트레이닝 프로그램
상체 / 하체 분할 루틴
주 4회 운동으로 상체와 하체를 각각 두 번씩, 한 번은 무겁게 하고 한 번은 가볍게 합니다. 운동을 시작한 지 1년이 지난 대부분의 사람에게 헬스장에서 보낸 시간 대비 가장 좋은 효과를 내는 방식입니다. 무료이며 가입도 필요 없습니다.
- 주당 운동일
- 4
- 프로그램 기간
- 8주
- 비용
- 무료
내 중량
들 수 있는 중량을 입력하면 아래의 모든 퍼센티지가 실제 중량으로 바뀌고, 바벨에 끼울 수 있는 단위에 맞춰 반올림됩니다. 입력값은 어디에도 전송되지 않고 이 페이지에만 남습니다.
이번 주
상체(고중량)
- 바벨 벤치프레스4×5-680% 1RM
- 바벨 로우4×6-8RPE 8
- 오버헤드 프레스3×8-10RPE 8
- 랫 풀다운3×10-12RPE 8
- 바벨 컬3×10-12RPE 8
하체(고중량)
- 백 스쿼트4×5-680% 1RM
- 루마니안 데드리프트3×8-10RPE 8
- 레그 프레스3×10-12RPE 8
- 레그 컬3×12-15RPE 8
- 플랭크3×45-60 s
휴식
상체(볼륨)
- 인클라인 벤치프레스4×8-10RPE 8
- 시티드 케이블 로우4×10-12RPE 8
- 덤벨 숄더 프레스3×10-12RPE 8
- 페이스 풀3×15-20RPE 7
- 트라이셉스 푸시다운3×12-15RPE 8
하체(볼륨)
- 데드리프트3×582% 1RM
- 프런트 스쿼트3×8-10RPE 8
- 워킹 런지3×10-12RPE 8
- 카프 레이즈4×12-15RPE 8
- 행잉 레그 레이즈3×10-15RPE 8
휴식
휴식
한 주 합계
- 운동 횟수
- 4
- 본 세트
- 66
- 휴식일
- 3
세트 집중 부위
- 백 스쿼트4
- 바벨 로우4
- 바벨 벤치프레스4
- 카프 레이즈4
코치가 실제로 가능한 한 주 일정에 맞춰 운동일을 배치하고, 일이 생기면 다른 날로 옮겨 줍니다.
이 프로그램이 맞는 사람
매 세션 중량을 올리는 단계를 지났지만 주 6일을 운동에 쓸 수 없는 사람에게 맞습니다. 주 4일이면 모든 근육군을 일주일에 두 번 훈련할 수 있습니다. 많은 연구가 지지하는 빈도이면서 휴식일도 3일 남기 때문에 일상생활, 잠을 설친 날, 일이 힘든 한 주가 프로그램 전체를 곧바로 망치지 않습니다. 이 방식과 푸시/풀/레그 중 고민하면서 주 6회를 회복할 수 있을지 확신이 없다면 이 프로그램을 고르세요.
진행 방식
상체 운동일 두 번과 하체 운동일 두 번으로 구성합니다. 각 부위의 첫 운동일은 고중량입니다. 1RM의 약 80%로 5~6회 수행하고, 힘이 남아 있을 때 주요 리프트부터 합니다. 두 번째 운동일은 더 가볍게 더 많이 반복합니다. RPE 8로 8~15회 수행하며 보조 운동과 총 세트 수를 늘립니다. 같은 움직임 패턴을 서로 다른 강도로 주 2회 훈련하기 때문에 초보자 프로그램이 멈춘 뒤에도 계속 성과를 낼 수 있습니다.
중량을 올리는 법
고중량 운동일에는 중량을 올립니다. 목표 반복 수로 모든 세트를 마치면 상체 리프트에는 2.5 kg, 하체 리프트에는 5 kg을 더하세요. 볼륨 운동일에는 범위 안에서 반복 수부터 늘리고, 상단에 도달하면 중량을 올립니다. 두 방식의 속도가 달라도 괜찮습니다. 원래 그렇게 설계된 것이지 문제가 아닙니다. 컨디션이 좋을 때마다 최고 중량을 노리지 말고 8주마다 주요 리프트를 다시 측정하세요.
정체가 왔을 때
볼륨 운동일은 계속 나아가는데 고중량 운동일만 막힌다면 탑 세트가 실제 최대치에 너무 가까운 경우가 많습니다. 고중량 운동일을 2주 동안 75%로 낮춘 뒤 다시 쌓으세요. 둘 다 막힌다면 회복 신호입니다. 평소 볼륨의 약 60%로 낮춘 디로딩 주간을 가지세요. 반복 한 번을 놓쳤다고 정체는 아닙니다. 같은 지점에서 세 세션 막혔을 때가 정체입니다.
운동을 바꾸는 법
두 번의 상체 운동일에 수평 밀기, 수직 밀기, 수평 당기기, 수직 당기기를 각각 하나 이상 유지하세요. 두 번의 하체 운동일에는 스쿼트 패턴과 힌지 패턴을 하나 이상 유지합니다. 그 밖의 운동은 모두 보조 운동이므로 자유롭게 바꿔도 됩니다. 헬스장에 있는 기구, 어깨에 편한 동작, 그리고 실제로 꾸준히 할 운동을 고르세요.
이 내용은 트레이닝 예시이며 의학적 조언이 아닙니다. 제시된 중량은 출발점일 뿐 처방이 아니므로 본인의 경험에 맞게 조절하세요. 부상이나 질환이 있다면 새 프로그램을 시작하기 전에 자격을 갖춘 의료진과 상담하세요.