트레이닝 프로그램

걷기부터 5 km 달리기까지 9주 계획

걷기에서 시작해 멈추지 않고 5 km를 달리기까지 9주 동안 진행합니다. 주 3회 조깅과 걷기 인터벌을 번갈아 하며, 매주 달리는 비중을 늘려 걷는 구간을 없앱니다. 무료이며 가입도 필요 없습니다.

주당 운동일: 3
프로그램 기간: 9주
비용: 무료

내 중량

이 프로그램은 퍼센티지가 아니라 체감 강도를 기준으로 하므로 계산할 수치가 없습니다. 아래 주간 구성대로 바로 시작하면 됩니다.

이번 주

세션 1

빠르게 걷기5 minwarm-up
조깅 / 걷기 인터벌8×60 s jog / 90 s walk
빠르게 걷기5 mincool-down

휴식

세션 2

빠르게 걷기5 minwarm-up
조깅 / 걷기 인터벌8×60 s jog / 90 s walk
빠르게 걷기5 mincool-down

휴식

세션 3

빠르게 걷기5 minwarm-up
조깅 / 걷기 인터벌8×60 s jog / 90 s walk
빠르게 걷기5 mincool-down

휴식

선택: 가볍게 걷기

한 주 합계

운동 횟수: 3
본 세트: 24
휴식일: 4

세트 집중 부위

조깅 / 걷기 인터벌24

코치가 매주 인터벌을 한 단계씩 올리고, 기록된 세션에서 아직 준비되지 않은 신호가 보이면 억지로 다음 단계로 넘기지 않고 그 주를 반복합니다.

이 프로그램이 맞는 사람

현재 5 km를 쉬지 않고 달릴 수 없는 사람이라면 누구에게나 맞습니다. 달리기를 처음 시작하거나, 부상 뒤 복귀하거나, 몇 년 쉬었다가 돌아온 경우 모두 포함됩니다. 초반의 한계는 거의 항상 폐가 아니라 힘줄과 관절이 일주일 동안 받아들일 수 있는 부하입니다. 중간에 걷는 구간을 넣으면 결합 조직이 적응할 수 있는 속도로 발을 딛는 시간을 쌓을 수 있습니다.

진행 방식

매 세션은 5분간 빠르게 걸어 워밍업한 뒤 조깅과 걷기 인터벌을 번갈아 하고, 마지막에 5분간 걸으며 마무리합니다. 1주 차는 60 s jog / 90 s walk를 여덟 번 반복합니다. 매주 조깅 구간은 길어지고 걷기 구간은 짧아지다가 8주 차쯤 두 구간이 하나의 연속 달리기로 이어집니다. 여기에 표시된 주간은 1주 차이며, 코치가 다음 주마다 인터벌을 조정합니다.

진행 강도를 올리는 법

페이스가 아니라 시간으로만 진행하세요. 조깅 중 대화를 이어 갈 수 있을 만큼 천천히 달려야 합니다. 대화할 수 없다면 인터벌을 너무 빠르게 달리는 것이고, 5주 차쯤 계획을 이어 가기 어려워집니다. 네 번째 세션을 추가하지 마세요. 9주 과정은 주 3회를 기준으로 계산되며, 몸을 적응시키는 것은 운동 사이의 휴식일입니다.

한 주가 너무 힘들 때

그 주를 반복하세요. 9주 계획을 10주 동안 한다고 해가 되지는 않습니다. 조깅 구간이 가장 빠르게 길어지는 5~6주 차에는 한 주를 더 보내는 경우가 훨씬 흔합니다. 전반적인 피로나 근육통과 달리 날카롭거나 특정 부위에 몰린 통증이 있다면 밀어붙이지 말고 멈춘 뒤 진료를 받으세요.

노면과 러닝화

다리가 적응하는 동안에는 부드러운 노면이 더 편합니다. 선택할 수 있다면 포장도로보다 잔디, 트랙, 트레드밀을 이용하세요. 러닝화는 대부분의 광고가 말하는 것만큼 중요하지 않지만 이미 수백 km를 달린 낡은 러닝화는 큰 영향을 줍니다. 오래됐다면 중간에 바꾸지 말고 시작하기 전에 교체하세요.

이 내용은 트레이닝 예시이며 의학적 조언이 아닙니다. 제시된 중량은 출발점일 뿐 처방이 아니므로 본인의 경험에 맞게 조절하세요. 부상이나 질환이 있다면 새 프로그램을 시작하기 전에 자격을 갖춘 의료진과 상담하세요.