러닝 계산기

Yasso 800 계산기

Bart Yasso의 마라톤 훈련을 양방향으로 계산합니다. 목표 마라톤 기록을 그것을 예측하는 800 m 반복으로 바꾸거나, 지금 뛰는 800 m를 마라톤 기록으로 바꿉니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.

Yasso 800이란?

Bart Yasso는 Runner's World에서 수십 년을 보내며 자기 훈련에서 한 가지 패턴을 발견했습니다. 800 m를 열 번 어떤 분초로 뛸 수 있게 되면, 마라톤을 같은 숫자의 시분으로 달렸다는 것입니다. 800 m 열 번을 2:50에 뛰면 마라톤 2:50이라는 식입니다. 잡지가 이를 실으면서 그의 이름이 붙었고, 그 뒤로 마라톤 훈련에서 가장 말이 많은 세션이 되었습니다.

이 계산기가 작동하는 방식

규칙 자체가 자릿수를 바꿔 읽는 것이라 산수는 정확히 맞아떨어집니다. 분이 시가 되고 초가 분이 되는데, 둘 다 60배 관계이기 때문입니다. 마라톤은 반복 하나의 60배에 해당하는 초를 씁니다. 800 m당 3:30은 210초이고 210 × 60은 12,600초, 곧 3:30:00입니다. 이 계산기는 양방향으로 읽고 두 페이스를 나란히 보여 줍니다. 흥미로운 것은 그 간격이기 때문입니다. 3:30 반복은 4:23/km인데 그것이 예측하는 마라톤은 4:59/km입니다.

정말 얼마나 맞을까?

이것은 생리학 모델이 아니라 기준점입니다. 주간 주행거리를 아는 부분이 하나도 없는데, 마라톤은 정확히 이 훈련이 검사하지 않는 지구력으로 결정됩니다. 삼십 년 동안 러너들이 확인해 본 결과는 한결같습니다. 스피드가 롱런보다 앞서 있는 사람에게는 후하게 나오고, 진짜 마라톤 준비가 뒤에 깔린 러너에게 가장 가깝습니다. 주행거리가 많고 롱런이 길고 마라톤 페이스 훈련을 몇 주 쌓은 경우입니다. 800 m는 맞히는데 가장 긴 훈련이 25 km라면 롱런 쪽을 믿으세요.

이 훈련을 하는 법

트랙이나 평평한 길에서 마라톤 블록의 후반부에 하고, 매주 하는 고정 메뉴가 아니라 기준점으로 다루세요. 3~4주에 한 번이면 충분합니다. 열 번까지는 쌓아 올립니다. 처음에는 네 번, 그다음 여섯 번, 그다음 여덟 번입니다. 회복 조깅은 반복만큼이나 중요합니다. 같은 시간만큼 조깅하는 것이지 걷거나 서 있는 것이 아니며, 이것을 줄이면 규칙이 애초에 맞춰진 적 없는 다른 훈련이 되어 버립니다.