Koks tavo treniruočių gyvūnas?
PrisijungtiPradėti nemokamai

Kardio normų lentelė

Yo-Yo testo lentelė — IR1 ir IR2 atstumas į VO₂ max

Kiekvienas Yo-Yo pertraukiamo atsigavimo testo atstumas, paverstas VO₂ max įverčiu: IR1 nuo 400 iki 4 000 m ir IR2 nuo 200 iki 2 200 m po 80 m žingsniu, kartu su parengtumo vertinimu, kurį toks VO₂ max duoda 20–29 metų vyrui ir moteriai.

Yo-Yo IR1 — atstumas į VO₂ max

AtstumasAtkarposVO₂ max (ml/kg/min)Vertinimas, vyrai 20–29Vertinimas, moterys 20–29
400 m1039,8SilpnasGeras
480 m1240,4SilpnasGeras
560 m1441,1SilpnasGeras
640 m1641,8PatenkinamasGeras
720 m1842,4PatenkinamasGeras
800 m2043,1PatenkinamasGeras
880 m2243,8PatenkinamasGeras
960 m2444,5PatenkinamasPuikus
1 040 m2645,1PatenkinamasPuikus
1 120 m2845,8GerasPuikus
1 200 m3046,5GerasPuikus
1 280 m3247,2GerasPuikus
1 360 m3447,8GerasPuikus
1 440 m3648,5GerasPuikus
1 520 m3849,2GerasPuikus
1 600 m4049,8GerasAukščiausias
1 680 m4250,5GerasAukščiausias
1 760 m4451,2PuikusAukščiausias
1 840 m4651,9PuikusAukščiausias
1 920 m4852,5PuikusAukščiausias
2 000 m5053,2PuikusAukščiausias
2 080 m5253,9PuikusAukščiausias
2 160 m5454,5PuikusAukščiausias
2 240 m5655,2PuikusAukščiausias
2 320 m5855,9AukščiausiasAukščiausias
2 400 m6056,6AukščiausiasAukščiausias
2 480 m6257,2AukščiausiasAukščiausias
2 560 m6457,9AukščiausiasAukščiausias
2 640 m6658,6AukščiausiasAukščiausias
2 720 m6859,2AukščiausiasAukščiausias
2 800 m7059,9AukščiausiasAukščiausias
2 880 m7260,6AukščiausiasAukščiausias
2 960 m7461,3AukščiausiasAukščiausias
3 040 m7661,9AukščiausiasAukščiausias
3 120 m7862,6AukščiausiasAukščiausias
3 200 m8063,3AukščiausiasAukščiausias
3 280 m8264,0AukščiausiasAukščiausias
3 360 m8464,6AukščiausiasAukščiausias
3 440 m8665,3AukščiausiasAukščiausias
3 520 m8866,0AukščiausiasAukščiausias
3 600 m9066,6AukščiausiasAukščiausias
3 680 m9267,3AukščiausiasAukščiausias
3 760 m9468,0AukščiausiasAukščiausias
3 840 m9668,7AukščiausiasAukščiausias
3 920 m9869,3AukščiausiasAukščiausias
4 000 m10070,0AukščiausiasAukščiausias

Yo-Yo IR2 — atstumas į VO₂ max

AtstumasAtkarposVO₂ max (ml/kg/min)Vertinimas, vyrai 20–29Vertinimas, moterys 20–29
200 m548,0GerasPuikus
280 m749,1GerasPuikus
360 m950,2GerasAukščiausias
440 m1151,3PuikusAukščiausias
520 m1352,4PuikusAukščiausias
600 m1553,5PuikusAukščiausias
680 m1754,5PuikusAukščiausias
760 m1955,6AukščiausiasAukščiausias
840 m2156,7AukščiausiasAukščiausias
920 m2357,8AukščiausiasAukščiausias
1 000 m2558,9AukščiausiasAukščiausias
1 080 m2760,0AukščiausiasAukščiausias
1 160 m2961,1AukščiausiasAukščiausias
1 240 m3162,2AukščiausiasAukščiausias
1 320 m3363,3AukščiausiasAukščiausias
1 400 m3564,3AukščiausiasAukščiausias
1 480 m3765,4AukščiausiasAukščiausias
1 560 m3966,5AukščiausiasAukščiausias
1 640 m4167,6AukščiausiasAukščiausias
1 720 m4368,7AukščiausiasAukščiausias
1 800 m4569,8AukščiausiasAukščiausias
1 880 m4770,9AukščiausiasAukščiausias
1 960 m4972,0AukščiausiasAukščiausias
2 040 m5173,0AukščiausiasAukščiausias
2 120 m5374,1AukščiausiasAukščiausias
2 200 m5575,2AukščiausiasAukščiausias

Kaip skaityti Yo-Yo testo lentelę

Tavo rezultatas — bendras atstumas iki antro nespėto pyptelėjimo: suskaičiuok įveiktas 40 m atkarpas ir padaugink iš 40 arba tiesiog skaityk atkarpų stulpelį. Tą atstumą susirask po testu, kurį bėgai: IR1 prasideda nuo 10 km/h ir tinka bet kuriai komandai; IR2 prasideda nuo 13 km/h ir ką nors reiškia tik gerai treniruotiems sportininkams, tad tas pats atstumas dviejose lentelėse reiškia skirtingus dalykus, o eilutės tarpusavyje nesukeičiamos. VO₂ max čia yra Bangsbo, Iaia ir Krustrupo populiacijos regresija — vienam žmogui orientacinė, o ne tiksli; vertinimo stulpeliai ją priskiria Cooper instituto normoms dvidešimt penkerių metų amžiuje, tad vyresnis sportininkas turėtų pasitikrinti nurodytą kardiorespiracinio pajėgumo įvertį savo amžiaus grupei.

Yo-Yo testo skaičiuoklėĮvesk testo versiją ir atstumą, kad bet kuriam rezultatui gautum VO₂ max, MET ir atkarpų skaičių — taip pat ir atstumams, patenkantiems tarp čia esančių eilučių.

Pakartotinių sprintų pajėgumas ugdomas per kelias savaites — treneris sudėlios intervalų treniruotes ir sužymės pakartotinį testą tavo tinklelyje.

Kaip iš Yo-Yo testo apskaičiuojamas VO₂ max?

IR1: VO₂ max = atstumas metrais × 0,0084 + 36,4. IR2: VO₂ max = atstumas × 0,0136 + 45,3. Abi lygtys yra Bangsbo, Iaia ir Krustrupo, Sports Medicine 2008, pritaikytos savam protokolui — 2 000 m IR1 teste duoda apie 53,2 ml/kg/min, o 1 000 m IR2 teste — apie 58,9.

Koks Yo-Yo testo rezultatas yra geras?

IR1 teste mėgėjai paprastai įveikia nuo 1 000 iki 1 600 m, varžybose dalyvaujantys mėgėjai — nuo 1 600 iki 2 200 m, profesionalūs futbolininkai — nuo 2 000 iki 2 800 m, o elito saugai peržengia 3 000 m. IR2 teste skaičiai sudaro maždaug trečdalį ar pusę tų. Kadangi testas atspindi didelio intensyvumo bėgimą rungtynėse, 200 m pokytis per šešias savaites naudingesnis už bet kurį pavienį skaičių.

Kardio