트레이닝 프로그램
초보자 무분할 전신 주 3일 증량 루틴
무분할 전신 루틴으로 주 3회 모든 주요 움직임 패턴을 훈련합니다. 초보자가 동작을 자주 연습하고 세션마다 중량을 올리면서도 회복할 수 있는 구성입니다.
- 주당 운동일
- 3
- 프로그램 기간
- 12주
- 비용
- 무료
내 중량
이 프로그램은 퍼센티지가 아니라 체감 강도를 기준으로 하므로 계산할 수치가 없습니다. 아래 주간 구성대로 바로 시작하면 됩니다.
이번 주
전신 A
- 백 스쿼트3×8RPE 7
- 바벨 벤치프레스3×8RPE 7
- 시티드 케이블 로우3×10RPE 8
- 플랭크3×30-45 s
휴식
전신 B
- 루마니안 데드리프트3×8RPE 7
- 덤벨 숄더 프레스3×10RPE 8
- 랫 풀다운3×10RPE 8
- 레그 컬3×12RPE 8
휴식
전신 C
- 레그 프레스3×10RPE 8
- 인클라인 덤벨 프레스3×10RPE 8
- 덤벨 로우3×10RPE 8
- 덤벨 컬2×12RPE 8
휴식
휴식
한 주 합계
- 운동 횟수
- 3
- 본 세트
- 35
- 휴식일
- 4
세트 집중 부위
- 백 스쿼트3
- 바벨 벤치프레스3
- 덤벨 로우3
- 덤벨 숄더 프레스3
시작 요일 선택
코치가 실제로 마칠 수 있는 시작 중량을 고르고, 기록된 세션에서 준비가 됐다는 신호가 보이면 조금씩 올려 줍니다.
이 프로그램이 맞는 사람
근력 운동을 처음 시작하거나 몇 달 쉬었다가 돌아온 사람에게 맞습니다. 한 동작을 주 1회가 아니라 3회 훈련하면 일주일에 세 번 연습할 수 있습니다. 첫 1년의 성장은 대부분 기술에서 나오기 때문에 이 차이는 큽니다. 또한 세션 하나를 빠져도 한 부위의 운동을 통째로 놓치는 대신 그 주 운동의 3분의 1만 놓치게 됩니다.
진행 방식
세 번의 세션마다 스쿼트 또는 레그 프레스 패턴, 밀기, 당기기, 코어 운동을 모두 합니다. 세트 수와 강도는 중간 정도입니다. 실패 지점보다 2~3회 여유를 둔 RPE 7-8로 8~12회씩 3세트를 합니다. 반복 여력을 남기고 세트를 끝내는 것은 의도된 방식입니다. 동작을 배우는 동안 자세를 깔끔하게 유지해 주며, 지칠 대로 지치지 않고도 이 루틴을 주 3회 할 수 있게 해 줍니다.
중량을 올리는 법
중량보다 반복 횟수를 먼저 올리세요. 모든 세트가 RPE 8 이하로 반복 범위의 상단에 도달하면 가능한 가장 작은 단위로 중량을 올리고 범위의 하단부터 다시 시작합니다. 덤벨은 한 번에 2 kg을 올려야 하는 경우가 많아 변화가 크게 느껴질 수 있습니다. 먼저 한 세트에만 새 중량을 적용하고 다음 세션들에 걸쳐 나머지 세트도 올리세요.
정체가 왔을 때
첫 6개월에는 진짜 정체가 드뭅니다. 정체처럼 보이는 현상은 대개 1~2주 동안 잠을 일정하게 자지 못한 결과입니다. 무엇이든 바꾸기 전에 최근 2주간 실제로 주 3회 운동했는지 확인하세요. 그렇게 했는데도 3주 동안 어떤 리프트에서도 반복 수가 늘지 않았다면 중량을 10% 낮추고 다시 쌓으세요. 또는 아직 빠른 증량을 견딜 수 있을 때 더 빨리 중량을 올리는 5×5 프로그램으로 옮겨도 됩니다.
운동을 바꾸는 법
여기 있는 모든 운동에는 머신으로 할 수 있는 대안이 있으며, 머신도 시작하기에 아주 좋습니다. 스쿼트 대신 레그 프레스, 벤치프레스 대신 체스트 프레스를 해도 됩니다. 매 세션에 네 가지 범주를 유지하면서 나머지는 지금 비어 있는 기구, 헬스장에 있는 기구, 오늘 깔끔한 자세로 수행할 수 있는 동작으로 바꾸세요.
이 내용은 트레이닝 예시이며 의학적 조언이 아닙니다. 제시된 중량은 출발점일 뿐 처방이 아니므로 본인의 경험에 맞게 조절하세요. 부상이나 질환이 있다면 새 프로그램을 시작하기 전에 자격을 갖춘 의료진과 상담하세요.