근력 계산기
연령·성별 악력 평균 기준표
악력계 측정값을 나이·성별 성인 기준과 비교하고, 아래에서 악력÷체중×100으로 상대악력을 계산해 국민체력100 등급표와 대조하세요.
남성
| 나이(20~99) | 평균 이하 (kg) | 평균 이하 (lb) | 평균 (kg) | 평균 (lb) | 평균 이상 (kg) | 평균 이상 (lb) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | 37.5 | 82.7 | 47 | 103.6 | 56.5 | 124.6 |
| 30–39 | 37.3 | 82.2 | 47 | 103.6 | 56.7 | 125 |
| 40–49 | 37.5 | 82.7 | 47 | 103.6 | 56.5 | 124.6 |
| 50–59 | 36.6 | 80.7 | 45 | 99.2 | 53.4 | 117.7 |
| 60–69 | 31.7 | 69.9 | 40 | 88.2 | 48.3 | 106.5 |
| 70–99 | 25.2 | 55.6 | 33 | 72.8 | 40.8 | 89.9 |
여성
| 나이(20~99) | 평균 이하 (kg) | 평균 이하 (lb) | 평균 (kg) | 평균 (lb) | 평균 이상 (kg) | 평균 이상 (lb) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | 23 | 50.7 | 30 | 66.1 | 37 | 81.6 |
| 30–39 | 24.6 | 54.2 | 31 | 68.3 | 37.4 | 82.5 |
| 40–49 | 23.3 | 51.4 | 29 | 63.9 | 34.7 | 76.5 |
| 50–59 | 21.7 | 47.8 | 28 | 61.7 | 34.3 | 75.6 |
| 60–69 | 18.7 | 41.2 | 24 | 52.9 | 29.3 | 64.6 |
| 70–99 | 14.2 | 31.3 | 20 | 44.1 | 25.8 | 56.9 |
백분위가 뜻하는 것
50 백분위는 같은 나이·성별의 일반 성인 한가운데이지 운동선수 기준이 아닙니다. 웨이트를 하는 사람이라면 그보다 위인 것이 특별한 일도 아닙니다. 더 중요한 것은 방향입니다. 악력은 20~40대에 정점을 찍고 이후 감소하며, 고령자의 낮은 악력은 전반적인 근기능과 노쇠 위험을 보여 주는 반복 검증된 지표입니다. 수치가 연령대 평균보다 한참 낮다면 그건 진단이 아니라 훈련을 시작할 이유입니다.
악력은 훈련으로 올릴 수 있습니다. 코치가 캐리와 홀드를 지금 하는 계획에 끼워 넣습니다.
악력 검사란?
악력계는 한 손으로 얼마나 강하게 쥘 수 있는지를 킬로그램 단위로 측정합니다. 몇 초면 끝나고 준비 운동도 필요 없으며, 성인 건강 분야에서 가장 많이 연구된 단일 측정값 중 하나입니다. 어떤 바벨 종목보다 임상 평가에 훨씬 자주 등장하는 이유입니다.
제대로 측정하기
앉은 자세에서 팔꿈치를 약 90도로 굽혀 옆구리에 붙이고 아래팔은 중립으로 둔 채, 몸을 흔들거나 기대지 않고 3초 동안 힘껏 쥡니다. 손마다 짧게 쉬면서 세 번씩 측정해 가장 좋은 값을 기록하세요. 매번 같은 악력계와 같은 그립 폭 설정을 사용해야 합니다. 기기를 바꾸면 한 달치 훈련보다 수치가 더 많이 달라집니다.