PrisijungtiPradėti nemokamai

Jėgos skaičiuoklė

RPE skaičiuoklė

Paversk RPE ir pakartojimus 1RM procentu — ir atgal. Įvesk realiai atliktą seriją ir gauk svorį kiekvienam kitam pastangų lygiui. Nemokamai, akimirksniu ir be registracijos.

APYTIKSLIS 1RM
123,3kg
81,1 % nuo 1RM · 2 atsargos pakartojimai (RIR)

Tie patys 5 pakartojimai su kiekvienu RPE

RPE
% nuo 1RM
Svoris (kg)
10
86,3%
106,4
9,5
85%
104,8
9
83,7%
103,2
8,5
82,4%
101,6
8
81,1%
100
7,5
79,9%
98,5
7
78,6%
96,9
6,5
77,4%
95,4
6
76,2%
94

Kiekvienas serijos ilgis esant RPE 8

Pakartojimai
% nuo 1RM
Svoris (kg)
1
92,2%
113,7
2
89,2%
110
3
86,3%
106,4
4
83,7%
103,2
5
81,1%
100
6
78,6%
96,9
7
76,2%
94
8
73,9%
91,1
9
71,7%
88,4
10
69,6%
85,8
11
67,6%
83,4
12
65,6%
80,9

Pasakyk treneriui, kaip jautėsi kiekviena serija, ir jis pakoreguos kitos savaitės svorius.

Kas yra RPE jėgos treniruotėse?

RPE yra subjektyviai suvokiamo krūvio įvertis 1–10 skalėje, perimtas iš Mike'o Tuchscherer'io autoreguliacijos darbų. Salėje svarbi tik skalės viršūnė: RPE 10 reiškia, kad daugiau nebūtum pakartojęs, RPE 9 — kad buvo likęs vienas, RPE 8 — kad du. Jos veidrodis yra RIR (atsargos pakartojimai), tiesiog 10 minus RPE.

Kaip veikia skaičiuoklė

Lentelė yra viena seka, skaitoma įstrižainėmis. Procentą lemia ne tai, kiek pakartojimų padarei, o tai, kiek jų liko iki nesėkmės: 3 pakartojimai su RPE 10, 4 su RPE 9 ir 5 su RPE 8 visi yra keturi pakartojimai nuo nesėkmės, todėl visi trys atitinka 92,2 % nuo 1RM. Pusiniai RPE patenka tarp dviejų įrašų, tad imamas vidurkis. Padalijęs svorį iš to procento gauni apytikslį maksimumą.

RPE ir 1RM skaičiuoklė

Įprasta vieno pakartojimo maksimumo skaičiuoklė pastangas nuskaito vien iš pakartojimų skaičiaus — ir Epley, ir Brzycki formulės daro prielaidą, kad serija atlikta iki nesėkmės, todėl patogus ir kankinantis trejetas duoda tą patį skaičių. RPE lentelė užduoda trūkstamą klausimą: kiek pakartojimų palikai? Todėl ji geresnė tomis dienomis, kai sustojai anksčiau, ir todėl abi skaičiuoklės lengvose serijose nesutaria.

Programavimas su RPE

Procentai kyla iš maksimumo, kurį tikrinai prieš kelias savaites; RPE kyla iš sportininko, šiandien stovinčio prie štangos. Dauguma autoreguliuojamų programų nurodo abu — penki pakartojimai ties 80 %, sustok, jei pasiekė RPE 9 — tad prasta naktis kainuoja svorį, o ne sužlugusią treniruotę. Antroje lentelėje viršuje rasi svorį tikslinei RPE reikšmei prie bet kokio serijos ilgio.