영양 계산기

리버스 다이어트 계산기

감량이 끝났습니다. 이 계산기는 유지 칼로리로 되돌아가는 길을 한 주씩 짜 줍니다. 매주 몇 kcal를 먹을지, 올라가는 동안 탄단지가 어떻게 바뀌는지, 정상적으로 먹기까지 몇 주가 남았는지까지요. 네 개의 숫자만 바꾸면 표가 스스로 다시 쓰입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.

리버스 다이어트란?

리버스 다이어트는 칼로리 적자에서 계획적으로 빠져나오는 과정입니다. 감량을 끝낸 뒤 하룻밤 사이에 평소 식사로 돌아가는 대신, 유지 칼로리에 닿을 때까지 매주 정해진 만큼씩 칼로리를 더합니다. 시합 뒤 몇 주가 몇 달의 노력을 무너뜨리기로 악명 높은 피지크 대회판에서 나왔고, 이후 소모하는 것보다 오래 적게 먹어 온 사람 모두에게 퍼졌습니다. 흔히 따라붙는 주장, 즉 천천히 올리면 다이어트로 억눌린 대사가 회복된다는 이야기는 이 방법 자체보다 훨씬 근거가 약합니다. 실체는 식욕과 훈련과 체중을 정상으로 되돌리는 구조적인 방법이고, 2주 동안 집 안의 음식을 다 먹어 치우는 과정을 겪지 않아도 된다는 점입니다.

계산 방식

현재 섭취와 추정 유지 칼로리 사이의 간격을 주당 증가량으로 나누고, 간격이 닫힐 때까지 주마다 한 행씩 찍습니다. 마지막 주는 넘어가지 않도록 유지 칼로리에 고정되므로, 700 kcal 간격을 주당 75 kcal로 올리면 10주차에 2,450이 아니라 정확히 유지 칼로리에서 끝납니다. 각 행은 다시 탄단지로 나뉩니다. 단백질은 2.2 g/kg 고정으로, Morton과 동료들이 2018년에 단백질을 더 늘려도 도움이 멈춘다고 본 1.6~2.2 g/kg 구간의 위쪽 끝입니다. 지방은 그 주 에너지의 30%에 0.5 g/kg 하한을 두고, 탄수화물이 나머지를 가져갑니다.

리버스 다이어트가 정말 체지방 반등을 막을까?

솔직히 말하면 그렇다고 보인 사람은 아직 없습니다. 발표된 근거는 피지크 선수 몇 명을 다룬 소규모 증례 시리즈뿐이고, 완만한 증량과 「다이어트가 끝난 날부터 그냥 유지 칼로리를 먹는 것」을 비교한 시험은 없습니다. 리버스 다이어트가 되돌린다는 대사 적응은 실재하지만 크지 않습니다. 체중만으로 예측되는 값보다 몇백 kcal 낮은 정도이고 대부분은 덜 움직이고 덜 나가는 몸무게로 설명되며, 올리든 올리지 않든 더 먹고 체중이 돌아오면 함께 회복되는 것으로 보입니다. 완만한 증량이 실제로 사 주는 것은 통제입니다. 한 번에 하나의 변수만 움직이고, 그 변화가 무엇을 했는지 주 단위로 읽을 수 있으며, 열린 냉장고 대신 종이 위의 계획이 있습니다. 그것은 진짜 이점이고, 대사가 고쳐졌다는 주장과는 전혀 다른 이야기입니다.

주당 증가폭 고르기

주당 150 kcal 이상의 빠른 증량은 한 달 안에 정상적인 식사로 돌려보내 주지만, 그 칼로리 가운데 몸이 실제로 필요로 한 양이 얼마인지 알 수 없다는 대가가 따릅니다. 일부는 체지방으로 붙고, 얼마나 붙었는지 가려내기도 어렵습니다. 주당 25~50 kcal의 느린 증량은 몇 달이 걸리는데, 그렇게 긴 기간에는 유지 칼로리 추정치가 흔들리고 기록 오차 ±100 kcal가 읽으려는 신호를 덮어 버립니다. 대부분의 코치는 주당 50~100 kcal 사이에서 움직이며, 이는 대략 유지 칼로리의 2~4%입니다. 체중은 매일 재되 하루가 아니라 주 평균끼리 비교하세요. 주 평균이 체중의 약 0.25%보다 빠르게 오르고 있다면 한 칸 더 올리지 말고 현재 섭취를 한 주 유지하세요.