Atsigavimo skaičiuoklė

Grįžimo į bėgimą skaičiuoklė

Gauk kitą ėjimo ir bėgimo treniruotę po traumos, nustatytą pagal skausmą, kurį sukėlė paskutinis bėgimas, ir pagal tai, kaip jautėsi kitas rytas. Nemokamai, akimirksniu ir be registracijos.

Skausmo vartai yra ta dalis, už kurios stovi įrodymai

Jie kilę iš skausmo stebėsenos modelio (Thomeé, Phys Ther 1997, vėliau Silbernagelio ir kt. naudoto Achilo sausgyslės tendinopatijai, Am J Sports Med 2007). Skausmas 2/10 arba mažesnis bėgant ir po bėgimo yra saugus, per jį krūvį galima tęsti. Nuo trijų iki penkių yra pakenčiama, bet ne priežastis ką nors pridėti. Virš penkių yra didelė rizika. Prie to modelis prideda taisyklę, kuri neša daugiausia signalo: skausmas turi būti nurimęs iki kito ryto.

Kodėl kitas rytas svarbesnis už patį bėgimą

Apkrauti audiniai atsako po kelių valandų. Ypač sausgyslė ir kaulas atsiskaito kitą dieną, tad tai, kaip jautėsi bėgimas, yra silpnesnis signalas nei tai, kaip jaučiasi kitas rytas. Klasikinis vaizdas yra treniruotė, kuri jautėsi gerai, ir rytas, kuris ne — todėl rytinis paūmėjimas čia sulaiko progresą net tada, kai šiandienos skaičius atrodo geras.

Virš 5/10 atsakymas yra kitas, o ne mažesnis

Grąžinti tuo momentu švelnesnį intervalą būtų skaičiuoklės atitikmuo pritariamam linksėjimui. Sąžininga išvada yra ta, kad planas neveikia ir traumą reikia įvertinti, tad jokia treniruotė neskiriama. Savaitės nuo traumos čia atlieka vieną darbą ir tik vieną: pastebi, kad po trijų mėnesių skausmas vis dar viršija saugią ribą, o tai signalas kreiptis pakartotinio įvertinimo, o ne toliau varyti kopėčiomis.

Kopėčios yra struktūra, o ne protokolas

Būkime aiškūs, kas yra ši lentelė. Nė viena ėjimo ir bėgimo progresija neturi pirminės nuorodos savo konkretiems skaičiams — klinikose dalijamos versijos skiriasi viena nuo kitos, ir nė viena nebuvo palyginta su kita tyrime. Kas bendra visoms ir ką užrašo ši, yra forma: laikyk treniruotę ties trisdešimt minučių, ėjimą palaipsniui versk bėgimu ir keisk po vieną dalyką. Bėgimo minutės eina 6, 12, 18, 24, 27, 30, kiekviena pakopa yra tos pačios lengvos pastangos, ir niekas čia neprašo bėgti greičiau. Progresas valdomas simptomų, o ne kalendoriaus, nes audiniai negyja pagal tvarkaraštį, kurį galėtum perskaityti iš formos, o lentelė, siejanti savaites su pakopomis, būtų mažiausiai apginamas dalykas šiame puslapyje.

10 % taisyklė su savo išlyga

Pažįstamas dešimties procentų per savaitę didinimas galioja savaitinei apimčiai, kai jau bėgi be pertraukų, ir tai susitarimas, o ne validuota apsauganti taisyklė. Atsitiktinių imčių tyrimas, kuris jį tikrino (Buist ir kt., Am J Sports Med 2008;36:33-39), pradedantiesiems bėgikams davė laipsnišką 10 % per savaitę programą ir rado tokį patį traumų dažnį kaip standartinėje programoje. Tai protingas numatytasis būdas surikiuoti savo sprendimus; tai ne garantija. Ankstyvosioms čia esančioms pakopoms jis irgi negalioja — nuo pirmos iki antros pakopos bėgimas padvigubėja, o šešios minutės yra pakankamai maža absoliuti dozė, kad procentas jai būtų netinkamas vienetas.

Kaip dažnai lipti kopėčiomis

Kas antrą dieną, o ne kasdien. Poilsio diena dirba darbą — jungiamasis audinys prie krūvio prisitaiko lėčiau nei raumuo, o skausmas ar patinimas, lemiantis, ar pakopą kartosi, ar kilsi aukštyn, dažnai pasirodo tik kitą rytą. Bėgiojant dvi dienas iš eilės dingsta signalas, kurį turėtum skaityti. Dvi–trys treniruotės per savaitę yra įprasta forma, kol esi ant kopėčių, o tarpinėmis dienomis, jei nori apimties, — ėjimas, dviratis ar plaukimas. Šis puslapis to dažnio neima iš tyrimo, nes jokio tyrimo, kuris jį nustatytų, nėra; tai intervalas, leidžiantis aukščiau esančiai skausmo taisyklei apskritai veikti.