유산소 계산기

최대 심박수 계산기

나이로 최대 심박수를 네 가지 공식으로 추정하고, 교과서에 나오는 220 − 나이가 더 나은 공식들과 얼마나 벌어지는지 확인하세요. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.

최대 심박수란?

최대 심박수는 전력으로 몰아붙일 때 심장이 뛸 수 있는 1분당 상한입니다. 체력을 나타내는 수치가 아닙니다. 나이가 같다면 잘 훈련된 사람과 그렇지 않은 사람의 최대치가 같은 경우가 흔하고, 훈련을 해도 거의 움직이지 않습니다. 최대 심박수가 정하는 것은 모든 심박 구간을 계산하는 자의 맨 윗눈금입니다. 그래서 대략 맞는 것은 의미가 있고, 완벽하게 맞히는 것은 거의 의미가 없습니다.

계산 방식

나이에 대한 최대 심박수 회귀식 네 가지를 씁니다. Fox, Naughton, Haskell(1971)이 내놓은 익숙한 220 − 나이는 적합시킨 공식이 아니라 모아 놓은 자료 위에 그은 직선이었습니다. Tanaka, Monahan, Seals(2001)는 18,712명을 대상으로 208 − 0.7 × 나이로 다시 적합시켰습니다. Gulati 등(2010)은 여성 5,437명만으로 206 − 0.88 × 나이를 도출했고, Nes 등(2013)은 노르웨이 HUNT3 코호트에서 211 − 0.64 × 나이를 얻었습니다. 이 페이지는 여성에게 Gulati, 남성에게 Tanaka를 우선 적용합니다.

네 공식이 서로 어긋나는 이유

220 − 나이는 실제보다 기울기가 가파릅니다. 20대에게는 높게, 50대를 넘긴 사람에게는 낮게 나오고, 거의 모든 나이에서 여성을 과대평가합니다. Gulati의 공식은 바로 그 차이를 메우려고 만들어졌습니다. 네 공식은 마흔 살 부근에서 서로 교차하기 때문에 40세 남성은 어느 공식으로도 같은 값을 보고, 나머지 사람은 폭이 벌어진 값을 봅니다. 시계와 헬스장 표의 숫자가 다른 이유는 대개 이것입니다.

얼마나 정확할까요?

개인에게 적용하는 한 정확하지 않고, 이 페이지의 어떤 공식도 그 문제를 해결하지 못합니다. 잔차의 표준편차가 공식에 따라 7~11 bpm이라 대략 세 명 중 한 명은 위에 표시된 범위 밖에 있고, 스무 명 중 한 명은 추정값에서 20 bpm 넘게 떨어져 있습니다. 나이로 설명되는 부분은 전체 편차의 일부일 뿐입니다. 구간이 중요하다면 감독하에 진행하는 램프 테스트나 힘든 언덕 반복 훈련으로 실제 최대치를 측정해 대체하고, 그전까지만 추정값을 쓰세요.