트레이닝 프로그램

전신 운동 루틴

주 3회 전신 운동으로 매 세션마다 모든 주요 움직임 패턴을 훈련합니다. 근력 운동을 시작하는 가장 단순한 방법이자 첫 1년 동안 가장 빠른 성과를 내는 방법입니다. 무료이며 가입도 필요 없습니다.

주당 운동일: 3
프로그램 기간: 12주
비용: 무료

내 중량

이 프로그램은 퍼센티지가 아니라 체감 강도를 기준으로 하므로 계산할 수치가 없습니다. 아래 주간 구성대로 바로 시작하면 됩니다.

이번 주

전신 A

백 스쿼트3×8RPE 7
바벨 벤치프레스3×8RPE 7
시티드 케이블 로우3×10RPE 8
플랭크3×30-45 s

휴식

전신 B

루마니안 데드리프트3×8RPE 7
덤벨 숄더 프레스3×10RPE 8
랫 풀다운3×10RPE 8
레그 컬3×12RPE 8

휴식

전신 C

레그 프레스3×10RPE 8
인클라인 덤벨 프레스3×10RPE 8
덤벨 로우3×10RPE 8
덤벨 컬2×12RPE 8

휴식

한 주 합계

운동 횟수: 3
본 세트: 35
휴식일: 4

세트 집중 부위

백 스쿼트3
바벨 벤치프레스3
덤벨 로우3
덤벨 숄더 프레스3

코치가 실제로 마칠 수 있는 시작 중량을 고르고, 기록된 세션에서 준비가 됐다는 신호가 보이면 조금씩 올려 줍니다.

이 프로그램이 맞는 사람

근력 운동을 처음 시작하거나 몇 달 쉬었다가 돌아온 사람에게 맞습니다. 한 동작을 주 1회가 아니라 3회 훈련하면 일주일에 세 번 연습할 수 있습니다. 첫 1년의 성장은 대부분 기술에서 나오기 때문에 이 차이는 큽니다. 또한 세션 하나를 빠져도 한 부위의 운동을 통째로 놓치는 대신 그 주 운동의 3분의 1만 놓치게 됩니다.

진행 방식

세 번의 세션마다 스쿼트 또는 레그 프레스 패턴, 밀기, 당기기, 코어 운동을 모두 합니다. 세트 수와 강도는 중간 정도입니다. 실패 지점보다 2~3회 여유를 둔 RPE 7-8로 8~12회씩 3세트를 합니다. 반복 여력을 남기고 세트를 끝내는 것은 의도된 방식입니다. 동작을 배우는 동안 자세를 깔끔하게 유지해 주며, 지칠 대로 지치지 않고도 이 루틴을 주 3회 할 수 있게 해 줍니다.

중량을 올리는 법

중량보다 반복 횟수를 먼저 올리세요. 모든 세트가 RPE 8 이하로 반복 범위의 상단에 도달하면 가능한 가장 작은 단위로 중량을 올리고 범위의 하단부터 다시 시작합니다. 덤벨은 한 번에 2 kg을 올려야 하는 경우가 많아 변화가 크게 느껴질 수 있습니다. 먼저 한 세트에만 새 중량을 적용하고 다음 세션들에 걸쳐 나머지 세트도 올리세요.

정체가 왔을 때

첫 6개월에는 진짜 정체가 드뭅니다. 정체처럼 보이는 현상은 대개 1~2주 동안 잠을 일정하게 자지 못한 결과입니다. 무엇이든 바꾸기 전에 최근 2주간 실제로 주 3회 운동했는지 확인하세요. 그렇게 했는데도 3주 동안 어떤 리프트에서도 반복 수가 늘지 않았다면 중량을 10% 낮추고 다시 쌓으세요. 또는 아직 빠른 증량을 견딜 수 있을 때 더 빨리 중량을 올리는 5×5 프로그램으로 옮겨도 됩니다.

운동을 바꾸는 법

여기 있는 모든 운동에는 머신으로 할 수 있는 대안이 있으며, 머신도 시작하기에 아주 좋습니다. 스쿼트 대신 레그 프레스, 벤치프레스 대신 체스트 프레스를 해도 됩니다. 매 세션에 네 가지 범주를 유지하면서 나머지는 지금 비어 있는 기구, 헬스장에 있는 기구, 오늘 깔끔한 자세로 수행할 수 있는 동작으로 바꾸세요.

이 내용은 트레이닝 예시이며 의학적 조언이 아닙니다. 제시된 중량은 출발점일 뿐 처방이 아니므로 본인의 경험에 맞게 조절하세요. 부상이나 질환이 있다면 새 프로그램을 시작하기 전에 자격을 갖춘 의료진과 상담하세요.