Jėgos skaičiuoklė
1RM procentų lentelė
Įvesk neseniai atliktą seriją ir įvertink 1RM bei tikslų svorį atskiriems intensyvumo procentams. Nemokamai, akimirksniu ir be registracijos.
Raskite savo eilutę
Įveskite savo rodiklius, ir lentelė pažymės jūsų eilutę.
Kaip naudoti procentų lentelę
| Pakartojimai (1–36) | Epley %1RM | Brzycki %1RM |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 100% |
| 2 | 93,8% | 97,2% |
| 3 | 90,9% | 94,4% |
| 4 | 88,2% | 91,7% |
| 5 | 85,7% | 88,9% |
| 6 | 83,3% | 86,1% |
| 7 | 81,1% | 83,3% |
| 8 | 78,9% | 80,6% |
| 9 | 76,9% | 77,8% |
| 10 | 75% | 75% |
| 11 | 73,2% | 72,2% |
| 12 | 71,4% | 69,4% |
| 13 | 69,8% | 66,7% |
| 14 | 68,2% | 63,9% |
| 15 | 66,7% | 61,1% |
APYTIKSLIS 1RM
| APYTIKSLIS 1RM | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 60 | 57,3 | 55,6 | 54 | 52,4 | 50,8 | 49,3 | 47,8 | 46,4 | 45 | 43,6 | 42,3 | 40,9 | 39,6 | 38,3 |
| 80 | 80 | 76,4 | 74,1 | 71,9 | 69,8 | 67,8 | 65,8 | 63,8 | 61,9 | 60 | 58,2 | 56,3 | 54,5 | 52,8 | 51 |
| 100 | 100 | 95,5 | 92,6 | 89,9 | 87,3 | 84,7 | 82,2 | 79,7 | 77,3 | 75 | 72,7 | 70,4 | 68,2 | 66 | 63,8 |
| 120 | 120 | 114,5 | 111,2 | 107,9 | 104,7 | 101,6 | 98,6 | 95,7 | 92,8 | 90 | 87,2 | 84,5 | 81,8 | 79,2 | 76,5 |
| 140 | 140 | 133,6 | 129,7 | 125,9 | 122,2 | 118,6 | 115,1 | 111,6 | 108,3 | 105 | 101,8 | 98,6 | 95,5 | 92,4 | 89,3 |
| 160 | 160 | 152,7 | 148,2 | 143,9 | 139,6 | 135,5 | 131,5 | 127,6 | 123,8 | 120 | 116,3 | 112,7 | 109,1 | 105,5 | 102 |
| 180 | 180 | 171,8 | 166,8 | 161,9 | 157,1 | 152,5 | 147,9 | 143,5 | 139,2 | 135 | 130,8 | 126,8 | 122,7 | 118,7 | 114,8 |
| 200 | 200 | 190,9 | 185,3 | 179,8 | 174,5 | 169,4 | 164,4 | 159,5 | 154,7 | 150 | 145,4 | 140,8 | 136,4 | 131,9 | 127,5 |
Kaip veikia skaičiuoklė
Suvidurkiname dvi žinomas formules. 1RM = w · (1 + pakartojimai/30). 1RM = w · 36 / (37 − pakartojimai). Abi formulės gana tikslios maždaug iki 10 pakartojimų, o vėliau išsiskiria. Todėl rodome abi ir jas suvidurkiname. Vienas pakartojimas jau yra maksimumas, tad svoris lieka tas pats.
Gauk planą pagal rezultatą — treneris jį įsimins ir kas savaitę pakoreguos.
Maksimumo ar 1RM skaičiuoklė?
Tai tas pats: didžiausio svorio, kurį šiandien pakeltum vieną kartą, įvertis. Naudok neseniai atliktą sunkią pasirinkto pratimo seriją — spaudimą gulint, pritūpimą, mirties trauką, spaudimą virš galvos ar bet kurį kitą judesį su svoriu ir pakartojimais.
Kaip naudoti procentų lentelę
Daugelis programų nurodo svorį kaip 1RM procentą: pavyzdžiui, 5×5 ties 80 % arba lengvos serijos ties 70 %. Lentelė pasiūlys tikslų svorį, tad tarp serijų skaičiuoti nereikės. Treneris įtrauks ją į visą savaitę, kuri auga kartu su tavo jėga.