영양 계산기

지그재그 칼로리 계산기

평균은 목표를 지키되 어느 하루도 같지 않은 한 주를 짭니다. 훈련이 많은 날은 넉넉하게, 쉬는 날은 조용하게, 토요일은 실제로 먹고 넘어갈 수 있게요. 표를 고치면 주 평균과 예상 체중 변화가 함께 움직입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.

지그재그 칼로리 사이클링이란?

지그재그 다이어트는 칼로리 사이클링, 칼로리 시프팅 등 부르는 이름은 달라도 주 평균을 지키면서 하루 섭취량을 오르내리게 하는 방식입니다. 2주 내내 매일 2,100 kcal를 먹는 대신 쉬는 날에는 1,800, 스쿼트하는 날에는 2,600을 먹고 그 주를 같은 2,100 평균으로 끝내는 식입니다. 체중을 움직이는 것은 평균 에너지 수지이므로 두 계획이 예측하는 결과는 같습니다. 다른 것은 어느 쪽이 살아 내기 쉬운가입니다.

계산 방식

표를 더해 일수로 나누고 그 평균을 목표와 비교합니다. 이 도구의 전부가 그 한 걸음입니다. 그다음 각 행에 두 번 점수를 매깁니다. 한 번은 목표 평균과 비교해 어느 날이 어느 날을 메우고 있는지 보이게 하고, 또 한 번은 유지 칼로리와 비교해 그날 하루가 짊어진 적자를 보이게 합니다. 주간 예측은 하루 평균 적자에 7을 곱하고 체지방 1 kg당 7,700 kcal로 나눈 값입니다. 이 수치는 Max Wishnofsky가 1958년에 내놓은 뒤로 거의 모든 칼로리 계산기가 그대로 쓰고 있습니다.

지그재그는 실제로 효과가 있을까?

대사적으로는 없습니다. 그게 솔직한 답입니다. 섭취를 바꾸면 「대사가 눈치채지 못한다」는 주장은 대조 시험에서 한 번도 살아남지 못했습니다. 적응성 열생성이 따라가는 것은 평균 섭취량과 체중이지 패턴이 아니기 때문입니다. 다만 지그재그가 실제로 사 주는 것은 분명히 있습니다. 2,600 kcal짜리 하루가 들어 있는 계획은 생일 저녁 식사를 견뎌 내지만, 그런 날이 없는 계획은 견디지 못합니다. 간헐적·주기적 에너지 제한 연구들은 체지방 감소가 일정한 적자와 비슷하면서도 자가 보고 순응도는 더 낫다는 결과를 꾸준히 보여 줍니다. 그리고 누가 다이어트를 끝까지 하는지를 실제로 결정하는 변수가 바로 순응도입니다.

실제로 지킬 수 있는 한 주 짜기

많이 먹는 날은 훈련이 있는 날에 놓으세요. 가장 중요하게 여기는 세션에 탄수화물을 몰아주고, 쉬는 날이 삭감을 감당하게 합니다. 폭은 처음엔 얌전하게 잡으세요. 평균 위아래로 400~600 kcal면 자유롭다는 느낌을 주기에 충분하고, 적게 먹는 날이 단식이 되지도 않습니다. 적게 먹는 날도 여성은 약 1,200 kcal, 남성은 1,500 kcal 아래로 내리지 마세요. 그 밑으로 가면 다이어트를 지탱하는 단백질과 수면부터 잃기 시작합니다. 확인은 매일이 아니라 주 단위로 하세요. 무너진 토요일 하루는 반올림 오차지만 네 번이면 정체입니다.