러닝 프로그램
12주 하프마라톤 트레이닝 플랜
주 4회 이지런, 템포런, 인터벌, 롱런으로 레이스 전 롱런을 18km까지 늘립니다.
- 주당 운동일
- 4
- 프로그램 기간
- 12주
- 비용
- 무료
내 중량
이 프로그램은 퍼센티지가 아니라 체감 강도를 기준으로 하므로 계산할 수치가 없습니다. 아래 주간 구성대로 바로 시작하면 됩니다.
이번 주
이지런
- 이지 런45 mineasy effort
인터벌
- 인터벌 런5 × 1 km10 km effort
휴식
템포런
- 템포 런30 minhalf-marathon effort
휴식
롱런
- 롱 런16 kmeasy effort
휴식
한 주 합계
- 운동 횟수
- 4
- 본 세트
- 0
- 휴식일
- 3
시작 요일 선택
코치가 네 번의 러닝을 일정에 배치하고 최근 기록에서 페이스를 계산합니다.
1주 차 — 가입하는 순간 내 그리드에 올라갑니다
2–12주 차코치가 다음 주를 차례로 열고 진행에 맞춰 중량을 올려 줍니다.
이 플랜이 맞는 사람
주 25–35km 정도 달리고 10km를 편하게 완주하는 중급 러너에게 맞습니다.
강도와 거리의 균형
인터벌은 속도, 템포런은 지속 능력, 롱런은 내구성을 만들고 이지런이 세션을 연결합니다.
롱런을 18km까지 늘리는 법
작게 늘리고 3–4주마다 줄이는 주를 둔 뒤 테이퍼 전 18km에 도달합니다.
피로가 쌓일 때
먼저 인터벌 볼륨을 줄입니다. 쉬운 페이스도 며칠 무거우면 하루 더 쉬고 이전 주 거리로 돌아갑니다.
세션 이동 방법
인터벌, 템포, 롱런 사이에는 최소 하루의 이지런 또는 휴식을 둡니다.
이 내용은 트레이닝 예시이며 의학적 조언이 아닙니다. 제시된 중량은 출발점일 뿐 처방이 아니므로 본인의 경험에 맞게 조절하세요. 부상이나 질환이 있다면 새 프로그램을 시작하기 전에 자격을 갖춘 의료진과 상담하세요.
다른 트레이닝 프로그램
초보자 무분할 전신 주 3일 증량 루틴
무분할 전신 루틴으로 주 3회 모든 주요 움직임 패턴을 훈련합니다. 초보자가 동작을 자주 연습하고 세션마다 중량을 올리면서도 회복할 수 있는 구성입니다.
5×5 근력 프로그램 · 주 3일 루틴
주 3일, 두 가지 전신 운동을 번갈아 하며 주요 리프트를 5회씩 5세트 수행합니다. 몸이 받아 주는 동안 매 세션 중량을 조금씩 올리는 방식입니다. 무료이며 가입도 필요 없습니다.
2분할 (상하체 분할) 주 4일 루틴
2분할 루틴으로 상체와 하체를 주 2회씩 훈련합니다. 주 4회 중 한 번은 무겁게, 한 번은 볼륨 중심으로 구성해 회복일을 세 번 남깁니다.
3분할 푸쉬풀레그 주 6일 고중량·볼륨 루틴
3분할 푸쉬풀레그 루틴을 주 6일 두 번의 로테이션으로 구성합니다. 첫 로테이션은 볼륨, 두 번째는 더 무거운 중량에 집중해 모든 근육군을 주 2회 훈련합니다.
웨이브 로딩 프로그램
주 4일 주요 리프트를 훈련합니다. 퍼센티지 웨이브가 4주 주기 동안 점점 올라가고, 마지막 세트는 가능한 만큼 반복합니다. 느리고 화려하지 않지만 몇 년 동안 계속 효과를 냅니다. 무료이며 가입도 필요 없습니다.
걷기부터 5 km 달리기까지 9주 계획
걷기에서 시작해 멈추지 않고 5 km를 달리기까지 9주 동안 진행합니다. 주 3회 조깅과 걷기 인터벌을 번갈아 하며, 매주 달리는 비중을 늘려 걷는 구간을 없앱니다. 무료이며 가입도 필요 없습니다.
초보자 8주 10km 트레이닝 플랜
이지런, 인터벌, 롱런, 충격이 적은 크로스 트레이닝으로 8주 동안 10km까지 갑니다.
5km 기록 단축을 위한 8주 러닝 훈련 계획
이미 5km를 달리는 사람을 위한 인터벌, 템포런, 이지런, 롱런 조합입니다.
4시간 이내 완주를 위한 16주 마라톤 훈련 계획
주 4회, 목표 페이스 5:41/km 훈련과 최대 30km 롱런으로 서브4를 준비합니다.
중량 계산이 되는 8주 벤치프레스 프로그램
주 3회 벤치를 고중량·볼륨·스피드로 나누고, 스쿼트와 힌지는 유지 수준으로 둡니다.
4분할 루틴: 주 4일로 구성한 8주 프로그램
가슴+삼두, 등+이두, 어깨+팔, 하체로 나누는 클래식 4일 보디파트 분할입니다.