tarpą, kad plane liktų keturios skirtingos paskirtys, o ne keturi sunkūs bėgimai.

Tai treniruočių šablonas, o ne medicininė konsultacija. Nurodyti svoriai yra atspirties taškas, ne nurodymas — pritaikyk juos savo patirčiai. Jei turi traumą ar sveikatos sutrikimų, prieš pradėdamas naują programą pasitark su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.