Jėgos skaičiuoklė

Jėgos standartų skaičiuoklė

Įvesk geriausią savo pritūpimo, spaudimo gulint, mirties traukos ar spaudimo virš galvos seriją ir pamatyk savo lygį — nuo netreniruoto iki elito — su tiksliu kilogramų tikslu kiekvienam lygiui esant tavo kūno svoriui. Nemokamai, akimirksniu ir be registracijos.

Kas yra jėgos standartai?

Jėgos standartai atsako į klausimą, kurį anksčiau ar vėliau užduoda kiekvienas keliamininkas: ar šis skaičius geras? Kadangi absoliutus svoris pats savaime pasako mažai — 100 kg spaudimas gulint yra visai kitoks pasiekimas sveriant 60 kg nei 110 kg — standartai išreiškiami kūno svorio kartotiniais, atskirai pagal lytį ir suskirstyti pagal treniruočių stažą: netreniruotas, pradedantysis, vidutinis, pažengęs, elitas. Štangos judesiams jie yra tas pats, kas amžiaus ir lyties normų lentelės — 12 minučių bėgimui.

Kaip veikia skaičiuoklė

Geriausia tavo serija pirmiausia paverčiama numatomu vieno pakartojimo maksimumu pagal Epley formulę — svoris × (1 + pakartojimai ÷ 30) — tą pačią lygtį, kuria remiasi mūsų 1RM skaičiuoklė, todėl šie du puslapiai niekada negali nesutapti. Tada tas 1RM dedamas į FitnessGrid redakcinę standartų lentelę: penkios kūno svorio santykio ribos kiekvienam judesiui ir lyčiai, sudėliotos iš apvalių gairių, dėl kurių jėgos bendruomenė seniai sutaria — spaudimas gulint su savo kūno svoriu kaip vidutinio lygio žyma, pritūpimas su dvigubu kūno svoriu kaip pažengusio, mirties trauka su trigubu kūno svoriu kaip elito — o ne nukopijuotos iš vieno paskelbto šaltinio. Šalia lygio gauni ir DOTS įvertį — visame jėgos trikovės pasaulyje naudojamą pagal kūno svorį koreguotą taškų formulę, leidžiančią palyginti savo rezultatą su bet kurios svorio kategorijos atletu.

Ką reiškia penki lygiai

Netreniruotas — tai, ką sveikas suaugęs žmogus paprastai pakelia per pirmą rimtą bandymą; tai lentelės grindys, o ne įžeidimas. Pradedantysis — keli mėnesiai nuoseklių treniruočių; dauguma keliamininkų šį lygį pereina su linijine progresija. Vidutinis — lygis, kuriame po metų ar dvejų įsitvirtina dauguma atsidavusių sporto salės lankytojų, ir lygis, dėl kurio labiausiai verta būti sąžiningam. Pažengęs reiškia kelerius metus struktūruotų treniruočių ir užtikrintai įkelia tave tarp kelių geriausių salės procentų. Elitas — varžybinės jėgos trikovės teritorija: sąmoningai nustatytas žemiau pasaulio rekordų santykių, kad būtų tikslas, kurį atsidavęs, be dopingo besitreniruojantis keliamininkas gali pasiekti, o ne rekordų stulpelis.

FitnessGrid jėgos standartai, kaip × kūno svorio

Visa lentelė aukščiau pasirinktai lyčiai. Kiekvienas langelis — tai vieno pakartojimo maksimumas, išreikštas kūno svorio kartotiniu, nuo kurio prasideda tas lygis. Padaugink iš savo kūno svorio ir gausi tikslą kilogramais — skaičiuoklė aukščiau daro būtent tai ir paryškina eilutę, kurioje esi.

Kiek tai tikslu?

Dvi sąžiningos pastabos. Epley įvertis patikimas 2–10 pakartojimų intervale, o virš jo darosi pernelyg optimistiškas, tad jei nori patikimo lygio, testuok sunkia penkių, o ne dvidešimties pakartojimų serija. Patys lygiai taip pat yra redakciniai: nėra institucijos, kuri nustatytų, kas laikoma vidutiniu lygiu, ir kiekviena paskelbta lentelė ribas brėžia šiek tiek kitaip. Santykiai išsitempia ir kūno svorio kraštutinumuose — labai lengviems keliamininkams kūno svorio kartotiniai duodasi lengviau, labai sunkiems — sunkiau, ir būtent šį iškraipymą ištaiso DOTS įvertis. Į lygį žiūrėk kaip į žymę žemėlapyje, o tikruoju matavimu laikyk savo paties tendenciją per mėnesius.