러닝 계산기

테이퍼링 계산기

레이스 전 마지막 몇 주를 짭니다. 피크 주간 볼륨을 넣고 테이퍼링을 몇 주로 할지, 레이스 주까지 볼륨을 얼마나 줄일지 고르면 주차별 표가 나옵니다. 목표 볼륨과 피크 대비 비율, 롱런, 그리고 남길 고강도 훈련의 양까지요. 레이스 날짜를 넣으면 각 주에 달력 날짜도 붙습니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.

테이퍼링이란?

테이퍼링은 빌드업의 끝과 출발선 사이에 놓인, 계획된 훈련 감축입니다. 이것이 푸는 문제는 체력과 신선함이 같은 것이 아니라는 점입니다. 당신을 강하게 만든 훈련은 동시에 누적된 피로를 남겼고, 레이스 날에는 마지막 몇 세션을 지키는 것보다 그 피로를 털어 내는 편이 더 값집니다. 볼륨을 줄이면 피로는 걷히고, 훨씬 느리게 사라지는 체력은 제자리에 남습니다. 제대로 하면 3주 전보다 더 강해지지는 않은 채 출발선에 서지만, 가진 것을 쓸 수 있는 상태가 됩니다.

계산 방식

정말 중요한 숫자 하나, 즉 피크 주간 볼륨과 세 가지 결정을 받습니다. 테이퍼링을 몇 주로 할지, 레이스 주가 피크 아래 어디에 놓일지, 그 사이 곡선의 모양은 무엇인지입니다. 각 주의 목표는 피크 주의 비율이므로 단위는 아무 상관이 없습니다. 킬로미터를 넣으면 킬로미터가 나옵니다. 세 곡선은 같은 레이스 주에 도착하도록 정규화되어 있어, 모양은 감축이 어떻게 배분되는지만 바꿀 뿐 어디서 끝나는지는 절대 바꾸지 않습니다. 롱런과 고강도 세션 열은 연구 데이터가 아니라 통상적인 실무에서 왔고, 볼륨 숫자 하나만으로는 무엇을 줄여야 할지 알 수 없기 때문에 여기 있습니다.

연구는 실제로 무엇을 말하는가

표준 참고 문헌은 Bosquet과 동료들의 2007년 메타분석으로, 훈련된 지구력 선수의 테이퍼링 연구 27편을 통합했습니다. 거기서 나온 패턴은 훈련량을 40~60% 정도 줄이고 약 2주간 유지하며, 훈련 강도는 그대로 두고 세션 빈도는 아주 조금만 줄이는 것이었습니다. 그 조합조차 평균 수행 향상은 2~3% 정도에 그쳤습니다. 2~3%는 마라톤에서 몇 분이니 가질 만한 값이지만, 공식이 아니라 구간입니다. 이를 이루는 연구들은 1주에서 4주까지의 테이퍼링과 폭넓은 감축률을 썼고, 곡선 모양 사이의 차이는 테이퍼링을 하느냐 마느냐의 차이에 비하면 작았습니다. 여기 기본값은 정답이 아니라 출발점으로 쓰세요.

계획 사용하기

테이퍼링 기간은 습관이 아니라 레이스를 보고 고르세요. 마라톤은 2~3주를 받을 만하고 10 km는 1주를 넘길 일이 드뭅니다. 그다음 두 가지는 물러서지 마세요. 첫째, 강도를 줄이지 마세요. 10 km 페이스로 마일 반복을 하던 사람은 계속 10 km 페이스로 달리되 개수만 줄이면 됩니다. 둘째, 빈도도 많이 줄이지 마세요. 주 6회에서 3회로 떨어뜨리면 추가된 휴식이 주는 이득보다 손해가 큽니다. 빈도를 크게 줄인 연구들이 그대로 둔 연구들보다 결과가 나빴던 이유입니다. 테이퍼링 중반 어딘가에서 몸이 둔하게 느껴지고 레이스 주에는 살짝 안절부절못하게 되는데, 둘 다 정상이고 어느 쪽도 세션을 되돌릴 이유는 아닙니다.