근력 훈련 기준표

RPE 표 — 반복 횟수와 RPE별 1RM 비율

RPE를 1RM 대비 비율로 바꿔 주는 표 전체입니다. 1회부터 12회까지가 행, RPE 10부터 6까지가 열이며, RPE와 RIR(남은 반복 횟수) 대응표, 그리고 프로그램이 실제로 지시하는 세트에 필요한 중량(kg)까지 함께 담았습니다.

RPE 표 — 반복 횟수와 RPE별 1RM 비율

반복	RPE 10	RPE 9.5	RPE 9	RPE 8.5	RPE 8	RPE 7.5	RPE 7	RPE 6.5	RPE 6
1	100.0	97.8	95.5	93.9	92.2	90.7	89.2	87.8	86.3
2	95.5	93.9	92.2	90.7	89.2	87.8	86.3	85.0	83.7
3	92.2	90.7	89.2	87.8	86.3	85.0	83.7	82.4	81.1
4	89.2	87.8	86.3	85.0	83.7	82.4	81.1	79.9	78.6
5	86.3	85.0	83.7	82.4	81.1	79.9	78.6	77.4	76.2
6	83.7	82.4	81.1	79.9	78.6	77.4	76.2	75.1	73.9
7	81.1	79.9	78.6	77.4	76.2	75.1	73.9	72.8	71.7
8	78.6	77.4	76.2	75.1	73.9	72.8	71.7	70.7	69.6
9	76.2	75.1	73.9	72.8	71.7	70.7	69.6	68.6	67.6
10	73.9	72.8	71.7	70.7	69.6	68.6	67.6	66.6	65.6
11	71.7	70.7	69.6	68.6	67.6	66.6	65.6	64.7	63.7
12	69.6	68.6	67.6	66.6	65.6	64.7	63.7	62.8	61.8

RPE와 RIR(남은 반복 횟수)

RPE	남은 반복 횟수	이 RPE로 1회, 1RM 대비 %
10	0	100.0
9.5	0.5	97.8
9	1	95.5
8.5	1.5	93.9
8	2	92.2
7.5	2.5	90.7
7	3	89.2
6.5	3.5	87.8
6	4	86.3

자주 쓰는 RPE 지시의 중량

1RM(kg)	RPE 8에서 5회	RPE 9에서 5회	RPE 8에서 3회	RPE 9에서 3회	RPE 9에서 1회	RPE 7에서 8회
60	48.5 kg	50 kg	52 kg	53.5 kg	57.5 kg	43 kg
80	65 kg	67 kg	69 kg	71.5 kg	76.5 kg	57.5 kg
100	81 kg	83.5 kg	86.5 kg	89 kg	95.5 kg	71.5 kg
120	97.5 kg	100.5 kg	103.5 kg	107 kg	114.5 kg	86 kg
140	113.5 kg	117 kg	121 kg	125 kg	133.5 kg	100.5 kg
160	130 kg	134 kg	138 kg	142.5 kg	153 kg	114.5 kg
180	146 kg	150.5 kg	155.5 kg	160.5 kg	172 kg	129 kg
200	162 kg	167.5 kg	172.5 kg	178.5 kg	191 kg	143.5 kg

RPE 표 보는 법

실제로 한 반복 횟수의 행과 그 세트에 매긴 RPE의 열을 찾으면, 만나는 칸이 그 중량이 1RM의 몇 %인지 알려 줍니다. 사용한 중량을 그 비율로 나누면 예상 1RM이 나옵니다. 이 표는 대각선으로 읽는 하나의 수열입니다. 비율을 정하는 것은 몇 회를 했는지가 아니라 그 중량으로 실패까지 몇 회인지이며, 그래서 RPE 10에서 3회, RPE 9에서 2회, RPE 8에서 1회가 모두 92.2%에 놓입니다. 0.5 단위 RPE는 양옆 값의 중간입니다. 반대로 세트를 지시할 때는 1RM에 그 칸의 값을 곱하면 되고, 아래 중량표가 대부분의 프로그램이 쓰는 지시에 대해 그 계산을 미리 해 둔 것입니다.

RPE 계산기실제로 한 세트의 중량과 반복 횟수, RPE를 입력하면 예상 1RM과 다른 모든 반복 횟수·강도에서 써야 할 중량이 나옵니다.

코치는 고정 비율 대신 RPE 목표로 한 주를 쓰고, 각 세트가 어땠는지에 따라 다음 주 중량을 조정합니다.

RPE 표는 어디에서 왔나요

Mike Tuchscherer의 Reactive Training Systems 표에서 왔습니다. 파워리프터를 위해 반복 횟수와 RPE를 1RM 비율에 대응시킨 표입니다. 여기 값은 발표된 12 × 9 격자를 소수점 첫째 자리까지 그대로 옮긴 것이고, 0.5 단위 열은 원본과 같이 양옆 정수 값의 중간값입니다.

RPE 8은 반복 횟수로 얼마인가요

남은 반복 두 번입니다. 자세를 유지한 채 두 번 더 할 수 있었다는 뜻입니다. RPE 10은 남은 게 없고, RPE 9는 한 번 남았으며, 0.5점은 반 회에 해당합니다. RPE 6 아래에서 표가 끝나는 이유는 실패까지 네 번 이상 남긴 세트가 최대 중량에 대해 말해 주는 게 거의 없기 때문입니다.