훈련 부하 계산기

세션 RPE 계산기 — 훈련 부하, 단조도, 스트레인

한 주의 세션을 시간과 1~10의 체감 강도로 적어 두세요. 표가 Foster의 임의 단위로 각 세션을 계산하고 요일별로 한 주를 더한 다음, 단조도와 스트레인까지 얹어 줍니다. 어떤 행이든 고칠 수 있습니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.

세션 RPE란?

세션 RPE는 모든 선수가 이미 가진 두 숫자로 훈련 하나의 값을 매깁니다. 얼마나 오래 했는지, 그리고 전체가 얼마나 힘들었는지입니다. 세션이 끝나고 30분쯤 뒤 — 마지막 고강도 인터벌이 답을 좌우하지 않을 만큼 떨어진 시점에 — 선수가 Borg의 범주 비율 척도로 1에서 10까지 평가하고, 그 값에 분 단위 시간을 곱해 임의 단위의 부하를 얻습니다. RPE 3으로 45분 이지 조깅은 135 AU, RPE 8로 한 시간 역치 훈련은 480입니다. Carl Foster가 1998년 《Medicine & Science in Sports & Exercise》에 발표했고, 이 방법의 핵심은 비용이 들지 않는다는 점입니다. 실험실도, 파워미터도, 심박 스트랩도 필요 없고 질문 하나면 됩니다.

계산 방식

각 세션은 시간 × RPE로 계산해 정수로 반올림한 뒤, 한 주 7일에 걸쳐 요일별로 더합니다. 단조도는 그 일곱 개 일 부하의 평균을 표준편차로 나눈 값이고, 스트레인은 주간 총합에 단조도를 곱한 값입니다. 이 페이지는 모집단 표준편차를 씁니다. 편차 제곱을 n으로 나누고 n = 7이며, 훈련 주는 더 큰 모집단에서 뽑은 표본이 아니라 설명하려는 날들의 완전한 집합이라는 근거에서입니다. 이 관례는 소리 내어 밝혀야 합니다. 출처마다 다르고 그 차이가 작지 않기 때문입니다. 스프레드시트의 STDEV는 표본형(n−1로 나눔)이라 7일짜리 주에서는 표준편차가 약 8% 커지고 단조도가 약 8% 작아집니다. 어느 쪽을 읽는지 아무도 짐작하지 않도록 두 값을 모두 표시합니다.

휴식일을 왜 0으로 세는가

세션이 없는 날은 결측값이 아니라 0으로 계산에 들어가고, 이 결정은 대부분의 사람이 예상하는 것보다 답을 크게 움직입니다. 이 페이지가 기본으로 여는 한 주를 보세요. 목요일을 쉬고 여섯 세션으로 1,815 AU를 채운 주의 단조도는 1.43입니다. 휴식일을 버리고 훈련이 있던 여섯 날로만 평균을 내면 같은 주가 1.90이 됩니다. 평균은 오르고 산포는 무너져, 제대로 변주된 주가 갑자기 평평해 보입니다. 훈련 주의 변동은 사실 그 0들 안에 살고 있으니, 그것을 조용히 빼는 구현은 같은 통계량을 계산하는 것이 아닙니다. 이 페이지를 다른 도구와 비교했는데 단조도가 다르다면, 무엇보다 먼저 휴식일을 확인하세요.

숫자가 의미를 갖도록 세션 RPE 기록하기

세션 전체에 대해 30분쯤 뒤에 한 번만 물으세요. 주차장에서 매기면 마지막 노력이 답 전체를 물들입니다. 매주 같은 언어 기준점을 쓰세요. 척도는 거기에 붙은 단어만큼만 일관되기 때문입니다. 그리고 종이에 적힌 세션이 아니라 실제로 한 세션을 평가하세요. 웜업과 쿨다운은 시간에 포함합니다. 그런 다음 주간 총합은 목표가 아니라 추세로 다루세요. 세션 RPE는 같은 선수의 이번 주와 지난주를 비교할 때 가장 쓸모 있고, 한 선수의 숫자를 다른 선수와 비교할 때 가장 쓸모없습니다. 이 척도는 한 번에 한 사람의 머릿속에서만 보정되기 때문입니다.