러닝 계산기

인터벌 훈련 계산기

트랙 세션을 한 줄씩 적으면 — 개수, 거리, 강도, 회복 — 각 반복의 목표 기록과 총거리, 세트 전체에 걸리는 시간이 나옵니다. 페이스는 전부 당신의 VDOT에서 나옵니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.

인터벌 세션이란 실제로 무엇인가

인터벌 세션은 불완전한 회복으로 나뉜 반복된 고강도 노력이며, 그 회복은 반복 개수만큼이나 처방의 일부입니다. 반복을 너무 빠르게 달리면 회복이 더는 충분하지 않게 되고, 통제된 VO2max 훈련이 신청한 적 없는 레이스로 변합니다. 트랙에 가기 전에 세트 전체를 적어 두는 이유는 마지막 반복이 첫 반복과 같아 보여야 하기 때문입니다. 그렇지 않다면 용감하게 완주한 것이 아니라 처방이 잘못된 것입니다.

계산 방식

레이스 기록은 Jack Daniels의 VDOT 모델을 거칩니다. 우리 VDOT 계산기 뒤에 있는 것과 같은 방정식을 복사하지 않고 그대로 불러 씁니다. 여기서 이지, 마라톤, 역치, 인터벌, 레피티션 다섯 가지 훈련 강도가 나옵니다. Daniels는 각각을 단일 값이 아니라 구간으로 공개했으므로(인터벌은 VDOT의 95~100%, 역치는 83~88%) 각 줄은 해당 구간의 중간값으로 처방되고 구간 자체가 옆에 표시됩니다. 그 페이스에 반복 거리를 곱하면 각 반복의 목표 기록이고, 회복을 더하면 세트 전체의 시계 시간입니다.

얼마면 충분한가

Daniels는 인터벌 훈련을 주간 거리의 약 8% 또는 10 km 가운데 먼저 오는 쪽으로, 역치 훈련은 약 10%로 제한합니다. 이런 상한이 있는 이유는 체력이 고통의 크기가 아니라 VO2max 근처에서 누적한 시간에서 오기 때문입니다. 인터벌 페이스의 반복은 3~5분 지속되는 것이 좋습니다. 그보다 짧으면 VO2max에 닿지 못하고, 길면 페이스를 지킬 수 없습니다. 레피티션은 정반대의 처방입니다. 짧고 빠르며 회복이 넉넉한데, 폐가 아니라 다리를 훈련하는 것이기 때문입니다.

당일 세션 수행하기

최소 15분 웜업하고 첫 반복 전에 스트라이드를 몇 개 넣으세요. 그러지 않으면 첫 반복을 웜업으로 쓰면서 너무 느리게 달리게 됩니다. 목표는 좁은 창의 가운데로 두고, 그 끝에서 시작하기보다 세트를 빠른 쪽으로 마무리하는 것을 노리세요. 3분의 2 지점에서 페이스가 무너지면 세션을 멈추고 기록해 두세요. 잘라 낸 세트는 데이터이고, 끌고 간 세트는 그 주 뒤쪽에서 갚아야 할 피로일 뿐입니다.