트레이닝 프로그램
중량 계산이 되는 8주 벤치프레스 프로그램
주 3회 벤치를 고중량·볼륨·스피드로 나누고, 스쿼트와 힌지는 유지 수준으로 둡니다.
- 주당 운동일
- 3
- 프로그램 기간
- 8주
- 비용
- 무료
내 중량
들 수 있는 중량을 입력하면 아래의 모든 퍼센티지가 실제 중량으로 바뀌고, 바벨에 끼울 수 있는 단위에 맞춰 반올림됩니다. 입력값은 어디에도 전송되지 않고 이 페이지에만 남습니다.
이번 주
고중량 벤치
- 바벨 벤치프레스1×385% 1RM
- 바벨 벤치프레스3×575% 1RM
- 바벨 로우4×8-10RPE 8
- 트라이셉스 푸시다운3×10-12RPE 8
휴식
볼륨 벤치 + 스쿼트
- 백 스쿼트3×5RPE 7
- 바벨 벤치프레스5×670% 1RM
- 인클라인 덤벨 프레스3×8-10RPE 8
- 페이스 풀3×15-20RPE 7
휴식
스피드 벤치 + 힌지
- 데드리프트2×5RPE 7
- 바벨 벤치프레스8×360% 1RM
- 오버헤드 프레스3×8RPE 7
- 랫 풀다운3×10-12RPE 8
휴식
휴식
한 주 합계
- 운동 횟수
- 3
- 본 세트
- 41
- 휴식일
- 4
세트 집중 부위
- 바벨 벤치프레스17
- 바벨 로우4
- 백 스쿼트3
- 페이스 풀3
시작 요일 선택
코치가 세트 중량을 계산하고 기록한 반복과 RPE로 다음 주를 조정합니다.
1주 차 — 가입하는 순간 내 그리드에 올라갑니다
2–8주 차코치가 다음 주를 차례로 열고 진행에 맞춰 중량을 올려 줍니다.
이 프로그램이 맞는 사람
벤치 기록이 정체됐고 현재 1RM 또는 신뢰할 만한 추정치를 아는 중급자에게 맞습니다.
세 벤치 데이 구성
고중량 날은 1RM 85%로 3회, 볼륨 날은 70%, 스피드 날은 60%로 빠르고 일정한 3회를 수행합니다.
8주 진행 방법
모든 반복이 안정적이면 주운동에 1–2%를 더하고, 4주차에는 볼륨을 낮춘 뒤 다시 쌓습니다.
벤치가 멈췄을 때
같은 중량을 한 번만 다시 시도합니다. 또 실패하면 5% 낮추고 먼저 보조운동 세트를 줄입니다.
보조운동과 유지 훈련
등 상부와 삼두 운동을 하나씩 유지합니다. 스쿼트와 데드리프트는 RPE 7로 벤치 회복을 지킵니다.
이 내용은 트레이닝 예시이며 의학적 조언이 아닙니다. 제시된 중량은 출발점일 뿐 처방이 아니므로 본인의 경험에 맞게 조절하세요. 부상이나 질환이 있다면 새 프로그램을 시작하기 전에 자격을 갖춘 의료진과 상담하세요.
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