러닝 프로그램
초보자 8주 10km 트레이닝 플랜
이지런, 인터벌, 롱런, 충격이 적은 크로스 트레이닝으로 8주 동안 10km까지 갑니다.
- 주당 운동일
- 4
- 프로그램 기간
- 8주
- 비용
- 무료
내 중량
이 프로그램은 퍼센티지가 아니라 체감 강도를 기준으로 하므로 계산할 수치가 없습니다. 아래 주간 구성대로 바로 시작하면 됩니다.
이번 주
이지런
- 이지 런30 mineasy effort
휴식
인터벌
- 인터벌 런6 × 2 min / 2 min easy
크로스 트레이닝
- 크로스 트레이닝35 mineasy effort
휴식
롱런
- 롱 런6 kmeasy effort
휴식
한 주 합계
- 운동 횟수
- 4
- 본 세트
- 0
- 휴식일
- 3
시작 요일 선택
코치가 롱런을 매주 늘리고 필요하면 같은 주를 반복합니다.
1주 차 — 가입하는 순간 내 그리드에 올라갑니다
2–8주 차코치가 다음 주를 차례로 열고 진행에 맞춰 중량을 올려 줍니다.
10km 플랜이 맞는 사람
약 30분을 연속으로 달릴 수 있고 서두르지 않고 10km까지 늘리고 싶은 사람에게 맞습니다.
네 훈련일의 역할
이지런은 빈도, 인터벌은 리듬, 롱런은 지구력, 크로스 트레이닝은 추가 충격 없는 유산소 능력을 만듭니다.
거리 증가 방법
대부분의 주에 롱런을 약 1km 늘리고 중간에 짧은 주를 둡니다. 쉬운 날은 대화 가능한 강도를 지킵니다.
한 주가 너무 힘들 때
그 주를 반복하고 간신히 끝낸 다음 주에는 거리를 늘리지 않습니다. 날카로운 국소 통증이 있으면 멈춥니다.
크로스 트레이닝과 지면
자전거, 수영, 로잉, 일립티컬을 쉬운 강도로 하면 대체할 수 있습니다.
이 내용은 트레이닝 예시이며 의학적 조언이 아닙니다. 제시된 중량은 출발점일 뿐 처방이 아니므로 본인의 경험에 맞게 조절하세요. 부상이나 질환이 있다면 새 프로그램을 시작하기 전에 자격을 갖춘 의료진과 상담하세요.
다른 트레이닝 프로그램
초보자 무분할 전신 주 3일 증량 루틴
무분할 전신 루틴으로 주 3회 모든 주요 움직임 패턴을 훈련합니다. 초보자가 동작을 자주 연습하고 세션마다 중량을 올리면서도 회복할 수 있는 구성입니다.
5×5 근력 프로그램 · 주 3일 루틴
주 3일, 두 가지 전신 운동을 번갈아 하며 주요 리프트를 5회씩 5세트 수행합니다. 몸이 받아 주는 동안 매 세션 중량을 조금씩 올리는 방식입니다. 무료이며 가입도 필요 없습니다.
2분할 (상하체 분할) 주 4일 루틴
2분할 루틴으로 상체와 하체를 주 2회씩 훈련합니다. 주 4회 중 한 번은 무겁게, 한 번은 볼륨 중심으로 구성해 회복일을 세 번 남깁니다.
3분할 푸쉬풀레그 주 6일 고중량·볼륨 루틴
3분할 푸쉬풀레그 루틴을 주 6일 두 번의 로테이션으로 구성합니다. 첫 로테이션은 볼륨, 두 번째는 더 무거운 중량에 집중해 모든 근육군을 주 2회 훈련합니다.
웨이브 로딩 프로그램
주 4일 주요 리프트를 훈련합니다. 퍼센티지 웨이브가 4주 주기 동안 점점 올라가고, 마지막 세트는 가능한 만큼 반복합니다. 느리고 화려하지 않지만 몇 년 동안 계속 효과를 냅니다. 무료이며 가입도 필요 없습니다.
걷기부터 5 km 달리기까지 9주 계획
걷기에서 시작해 멈추지 않고 5 km를 달리기까지 9주 동안 진행합니다. 주 3회 조깅과 걷기 인터벌을 번갈아 하며, 매주 달리는 비중을 늘려 걷는 구간을 없앱니다. 무료이며 가입도 필요 없습니다.
5km 기록 단축을 위한 8주 러닝 훈련 계획
이미 5km를 달리는 사람을 위한 인터벌, 템포런, 이지런, 롱런 조합입니다.
12주 하프마라톤 트레이닝 플랜
주 4회 이지런, 템포런, 인터벌, 롱런으로 레이스 전 롱런을 18km까지 늘립니다.
4시간 이내 완주를 위한 16주 마라톤 훈련 계획
주 4회, 목표 페이스 5:41/km 훈련과 최대 30km 롱런으로 서브4를 준비합니다.
중량 계산이 되는 8주 벤치프레스 프로그램
주 3회 벤치를 고중량·볼륨·스피드로 나누고, 스쿼트와 힌지는 유지 수준으로 둡니다.
4분할 루틴: 주 4일로 구성한 8주 프로그램
가슴+삼두, 등+이두, 어깨+팔, 하체로 나누는 클래식 4일 보디파트 분할입니다.